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Barre: Gesäßheben mit gebeugtem Knie im Vierfüßlerstand

Dies ist die Standard-Gesäßübung jeder Barre-Stunde. Das gebeugte Knie verkürzt den Hebel, sodass das Gesäß hebt, während der Beinbeuger ruhig bleibt, weshalb Einsteiger es schnell spüren. Nutze sie früh in einer Gesäßserie, um das Gesäß vor der Arbeit im Stand vorzuermüden, und jage den Pump mit vielen Pulsen statt mit großem Umfang.

Körperpartie
Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Mittlerer Gesäßmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Geh in den Vierfüßlerstand, Handgelenke unter den Schultern und Knie unter der Hüfte.

  2. 2

    Spanne deinen Bauch an und bilde eine lange, neutrale Wirbelsäule vom Scheitel bis zum Steißbein.

  3. 3

    Beuge ein Knie auf neunzig Grad und ziehe den Fuß an, sodass die Sohle zur Decke zeigt.

  4. 4

    Drücke die Ferse gerade nach oben, bis der Oberschenkel Hüfthöhe erreicht, und spanne das Gesäß an.

  5. 5

    Senke zwei, drei Zentimeter ab und drücke dann die Ferse in kleinen kontrollierten Pulsen nach oben.

  6. 6

    Halte die Hüfte parallel zum Boden und vermeide ein Hohlkreuz.

Tipps

  • Drücke über die angezogene Ferse, nicht die Zehen, damit die Arbeit im Gesäß bleibt.
  • Lass die Arbeitshüfte bei Ermüdung nicht aufklappen und den unteren Rücken nicht durchhängen.
  • Halte die Pulse klein und rhythmisch, statt das ganze Bein zu schwingen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das gebeugte Knie streckt sich, während die Ferse steigt, und macht aus dem verkürzten Hebel mit gebeugtem Knie versehentlich wieder die längere Version mit gestrecktem Bein.
  • Den Nacken hochzureißen, um nach vorn zu schauen, überstreckt die ganze Wirbelsäule, statt nur die Hüfte zu strecken.
  • Der Ellbogen der Stützseite streckt sich hart durch und die Schulter wandert zum Ohr hoch, was nichts mit dem hebenden Gesäß zu tun hat.
  • Den Atem bei jedem Puls anzuhalten, spannt die Schultern an und lässt die kleine Bewegung schwerer wirken, als sie sein sollte.

Häufige Fragen

Wie viele Gesäßheben im Vierfüßlerstand mit gebeugtem Knie sollte ein Anfänger pro Seite machen?
Zwei Sätze à 15 bis 20 Pulse pro Seite sind eine solide Einstiegsdosis für diese Version mit gebeugtem Knie, da man sich dank des verkürzten Hebels bei dieser Variante der Vierfüßler-Heben zwischen den Sätzen am leichtesten erholt. Füge einen dritten Satz hinzu, bevor du die Version mit gestrecktem Bein versuchst.
Wie mache ich das Gesäßheben im Vierfüßlerstand mit gebeugtem Knie leichter oder schwerer?
Leichter wird es, wenn du den Puls winzig hältst, nur zwei, drei Zentimeter Bewegung oben. Schwerer wird es, wenn du oben bei jeder Wiederholung zwei Zähler anspannst, die Absenkphase verlangsamst oder zur Version mit gestrecktem Bein übergehst, sobald sich diese leicht anfühlt.
Warum eine Gesäßserie mit dem Vierfüßler-Heben mit gebeugtem Knie statt der Version mit gestrecktem Bein beginnen?
Das gebeugte Knie verkürzt den Hebel, sodass das Gesäß den Großteil der Arbeit macht, während der hintere Oberschenkel ruhig bleibt, weshalb Anfänger es schnell spüren und es gut funktioniert, um das Gesäß vor stehenden Übungen vorzuermüden. An einem Tag, an dem dein unterer Rücken schon schmerzt, ist es eine schlechte Wahl, da eine durchhängende Wirbelsäule unter Ermüdung der häufigste Grund ist, warum diese Bewegung schiefgeht.

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