جسر الألوية بوضعية B

نصائح

• أبقِ قدم الدعامة خفيفة؛ فدورها التثبيت لا الدفع.
• ادفع ركبة الساق العاملة للخارج قليلًا لإبقائها فوق الكاحل مباشرة.
• ساوِ بين عدد التكرارات على الجانبين حتى لو بدا أحدهما أقوى.

تنويعات

• جسر المؤخرة بساق واحدة
• جسر المؤخرة بالدمبل
• دفع الورك بوضعية B

أخطاء شائعة

• وضع قدم الدعامة مسطحة على الأرض، مما يعيد الحركة بصمت إلى جسر بساقين؛ لا يلمس الأرض إلا الكعب، وبخفة.
• وضع القدم العاملة بعيداً جداً عن الوركين حتى تبتعد الساق بزاوية عند نهاية الحركة، مما يسلّم العمل لوتر الركبة الخلفي وكثيراً ما ينتهي بتشنج.
• ترك الحوض يدور نحو جهة قدم الدعامة أثناء الدفع، فينتهي أحد الوركين أعلى من الآخر.
• تغيير عرض الوقفة عند تبديل الجانبين، فلا يُقارن الجانبان فعلاً أبداً؛ لاحظ موضع كعب القدم العاملة وانسخه.
• التسابق في التكرارات فلا تلاحظ أبداً أي عضلة أرداف تعمل؛ أبطئ بما يكفي ليكون الجانب العامل هو من يؤدي العمل بوضوح.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من جسر الألوية بوضعية B يجب أن أؤدي لكل جانب؟

مجموعتان إلى ثلاث من 10 إلى 15 لكل جانب، وهذا التمرين يتحمل التكرارات العالية جيداً لأنه لا حمل خارجياً فيه. أدِّه كتمرين ختامي بعد السكوات أو ثني الورك، أو كتهيئة في الدقائق الأولى من يوم الساقين. تقدّم بالضغط بدرجة أقل فأقل عبر كعب قدم الدعامة حتى يقترب توزيع الحمل من تسعين إلى عشرة، ثم بالتوقف لثانيتين في الأعلى، وبعد ذلك فقط بالانتقال إلى جسر حقيقي بساق واحدة.

كيف أجعل جسر الألوية بوضعية B أصعب أو أسهل؟

أسهل: قرّب القدمين من المستوى نفسه لتحمل ساق الدعامة أكثر، وهنا أيضاً تبدأ إذا كان الجسر بساق واحدة بعيد المنال. أصعب: اضغط بخفة شديدة عبر كعب قدم الدعامة حتى لا يلامس الأرض إلا ملامسة خاطفة، واثبت في نهاية الحركة ثلاث ثوانٍ، وأبطئ الإنزال، أو ضع دمبلاً على الوركين وأمسكه باليدين. وشريط مطاطي فوق الركبتين يضيف متطلب مقاومة الدوران دون إضافة وزن.

ما الفائدة من جسر الألوية بوضعية B إذا كنت أستطيع أصلاً أداء الجسر بساق واحدة؟

القدم الداعمة تزيل مشكلة التوازن، فيمكنك دفع عضلة الأرداف العاملة أكثر مما تستطيع عندما يصارع الحوض أيضاً للبقاء مستوياً. وهذا يجعله مفيداً لعمل الأرداف عالي التكرار، ولموازنة الجانب المتأخر، ولكل من يتشنج في تمارين الساق الواحدة. وإذا كانت جسورك بساق واحدة نظيفة أصلاً، فوضعية B تخدم غالباً كمكان لأداء تكرارات عالية في نهاية الجلسة؛ ولن تحمّل عضلة الأرداف كما يحمّلها دفع الورك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة