Wie weit sollten Anfänger auf den Zehen gehen?

Beginne mit 3 bis 4 Runden à 14 bis 18 Meter oder etwa 20 Sekunden und pausiere zwischen den Runden, bis die Waden nicht mehr brennen. Verlängere die Strecke in kurzen Schritten, da Waden und Sprunggelenke hierbei schneller ermüden, als die meisten erwarten.

Wie mache ich den Zehenspitzengang leichter oder schwerer?

Um ihn leichter zu machen, verkürze die Strecke, geh langsamer oder halte dich zur leichten Balancestütze an einer Wand fest. Um ihn schwerer zu machen, verlängere die Strecke, trag ein leichtes Gewicht in jeder Hand oder füge alle paar Schritte eine kurze Pause auf den Fußballen hinzu.

Wofür ist der Zehenspitzengang gut und wer sollte vorsichtig damit sein?

Er baut Wadenausdauer und Sprunggelenkkontrolle unter anhaltender Kontraktion auf, nützlich als Aufwärmen für Sprung- und Laufsportarten oder als leichter Abschluss für die Unterschenkel. Geh es langsam an oder lass ihn aus, wenn du einen aktiven Achillessehnen-Schub hast, da anhaltende Plantarflexion unter Körpergewicht genau das ist, was eine gereizte Achillessehne nicht braucht.

Anfänger

Zehenspitzengang

Auf den Zehenspitzen zu gehen, hält die Waden in anhaltender Plantarflexion und ergänzt eine echte Gleichgewichts- und Gangherausforderung, weshalb Trainer und Therapeuten den Zehenspitzengang für Wadenausdauer und Belastbarkeit des Sprunggelenks nutzen. Mit gestreckten Knien führt der Zwillingswadenmuskel und der Schollenmuskel unterstützt. Er kostet nichts, wärmt den Unterschenkel wunderbar auf und passt gut zum Fersengang für ein ausgewogenes Sprunggelenkstraining.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Waden
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf

Ausführung

1
Steh aufrecht und komm auf die Ballen beider Füße, die Fersen so hoch wie möglich.
2
Halte deine Knie gestreckt und deinen Rumpf angespannt.
3
Geh mit kleinen, kontrollierten Schritten vorwärts, ohne die Fersen aufzusetzen.
4
Bleib aufrecht und halte die Waden durchgehend vollständig angespannt.
5
Leg eine festgelegte Strecke zurück oder geh eine festgelegte Zeit, senke dann die Fersen und ruh dich aus.
6
Atme gleichmäßig und halte das Tempo geschmeidig statt hastig.

Tipps

Halte die Fersen das ganze Gehen über hoch; sie sinken zu lassen, verfehlt den Zweck.
Bleib in der Hüfte aufrecht, statt dich zum Ausbalancieren nach vorn zu lehnen.
Steigere die Strecke allmählich, während sich Waden und Sprunggelenke anpassen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Schritte werden länger, um schneller voranzukommen, was verkürzt, wie lange die Wade bei jedem Schritt unter Spannung steht.
Die Zehen drehen sich für eine breitere, stabilere Basis nach außen, was das Sprunggelenk aus der geraden Linie nimmt und verändert, welcher Teil der Wade arbeitet.
Auf die Außen- oder Innenkante des Fußes zu rollen, statt mittig auf dem Fußballen zu bleiben, lässt das Sprunggelenk wackeln, statt stabil ausgerichtet zu bleiben.
Den Atem anzuhalten, während man sich aufs Gleichgewicht konzentriert, ist hier häufig und fügt Nackenspannung hinzu, die mit den Waden nichts zu tun hat.

Häufige Fragen

Wie weit sollten Anfänger auf den Zehen gehen?: Beginne mit 3 bis 4 Runden à 14 bis 18 Meter oder etwa 20 Sekunden und pausiere zwischen den Runden, bis die Waden nicht mehr brennen. Verlängere die Strecke in kurzen Schritten, da Waden und Sprunggelenke hierbei schneller ermüden, als die meisten erwarten.
Wie mache ich den Zehenspitzengang leichter oder schwerer?: Um ihn leichter zu machen, verkürze die Strecke, geh langsamer oder halte dich zur leichten Balancestütze an einer Wand fest. Um ihn schwerer zu machen, verlängere die Strecke, trag ein leichtes Gewicht in jeder Hand oder füge alle paar Schritte eine kurze Pause auf den Fußballen hinzu.
Wofür ist der Zehenspitzengang gut und wer sollte vorsichtig damit sein?: Er baut Wadenausdauer und Sprunggelenkkontrolle unter anhaltender Kontraktion auf, nützlich als Aufwärmen für Sprung- und Laufsportarten oder als leichter Abschluss für die Unterschenkel. Geh es langsam an oder lass ihn aus, wenn du einen aktiven Achillessehnen-Schub hast, da anhaltende Plantarflexion unter Körpergewicht genau das ist, was eine gereizte Achillessehne nicht braucht.