إطالة أصابع القدم والأخمص على الحائط

نصائح

• أبقِ الركبة العاملة مستقيمة لتوجيه الإطالة نحو السمانة وباطن القدم.
• زد الإطالة بالميل للأمام ببطء بدلاً من رفع أصابع القدمين إلى مستوى أعلى.
• إذا تشنّج قوس القدم، فقلّل الميل ودع القدم تستقر قبل المحاولة مرة أخرى.

تنويعات

• إطالة السمانة واقفًا
• إطالة العضلة النعلية
• إطالة عضلات ثني أصابع القدم جالسًا

أخطاء شائعة

• توضع مقدمة القدم عالياً جداً على الحائط حتى تصبح القدم شبه عمودية، فتنثني الأصابع بزاوية ضحلة ويقع معظم الميل في السمانة بدل الأخمص؛ ضع مقدمة القدم أخفض لتنثني الأصابع إلى الخلف أكثر.
• تنزلق الجوارب على حائط أملس وتزحف القدم نزولاً في منتصف الثبات، فتقضي الوقت في إعادة الضبط؛ استخدم لوح قاعدة أو إطار باب أو حافة رصيف للتماسك.
• تحمل القدم الخلفية الميل، فلا يصل وزنك فعلاً إلى القدم الأمامية؛ تلك الساق الخلفية للتوازن لا للدعم.
• تضغط الأصابع على الحائط بأقصى ما تستطيع، كأنها تدفعه ليسقط، وأخمص قابض يقاوم الاستطالة التي وُجد الميل لإحداثها.
• عندما تبدأ بالإحساس بالشد في السمانة، ينزلق الوركان للخلف دون أن تنتبه ويتفكك الميل؛ أبقِ الوركين متحركين نحو الحائط طوال الثبات.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن تثبت في إطالة أصابع القدم والأخمص على الحائط؟

عشرون إلى ثلاثين ثانية لكل قدم، جولتان أو ثلاث لكل منهما، ولا بأس بأدائها يومياً. أول الصباح هو اللحظة التي تؤتي فيها أكبر ثمارها، حين يكون الأخمص في أشد تيبسه، وتنفع مجدداً بعد الجري أو يوم طويل من الوقوف. تقدّم بإبعاد القدم الخلفية أكثر ليتعمق الميل بدل الثبات لوقت أطول؛ وعندما تبدو 30 ثانية معتدلة عند ميل جيد، تفعل جولة ثالثة أكثر من ثبات مدته دقيقة.

كيف تجعل إطالة أصابع القدم والأخمص على الحائط أسهل أو أصعب؟

الأسهل: مل حتى تشعر بشد معتدل فقط، وأبقِ القدم الخلفية أقرب إلى الحائط. تمنح منشفة ملفوفة تحت الأصابع مع الكعب على الأرض نسخة ألطف دون أي حائط. الأصعب: أبعد القدم الخلفية أكثر ليكون الميل أعمق، وثبّت 45 ثانية، أو اختم بتدحرج الأخمص ببطء فوق كرة، وهو يتناغم جيداً مع التمدد. خفّف إن بدأ القوس بالتشنج بدل المواصلة بالضغط.

فيمَ تفيد إطالة أصابع القدم والأخمص على الحائط ومن ينبغي أن يحذر منها؟

يحمّل الأصابع وباطن القدم والسمانة في وضعية واحدة، ولهذا يعود إليه العدّاؤون وكل من تتيبس قدماه صباحاً، كما يعمل كتمرين تهيئة قبل الجري. أبقِ الميل معتدلاً واطلب المشورة إن كان باطن الكعب مؤلماً بحدة أول الصباح، فذلك النسيج لا يستجيب جيداً للشد القوي. وإن كانت قاعدة الإصبع الكبير هي ما يؤلم عند البسط، فضع مقدمة القدم أعلى على الحائط لتنثني الأصابع إلى الخلف أقل أو اختر إطالة سمانة بقدم مسطحة بدلاً من ذلك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق