کشش انگشتان پا و کف پا روی دیوار

نکته‌ها

• زانوی درگیر را صاف نگه دارید تا کشش بیشتر روی ساق پا و کف پا بیفتد.
• کشش را با آهسته خم شدن به جلو بیشتر کنید، نه با بالاتر گذاشتن انگشتان پا.
• اگر قوس کف پا گرفت، میزان تمایل به جلو را کم کنید و بگذارید پا آرام بگیرد و بعد دوباره تلاش کنید.

تنوع‌ها

• کشش ساق پا ایستاده
• کشش عضله نعلی
• کشش خم‌کننده انگشتان پا نشسته

اشتباه‌های رایج

• سینهٔ پا آن‌قدر بالا روی دیوار قرار می‌گیرد که پا تقریباً عمودی است، پس انگشتان با زاویه‌ای کم‌عمق خم می‌شوند و بیشتر تکیه در ساق می‌افتد نه کف پا؛ سینهٔ پا را پایین‌تر بگذارید تا انگشتان بیشتر به عقب تا شوند.
• جوراب روی دیوار صاف می‌لغزد و پا در میانهٔ نگه داشتن پایین می‌خزد، پس وقت را صرف ریست می‌کنید؛ برای چسبندگی از قرنیز، چارچوب در یا لبهٔ جدول استفاده کنید.
• پای عقب تکیه را به دوش می‌کشد، پس وزن شما هرگز واقعاً روی پای جلو نمی‌رسد؛ آن پای عقب برای تعادل است نه برای حمایت.
• انگشتان تا جایی که می‌توانند روی دیوار فشار می‌آورند، انگار می‌خواهند آن را بیندازند، و کف پای منقبض‌شده در برابر همان کششی مقاومت می‌کند که تکیه دادن قرار است ایجاد کند.
• وقتی کشش ساق شدید می‌شود، لگن‌ها بی‌آنکه متوجه شوید به عقب می‌لغزند و تکیه باز می‌شود؛ لگن‌ها را در تمام نگه داشتن به سمت دیوار نگه دارید.

پرسش‌های متداول

کشش انگشتان پا و کف پا روی دیوار را چقدر نگه دارید؟

بیست تا سی ثانیه برای هر پا، دو یا سه دور برای هر کدام، و انجام روزانه اشکالی ندارد. اول صبح لحظه‌ای است که بیشترین سود را می‌دهد، وقتی کف پا در سفت‌ترین حالت است، و پس از دویدن یا روزی طولانی ایستادن دوباره جواب می‌دهد. به‌جای نگه داشتن طولانی‌تر، با عقب بردن پای عقب برای عمیق‌تر شدن تکیه پیشرفت کنید؛ وقتی ۳۰ ثانیه با تکیه‌ای خوب ملایم حس می‌شود، دور سوم بیشتر از نگه داشتن یک‌دقیقه‌ای کار می‌کند.

چگونه کشش انگشتان پا و کف پا روی دیوار را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

آسان‌تر: فقط تا حس کشش ملایم تکیه کنید و پای عقب را نزدیک‌تر به دیوار نگه دارید. حولهٔ لوله‌شده زیر انگشتان با پاشنه روی زمین نسخهٔ ملایم‌تری بدون هیچ دیواری می‌دهد. سخت‌تر: پای عقب را دورتر ببرید تا تکیه عمیق‌تر شود، ۴۵ ثانیه نگه دارید، یا با غلتاندن آهستهٔ کف پا روی توپ تمام کنید، که خوب با کشش ترکیب می‌شود. اگر قوس شروع به گرفتگی کرد به‌جای ادامه دادن با فشار، از شدت آن کم کنید.

کشش انگشتان پا و کف پا روی دیوار برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید با آن محتاط باشند؟

انگشتان، زیر پا و ساق را در یک وضعیت بار می‌کند، که به همین دلیل دوندگان و هر کسی که صبح‌ها پایش سفت است به آن برمی‌گردد، و به‌عنوان بازکنندهٔ پیش از دویدن کار می‌کند. اگر زیر پاشنه اول صبح درد تیز دارد، تکیه را ملایم نگه دارید و مشورت بگیرید، چون آن بافت به کشیدن محکم پاسخ خوبی نمی‌دهد. اگر پایهٔ انگشت شست در اکستنشن درد می‌گیرد، سینهٔ پا را روی دیوار بالاتر بگذارید تا انگشتان کمتر به عقب خم شوند یا به‌جایش کشش ساق با پای صاف را انتخاب کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا