Étirement des orteils et de la voûte plantaire au mur

Conseils

• Gardez le genou de travail tendu pour orienter l'étirement vers le mollet et la plante du pied.
• Accentuez l'étirement en vous penchant lentement plutôt qu'en montant les orteils plus haut.
• Si la voûte crampe, réduisez l'inclinaison et laissez le pied se poser avant de réessayer.

Variantes

• Étirement des mollets debout
• Étirement du soléaire
• Étirement des fléchisseurs des orteils assis

Erreurs fréquentes

• L'avant du pied est placé si haut sur le mur que le pied est presque vertical, si bien que les orteils se plient selon un angle faible et que l'essentiel de l'inclinaison tombe dans le mollet au lieu de la plante ; placez l'avant du pied plus bas pour que les orteils se replient davantage vers l'arrière.
• Les chaussettes glissent sur un mur lisse et le pied descend en plein maintien, si bien que vous passez votre temps à vous replacer ; utilisez une plinthe, un encadrement de porte ou un bord de trottoir pour l'accroche.
• Le pied arrière porte l'inclinaison, si bien que votre poids n'arrive jamais vraiment au-dessus du pied avant ; cette jambe arrière est là pour l'équilibre, pas pour le soutien.
• Les orteils poussent dans le mur de toutes leurs forces, comme pour le renverser, et une plante qui agrippe résiste justement à l'allongement que l'inclinaison doit créer.
• Dès que le mollet se manifeste, les hanches reculent sans qu'on le remarque et l'inclinaison se défait ; gardez les hanches qui avancent vers le mur pendant tout le maintien.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir l'étirement des orteils et de la voûte plantaire au mur ?

Vingt à trente secondes par pied, deux ou trois tours chacun, et c'est possible tous les jours. Le matin au réveil est le moment où il rapporte le plus, quand la plante est au plus raide, et il fonctionne de nouveau après la course ou une longue journée debout. Progressez en reculant le pied arrière pour approfondir l'inclinaison plutôt qu'en tenant plus longtemps ; une fois que 30 secondes semblent légères avec une bonne inclinaison, un troisième tour fait plus qu'un maintien d'une minute.

Comment rendre l'étirement des orteils et de la voûte plantaire au mur plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : penchez-vous seulement jusqu'à sentir une légère traction, et gardez le pied arrière plus près du mur. Une serviette roulée sous les orteils avec le talon au sol donne une version plus douce sans mur du tout. Plus difficile : éloignez davantage le pied arrière pour une inclinaison plus profonde, tenez 45 secondes, ou terminez en faisant rouler lentement la plante sur une balle, ce qui complète bien l'étirement. Relâchez si la voûte commence à faire une crampe plutôt que d'insister.

À quoi sert l'étirement des orteils et de la voûte plantaire au mur, et qui devrait être prudent ?

Il charge les orteils, le dessous du pied et le mollet dans une seule position, ce qui explique que les coureurs et quiconque a les pieds raides le matin y reviennent, et qu'il fonctionne comme ouverture avant une course. Gardez une inclinaison légère, et demandez conseil, si le dessous du talon est douloureux de façon vive au réveil, car ce tissu réagit mal à une traction forte. Si c'est la base du gros orteil qui fait mal en extension, placez l'avant du pied plus haut sur le mur pour que les orteils se replient moins vers l'arrière, ou choisissez plutôt un étirement du mollet pied à plat.

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