Anfänger

Glute Bridge in B-Stellung

Die B-Stellung verlagert rund siebzig Prozent der Arbeit auf das Arbeitsbein und gibt dir den Großteil eines einbeinigen Reizes, während die Stabilität einer Brücke am Boden ohne Bank erhalten bleibt. Perfekt, um Kraftunterschiede zwischen den Seiten auszubügeln, bevor du zu einem vollen einbeinigen Thrust übergehst. Nutze sie als Aufwärmen oder als Abschluss mit vielen Wiederholungen.

Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und beide Füße flach auf dem Boden.

  2. 2

    Schiebe einen Fuß nach vorne, sodass seine Ferse etwa auf Höhe der Zehen des anderen Fußes liegt und nur diese Ferse als Stütze leicht aufsetzt; der andere Fuß bleibt als Arbeitsfuß flach stehen.

  3. 3

    Verlagere den Großteil deines Gewichts auf die Ferse des Arbeitsfußes und spanne den Rumpf an.

  4. 4

    Drück die Ferse des Arbeitsfußes nach unten, um deine Hüfte zu heben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.

  5. 5

    Spanne oben das Gesäß an, senke kontrolliert ab und beende alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

Tipps

  • Halte den Stützfuß leicht; er soll stabilisieren, nicht drücken.
  • Drücke das Knie des Arbeitsbeins leicht nach außen, damit es über dem Knöchel ausgerichtet bleibt.
  • Mach auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen, auch wenn sich eine stärker anfühlt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Den Stützfuß flach auf den Boden setzen, was die Bewegung unbemerkt wieder in eine beidbeinige Brücke verwandelt; nur die Ferse berührt den Boden, und zwar leicht.
  • Den Arbeitsfuß so weit von der Hüfte entfernt aufsetzen, dass das Schienbein im Lockout schräg wegzeigt, was die Arbeit an den hinteren Oberschenkel übergibt und oft in einem Krampf endet.
  • Das Becken beim Drücken zur Seite des Stützfußes rotieren lassen, sodass eine Hüfte höher endet als die andere.
  • Die Standbreite beim Seitenwechsel zu ändern, sodass die beiden Seiten nie wirklich verglichen werden; merk dir, wo die Ferse des Arbeitsfußes steht, und übernimm das.
  • Durch die Wiederholungen zu hetzen, sodass du nie merkst, welche Gesäßseite arbeitet; werde so langsam, dass die arbeitende Seite eindeutig die Arbeit macht.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Glute Bridge in B-Stellung sollte ich pro Seite machen?
Zwei bis drei Sätze à 10 bis 15 pro Seite, und diese Übung verträgt höhere Wiederholungszahlen gut, weil keine Zusatzlast im Spiel ist. Mach sie als Finisher nach Kniebeugen oder Hüftbeugeübungen oder als Aktivierung in den ersten Minuten des Beintags. Steigere, indem du immer weniger über die Ferse des Stützfußes drückst, sodass die Verteilung Richtung neunzig zu zehn geht, dann mit zwei Sekunden Pause oben und erst danach mit einer echten einbeinigen Brücke.
Wie mache ich die Glute Bridge in B-Stellung schwerer oder leichter?
Leichter: Bring die Füße näher auf eine Höhe, sodass das Stützbein mehr trägt – dort fängst du auch an, wenn eine einbeinige Brücke außer Reichweite ist. Schwerer: Drück so leicht über die Ferse des Stützfußes, dass sie den Boden kaum noch streift, halte den Lockout drei Sekunden, verlangsame das Absenken oder leg eine Kurzhantel quer über die Hüfte und halte sie mit beiden Händen. Ein Band über den Knien fügt eine Rotationsanforderung hinzu, ohne Gewicht hinzuzufügen.
Was bringt die Glute Bridge in B-Stellung, wenn ich schon einbeinige Brücken schaffe?
Der Stützfuß nimmt das Balanceproblem heraus, sodass du die arbeitende Gesäßseite härter fordern kannst, als wenn das Becken zusätzlich darum kämpft, waagerecht zu bleiben. Das macht sie nützlich für wiederholungsreiche Gesäßarbeit, zum Ausgleichen einer schwächeren Seite und für alle, die bei einbeiniger Arbeit Krämpfe bekommen. Sind deine einbeinigen Brücken schon sauber, dient die B-Stellung vor allem für hohe Wiederholungszahlen am Ende einer Einheit; sie belastet das Gesäß nicht wie ein Thrust.

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