راه رفتن روی نوک پا
راه رفتن روی پنجه، ساق پا را در یک انقباض پلانتارفلکشن پیوسته نگه می‌دارد و در عین حال چالش واقعی تعادل و راه رفتن اضافه می‌کند؛ به همین دلیل است که مربی‌ها و درمانگرها از آن برای استقامت ساق و مقاوم‌سازی مچ پا استفاده می‌کنند. با زانوهای صاف، دوقلو نقش اصلی را دارد و نعلی پشتیبانی می‌کند. هیچ هزینه‌ای ندارد، پایین پا را به‌خوبی گرم می‌کند و برای آماده‌سازی متعادل مچ پا با راه رفتن روی پاشنه خوب جفت می‌شود.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- ساق پا
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر خارجی دوقلو, سر داخلی دوقلو
- هدف
- سر خارجی دوقلو, سر داخلی دوقلو
- ثانویه
- نعلی و دوقلو
- ثالثیه
- سرینی میانی
روش اجرا
- 1
صاف بایستید و روی سینهٔ هر دو پا بلند شوید و پاشنه‌ها را تا حد ممکن بالا بیاورید.
- 2
زانوها را صاف و مرکز بدن را سفت نگه دارید.
- 3
با گام‌های کوتاه و کنترل‌شده به جلو راه بروید و نگذارید پاشنه‌ها به زمین برسند.
- 4
صاف و کشیده بمانید و ساق پا را در تمام مدت کاملاً منقبض نگه دارید.
- 5
مسافت یا زمان تعیین‌شده را طی کنید، سپس پاشنه‌ها را پایین بیاورید و استراحت کنید.
- 6
بهطور یکنواخت نفس بکشید و ریتم را به‌جای شتاب‌زده بودن، روان نگه دارید.
نکته‌ها
- در تمام مسیر راه رفتن پاشنه‌ها را بالا نگه دارید؛ پایین آوردن آن‌ها هدف حرکت را از بین می‌برد.
- به‌جای خم شدن به جلو برای حفظ تعادل، لگن را صاف و کشیده نگه دارید.
- هم‌زمان با سازگاری ساق پا و مچ پا، مسافت را به‌تدریج زیاد کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- گام‌ها برای طی سریعتر مسافت بلندتر میشوند، که مدت زمانی را که ساق در هر گام زیر کشش می‌گذراند کوتاه می‌کند.
- پنجهها برای پایه‌ای پهن‌تر و پایدارتر به بیرون می‌چرخند، که مچ را از خط صاف خارج می‌کند و تغییر می‌دهد کدام بخش ساق کار را انجام دهد.
- غلتیدن روی لبهٔ بیرونی یا داخلی پا به‌جای ماندن در وسط پنجه اجازه می‌دهد مچ لرزش داشته باشد به‌جای اینکه هم‌راستا بماند.
- حبس نفس هنگام تمرکز بر تعادل در این حرکت رایج است و تنشی در گردن اضافه می‌کند که ربطی به ساقها ندارد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چه مسافتی روی نوک پا راه برود؟
- با ۳ تا ۴ دور ۱۴ تا ۱۸ متری یا حدود ۲۰ ثانیه شروع کنید و بین دورها تا وقتی سوزش ساقها تمام شود استراحت کنید. مسافت را کمکم و به مقدار کم افزایش دهید، چون ساقها و مچ پاها در این حرکت سریعتر از انتظار بیشتر افراد خسته میشوند.
- چطور راه رفتن روی نوک پا را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، مسافت را کوتاه کنید، آهستهتر راه بروید، یا برای حمایت سبک تعادلی دیوار را بگیرید. برای سختتر کردن، مسافت اضافه کنید، در هر دست وزنهٔ سبکی حمل کنید، یا هر چند گام مکث کوتاهی روی پنجهها اضافه کنید.
- راه رفتن روی نوک پا برای چه مفید است و چه کسانی باید با احتیاط انجامش دهند؟
- استقامت ساق و کنترل مچ پا را زیر انقباضی پایدار میسازد، که بهعنوان گرمکردن برای ورزشهای پرشی و دویدنی یا حرکت پایانی سبکی برای ساقها مفید است. اگر التهاب فعال تاندون آشیل دارید آرام پیش بروید یا کنارش بگذارید، چون خم کردن کف پا بهطور پایدار زیر بار وزن بدن دقیقاً همان چیزی است که آشیل تحریکشده نیاز ندارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.