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Pont fessier en position B

La position B reporte environ soixante-dix pour cent du travail sur la jambe qui travaille, offrant l'essentiel d'un stimulus unipodal tout en conservant la stabilité d'un pont au sol sans banc. Elle est parfaite pour gommer les différences de force entre les côtés avant de passer à un hip thrust complet sur une jambe. Utilisez-la en activation d'échauffement ou en finisher à hautes répétitions.

Équipement
Poids du corps
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand fessier
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Tertiaire
Moyen fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et les deux pieds à plat au sol.

  2. 2

    Avancez un pied pour que son talon arrive à peu près au niveau des orteils de l'autre pied et que seul ce talon touche légèrement le sol comme béquille ; l'autre pied reste à plat, c'est le pied qui travaille.

  3. 3

    Mettez l'essentiel de votre poids sur le talon qui travaille et gainez-vous.

  4. 4

    Enfoncez le talon qui travaille pour lever les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite.

  5. 5

    Serrez le fessier en haut, redescendez sous contrôle et terminez toutes les répétitions avant de changer de côté.

Conseils

  • Gardez le pied béquille léger ; il doit stabiliser, pas pousser.
  • Poussez légèrement le genou qui travaille vers l'extérieur pour qu'il reste aligné au-dessus de la cheville.
  • Faites le même nombre de répétitions des deux côtés, même si l'un paraît plus fort.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Poser le pied béquille à plat au sol, ce qui retransforme discrètement le mouvement en pont à deux jambes ; seul le talon touche, et légèrement.
  • Placer le pied qui travaille si loin des hanches que le tibia s'incline au verrouillage, ce qui confie le travail à l'ischio-jambier et finit souvent en crampe.
  • Laisser le bassin pivoter vers le côté de la béquille pendant la poussée, si bien qu'une hanche finit plus haut que l'autre.
  • Changer l'écartement des pieds en changeant de côté, si bien que les deux côtés ne sont jamais vraiment comparés ; notez où se trouve le talon qui travaille et reproduisez-le.
  • Enchaîner les répétitions à toute vitesse sans jamais remarquer quel fessier travaille ; ralentissez assez pour que le côté qui travaille fasse clairement le travail.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pont fessier en position B faire par côté ?
Deux à trois séries de 10 à 15 par côté, et celui-ci supporte bien les répétitions élevées puisqu'il n'y a pas de charge externe. Faites-le en finisher après les squats ou les charnières, ou en activation dans les premières minutes de la séance de jambes. Progressez en appuyant de moins en moins sur le talon béquille pour que la répartition approche quatre-vingt-dix/dix, puis en marquant une pause de deux secondes en haut, et seulement ensuite en passant à un vrai pont sur une jambe.
Comment rendre le pont fessier en position B plus difficile ou plus facile ?
Plus facile : rapprochez les pieds du même niveau pour que la jambe béquille porte davantage, ce qui est aussi le point de départ si le pont sur une jambe est hors de portée. Plus difficile : appuyez si légèrement sur le talon béquille qu'il effleure à peine le sol, tenez le verrouillage trois secondes, ralentissez la descente, ou posez un haltère en travers des hanches tenu à deux mains. Un élastique au-dessus des genoux ajoute une exigence de rotation sans ajouter de poids.
Quel est l'intérêt du pont fessier en position B si je fais déjà des ponts sur une jambe ?
La béquille supprime le problème d'équilibre, ce qui permet de pousser le fessier qui travaille plus fort que lorsque le bassin lutte aussi pour rester à niveau. Il est donc utile pour le travail des fessiers à répétitions élevées, pour rééquilibrer un côté en retard et pour ceux qui ont des crampes en unilatéral. Si vos ponts sur une jambe sont déjà propres, la position B sert surtout à faire des répétitions élevées en fin de séance ; il ne chargera pas le fessier comme un hip thrust.

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