ضغط فوق الرأس بالركوع المستقيم

نصائح

• ادفع عضلات المؤخرة إلى الأمام وأبقها مشدودة ليبقى جذعك عموديًا بدلًا من التقوّس.
• أبقِ مسار البار قريباً من وجهك؛ فانحرافه إلى الأمام يفقدك توازنك من وضع الركوع.
• إذا شعرت بأنك تميل إلى الخلف، قلّل الوزن وأعد شدّ عضلات جذعك قبل كل تكرار.

تنويعات

• ضغط اللاندماين بنصف الركوع
• ضغط فوق الرأس ببار حديد واقفًا
• ضغط Z
• ضغط سوتس

أخطاء شائعة

• انزياح الوركين للخلف نحو الكعبين عند إقفال البار، وهو المعادل الراكع لتقوس أسفل الظهر في الضغط الواقف.
• القبضة الواسعة تسحب البار للأمام وخارج خطه العمودي، جارّةً قاعدة الركوع كلها معه.
• انجراف البار للأمام في الأعلى بدلاً من الاصطفاف فوق الكتفين، فينتهي الكتفان بالتثبيت أكثر من الضغط.
• الجلوس للخلف على الكعبين بين التكرارات للراحة يكسر وضعية الركوع المستقيم التي بُني عليها التمرين.
• البار المحمّل بأثقل مما تحتمله قاعدة الركوع يحوّل كل تكرار إلى صراع ضد السقوط للخلف، لا ضغطاً للكتف.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من ضغط فوق الرأس بالركوع المستقيم يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ ببار فارغ أو أقراص خفيفة لـ3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات، مركزاً على إبقاء الوركين للأمام عند الإقفال بدلاً من ملاحقة الوزن. أضف زيادات صغيرة فقط حين تستطيع الضغط دون أي ميل للخلف.

ماذا أستخدم بدلاً من البار الحديد في الضغط بالركوع المستقيم؟

زوج من الدمبل يُضغط من وضع الركوع المستقيم يمنح التأثير نفسه في مقاومة تقوّس الظهر دون حامل. ويفي الشريط المطاطي المثبّت تحت ركبتيك بالغرض إن لم تكن لديك أوزان إطلاقاً.

ما فائدة ضغط فوق الرأس بالركوع المستقيم، ومتى ينبغي تجنّبه؟

يكشف هذا التمرين ميلك إلى الانحناء للخلف أو الغش بالساقين في الضغط وقوفاً ويصحّحه، لذا فهو أداة قوية لتنقية التقنية. تجنّبه إن كان الركوع على أرض صلبة يزعج ركبتيك، إذ قد لا تكفي الوسادة وحدها لدعم مجموعة ثقيلة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف