Wie viele stehende Gesäßpulse nach hinten an der Barre sollte ein Anfänger pro Bein machen?

Beginne mit 2 Sätzen à 15 Pulse pro Bein und halte das Heben tief. Weil diese Anfängerversion einen angezogenen Fuß und einen kürzeren Bewegungsumfang als das Arabeske-Pulsieren nutzt, kannst du meist Wiederholungen hinzufügen, bevor du Höhe brauchst.

Was kann ich statt einer Stange als Stütze für das stehende Gesäß-Pulsieren nach hinten verwenden?

Eine Stuhllehne oder eine Arbeitsplatte auf etwa Hüfthöhe funktioniert gut, solange sie nicht rutscht. Halte den Handkontakt leicht, genauso wie an einer echten Stange.

Ist das stehende Gesäß-Pulsieren nach hinten dasselbe wie das Arabeske-Pulsieren?

Nein. Diese Version nutzt einen angezogenen Fuß und ein kürzeres, tieferes Heben und ist als anfängerfreundliche Haltungs- und Gesäßübung gebaut, während beim Arabeske-Pulsieren der Zeh gestreckt ist, das Bein weiter gestreckt wird und hintere Oberschenkel und Balance stärker gefordert sind. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn stehende Hüftschmerzen bei jeder belasteten Hüftstreckung aufflammen, selbst in diesem kürzeren Bereich.

Anfänger

Barre: Stehendes Gesäß-Pulsieren nach hinten

Die Gesäßarbeit in den Stand zu bringen, ergänzt eine leichte einbeinige Gleichgewichtsanforderung und hält das Gesäß unter ständiger Spannung. Da du aus einer stehenden Hüftbeuge gegen die Schwerkraft kämpfst, dient es zugleich als subtiler Rumpf- und Haltungsdrill. Nutze die Stange oder einen Stuhl zur Stütze, damit du das Gesäßbrennen ohne Wackeln anstreben kannst.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht mit Blick zur Stange und lege beide Hände leicht darauf.
2
Beuge dich nur leicht nach vorn und spanne den Bauch an, um die Wirbelsäule zu schützen.
3
Strecke ein Bein gerade hinter dir aus, bis du spürst, wie sich das Gesäß einschaltet.
4
Hebe das Bein ein paar Zentimeter höher und hebe es in kleinen Pulsen weiter nach oben.
5
Halte den Fuß angezogen und die Zehen zum Boden gerichtet.
6
Halte das Becken waagerecht und vermeide ein Hohlkreuz, um Höhe zu gewinnen.

Tipps

Nutze die Stange nur zum Gleichgewicht, nicht um dich hochzuziehen.
Halte das Heben flach und vom Gesäß getragen, statt aus dem Rücken zu schwingen.
Richte beide Hüftknochen nach vorn, damit sich das Arbeitsbein nicht aufdreht.

Varianten

Häufige Fehler

Der angezogene Fuß entspannt sich bei einsetzender Ermüdung in eine weiche Streckung, das Gegenteil des scharfen, funktionalen Anziehens, das diese Version verlangt.
Das angehobene Knie weich werden und sich beugen zu lassen, tauscht das beabsichtigte Gesäßanspannen mit gestrecktem Bein gegen einen kürzeren, leichteren Bewegungsumfang.
Der Kopf sinkt, um das Arbeitsbein zu prüfen, rundet den oberen Rücken und nimmt Spannung von Gesäß und Rumpf.
Den Puls zu einem schnellen kleinen Kick zu beschleunigen, entfernt das kurze Halten, das diese Version zu einer Haltungsübung statt eines bloßen Beinschwungs macht.

Häufige Fragen

Wie viele stehende Gesäßpulse nach hinten an der Barre sollte ein Anfänger pro Bein machen?: Beginne mit 2 Sätzen à 15 Pulse pro Bein und halte das Heben tief. Weil diese Anfängerversion einen angezogenen Fuß und einen kürzeren Bewegungsumfang als das Arabeske-Pulsieren nutzt, kannst du meist Wiederholungen hinzufügen, bevor du Höhe brauchst.
Was kann ich statt einer Stange als Stütze für das stehende Gesäß-Pulsieren nach hinten verwenden?: Eine Stuhllehne oder eine Arbeitsplatte auf etwa Hüfthöhe funktioniert gut, solange sie nicht rutscht. Halte den Handkontakt leicht, genauso wie an einer echten Stange.
Ist das stehende Gesäß-Pulsieren nach hinten dasselbe wie das Arabeske-Pulsieren?: Nein. Diese Version nutzt einen angezogenen Fuß und ein kürzeres, tieferes Heben und ist als anfängerfreundliche Haltungs- und Gesäßübung gebaut, während beim Arabeske-Pulsieren der Zeh gestreckt ist, das Bein weiter gestreckt wird und hintere Oberschenkel und Balance stärker gefordert sind. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn stehende Hüftschmerzen bei jeder belasteten Hüftstreckung aufflammen, selbst in diesem kürzeren Bereich.