Wie viele Wiederholungen beim Überkopfdrücken im aufrechten Knien solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit leerer Stange oder leichten Scheiben für 3 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen und konzentriere dich darauf, die Hüfte beim Durchstrecken vorn zu halten, statt Gewicht nachzujagen. Füge erst kleine Schritte hinzu, wenn du ohne jedes Zurücklehnen drücken kannst.

Was kann ich statt einer Langhantel für ein Drücken im aufrechten Knien nutzen?

Ein Paar Kurzhanteln, im aufrechten Knien gedrückt, gibt denselben Trainingseffekt gegen das Hohlkreuz ohne Rack. Ein unter deinen Knien verankertes Widerstandsband funktioniert, wenn du gar keine Gewichte hast.

Wofür ist Überkopfdrücken im aufrechten Knien gut und wann solltest du es auslassen?

Es deckt die Neigung auf, sich beim Drücken im Stehen zurückzulehnen oder mit den Beinen zu schummeln, und korrigiert sie, also ist es ein starkes Werkzeug zum Aufräumen der Technik. Lass es aus, wenn das Knien auf hartem Boden deine Knie stört, da ein Polster allein für einen schweren Satz vielleicht nicht genug Stütze bietet.

Fortgeschritten

Überkopfdrücken im aufrechten Knien

Auf beiden Knien zu knien, nimmt die Beine aus der Übung, sodass du nicht mit Hüftschwung oder Push Press mogeln kannst, und deckt jede Neigung auf, dich unter Last zurückzulehnen. Es lehrt dich, mit angespanntem Rumpf und festem Gesäß zu drücken, was sich direkt auf dein stehendes Drücken überträgt. Nutze es als technikbereinigendes Drücken oder als leichtere Ergänzung, wenn der Rumpf neben den Schultern mitarbeiten soll.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Schulter
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Lege eine Langhantel etwa auf Kopfhöhe in ein Rack und knie dich direkt darunter auf ein Polster.
2
Greife die Stange knapp außerhalb der Schulterbreite und heb sie vorn auf deine Schultern aus.
3
Stelle die Zehen auf oder lege sie flach, spanne Gesäß und Bauchmuskeln kräftig an.
4
Drücke die Stange gerade nach oben und schieb den Kopf durch, sodass er am Ende über den Schultern steht.
5
Senke kontrolliert vor deine Schultern ab, ohne die Hüfte nach hinten zu schieben, und wiederhole.

Tipps

Schieb das Gesäß nach vorn und halte es angespannt, damit dein Oberkörper senkrecht bleibt, statt ins Hohlkreuz zu gehen.
Führe die Stange nah am Gesicht vorbei; driftet sie nach vorn, zieht sie dich aus der knienden Basis aus dem Gleichgewicht.
Spürst du, dass du nach hinten fällst, reduziere das Gewicht und spanne vor jeder Wiederholung neu an.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte verlagert sich Richtung Fersen zurück, wenn die Stange durchgestreckt wird, das kniende Gegenstück zum Hohlkreuz beim Drücken im Stehen.
Ein breiter Griff zieht die Stange nach vorn und aus ihrer senkrechten Linie und reißt die ganze kniende Basis mit.
Die Stange driftet oben nach vorn, statt über den Schultern zu stehen, sodass die Schultern am Ende mehr stabilisieren als drücken.
Sich zwischen den Wiederholungen zum Ausruhen auf die Fersen zu setzen bricht die aufrecht kniende Position, um die die Übung aufgebaut ist.
Eine Stange, die schwerer beladen ist, als die kniende Basis tragen kann, macht jede Wiederholung zu einem Kampf gegen das Rückwärtskippen statt zu einem Schulterdrücken.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen beim Überkopfdrücken im aufrechten Knien solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit leerer Stange oder leichten Scheiben für 3 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen und konzentriere dich darauf, die Hüfte beim Durchstrecken vorn zu halten, statt Gewicht nachzujagen. Füge erst kleine Schritte hinzu, wenn du ohne jedes Zurücklehnen drücken kannst.
Was kann ich statt einer Langhantel für ein Drücken im aufrechten Knien nutzen?: Ein Paar Kurzhanteln, im aufrechten Knien gedrückt, gibt denselben Trainingseffekt gegen das Hohlkreuz ohne Rack. Ein unter deinen Knien verankertes Widerstandsband funktioniert, wenn du gar keine Gewichte hast.
Wofür ist Überkopfdrücken im aufrechten Knien gut und wann solltest du es auslassen?: Es deckt die Neigung auf, sich beim Drücken im Stehen zurückzulehnen oder mit den Beinen zu schummeln, und korrigiert sie, also ist es ein starkes Werkzeug zum Aufräumen der Technik. Lass es aus, wenn das Knien auf hartem Boden deine Knie stört, da ein Polster allein für einen schweren Satz vielleicht nicht genug Stütze bietet.