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Marche sur la pointe des pieds

Marcher sur la pointe des pieds garde les mollets en contraction prolongée en flexion plantaire tout en ajoutant un vrai défi d'équilibre et de marche, ce qui explique que coachs et thérapeutes l'utilisent pour l'endurance des mollets et la résistance des chevilles. Genoux tendus, le gastrocnémien mène et le soléaire soutient. Il ne coûte rien, échauffe merveilleusement le bas de la jambe et s'associe bien à la marche sur les talons pour un conditionnement équilibré des chevilles.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Mollets
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial
Secondaire
Soléaire et gastrocnémien
Tertiaire
Moyen fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit et montez sur l'avant des deux pieds, talons le plus haut possible.

  2. 2

    Gardez les genoux tendus et le tronc gainé.

  3. 3

    Avancez à petits pas contrôlés sans laisser les talons toucher le sol.

  4. 4

    Restez droit en gardant les mollets complètement contractés tout du long.

  5. 5

    Couvrez une distance ou un temps défini, puis redescendez les talons et reposez-vous.

  6. 6

    Respirez régulièrement et gardez un rythme fluide plutôt que précipité.

Conseils

  • Gardez les talons hauts pendant toute la marche ; les laisser descendre va à l'encontre du but.
  • Gardez les hanches bien droites au lieu de vous pencher vers l'avant pour garder l'équilibre.
  • Augmentez la distance progressivement à mesure que les mollets et les chevilles s'adaptent.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les pas s'allongent pour avancer plus vite, ce qui raccourcit le temps que le mollet passe sous tension à chaque pas.
  • Les orteils tournent vers l'extérieur pour une base plus large et plus stable, ce qui sort la cheville de l'axe et change la partie du mollet qui travaille.
  • Rouler sur le bord externe ou interne du pied au lieu de rester centré sur l'avant du pied laisse la cheville vaciller au lieu de rester alignée.
  • Bloquer la respiration en se concentrant sur l'équilibre est fréquent ici et ajoute une tension dans la nuque qui n'a rien à voir avec les mollets.

Questions fréquentes

Quelle distance un débutant doit-il parcourir sur la pointe des pieds ?
Commencez par 3 à 4 tours de 14 à 18 mètres ou environ 20 secondes chacun, en vous reposant entre les tours jusqu'à ce que les mollets ne brûlent plus. Ajoutez de la distance par petites étapes, car les mollets et les chevilles fatiguent plus vite que la plupart ne le pensent.
Comment rendre la marche sur la pointe des pieds plus facile ou plus difficile ?
Pour la rendre plus facile, raccourcissez la distance, marchez plus lentement ou tenez un mur pour un léger soutien. Pour la rendre plus difficile, ajoutez de la distance, portez un poids léger dans chaque main, ou ajoutez une brève pause sur l'avant des pieds tous les deux ou trois pas.
À quoi sert la marche sur la pointe des pieds et qui doit s'en méfier ?
Elle développe l'endurance des mollets et le contrôle de la cheville sous une contraction soutenue, utile comme échauffement pour les sports de saut et de course ou comme finition légère pour le bas des jambes. Allez-y doucement ou sautez-la si vous avez une poussée d'inflammation du tendon d'Achille, car une flexion plantaire soutenue sous le poids du corps est exactement ce dont un tendon irrité n'a pas besoin.

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