Wie viele Fersen-Rückdrücker im Vierfüßlerstand sollte ein Anfänger pro Seite machen?

Zwei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite funktionieren gut, mit einem echten Ein-Zähler-Anspannen oben bei jeder Wiederholung, statt durch den Bewegungsumfang zu hetzen. Füge einen dritten Satz hinzu, sobald du die Pause bei jeder einzelnen Wiederholung spüren kannst.

Wie mache ich das Fersendrücken nach hinten im Vierfüßlerstand leichter oder schwerer?

Leichter wird es, wenn du das Halten oben auf eine leichte Berührung statt eines vollen Anspannens verkürzt. Schwerer wird es, wenn du das Anspannen oben bei jeder Wiederholung zwei oder drei Zähler hältst oder einen kleinen Puls hinzufügst, sobald die Ferse ihren höchsten Punkt erreicht.

Wie unterscheidet sich das Barre-Fersendrücken nach hinten im Vierfüßlerstand vom normalen Vierfüßler-Gesäßheben?

Beim Heben geht es darum, den Oberschenkel durch einen Bewegungsumfang zu heben, beim Rückdrücker darum, ein hartes, bewusstes Anspannen ganz oben in diesem Bewegungsumfang zu trainieren, das dich lehrt, eine Wiederholung bewusst zu beenden, statt durchzurollen. Lass das lange Halten oben weg, wenn dein unterer Rücken unter Ermüdung zum Hohlkreuz neigt, denn genau dort geht diese Variante schief.

Anfänger

Barre: Fersendrücken nach hinten im Vierfüßlerstand

Wo das Heben im Vierfüßlerstand auf das Anheben des Oberschenkels zielt, fordert dich das Zurückdrücken auf, die Ferse nach oben und weg zu schieben, als würdest du einen Abdruck an die Decke stempeln, was den kraftvollen Endbereich der Hüftstreckung betont. Es lehrt Trainierende, jede Wiederholung mit einer harten Gesäßkontraktion zu beenden, statt auf Umfang zu setzen. Baue es nach hebebasierten Pulsen ein, um das Letzte aus dem Gesäß herauszuholen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Beginne im Vierfüßlerstand, Schultern über den Handgelenken und Hüfte über den Knien.
2
Beuge ein Knie auf neunzig Grad und ziehe den Fuß kräftig an.
3
Drücke die angezogene Ferse nach oben und leicht nach hinten, bis das Gesäß vollständig angespannt ist.
4
Halte die Anspannung oben einen Moment, ohne die Wirbelsäule ins Hohlkreuz zu bringen.
5
Gib nur zwei, drei Zentimeter nach und drücke in kleinen, bewussten Wiederholungen wieder hoch.
6
Halte den Bauch angespannt, damit die Bewegung in der Hüfte bleibt, nicht im unteren Rücken.

Tipps

Stell dir vor, du hinterlässt einen Fußabdruck an der Decke, um die echte obere Position zu finden.
Lass die Ellenbogen nicht einrasten und die Schultern nicht zu den Ohren kriechen.
Spanne bei jeder Wiederholung oben an, statt durch den Umfang zu hetzen.

Varianten

Häufige Fehler

Das gebeugte Knie öffnet sich beim Drücken über neunzig Grad und macht aus einem hüftgesteuerten Abschluss zusätzlichen Bewegungsumfang, der stattdessen aus dem Knie kommt.
Den unteren Rücken zwei, drei Zentimeter mehr ins Hohlkreuz zu bringen, um weiter nach hinten zu reichen, leiht Bewegungsumfang von der Wirbelsäule, den die Hüfte liefern soll.
Der angezogene Fuß entspannt sich auf halbem Weg des Satzes und macht genau die Endbereichskontraktion weicher, die diese Variante isolieren soll.
Den Kopf sinken zu lassen, um das bewegte Bein zu beobachten, rundet den oberen Rücken und zieht oben Spannung vom Gesäß weg.

Häufige Fragen

Wie viele Fersen-Rückdrücker im Vierfüßlerstand sollte ein Anfänger pro Seite machen?: Zwei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite funktionieren gut, mit einem echten Ein-Zähler-Anspannen oben bei jeder Wiederholung, statt durch den Bewegungsumfang zu hetzen. Füge einen dritten Satz hinzu, sobald du die Pause bei jeder einzelnen Wiederholung spüren kannst.
Wie mache ich das Fersendrücken nach hinten im Vierfüßlerstand leichter oder schwerer?: Leichter wird es, wenn du das Halten oben auf eine leichte Berührung statt eines vollen Anspannens verkürzt. Schwerer wird es, wenn du das Anspannen oben bei jeder Wiederholung zwei oder drei Zähler hältst oder einen kleinen Puls hinzufügst, sobald die Ferse ihren höchsten Punkt erreicht.
Wie unterscheidet sich das Barre-Fersendrücken nach hinten im Vierfüßlerstand vom normalen Vierfüßler-Gesäßheben?: Beim Heben geht es darum, den Oberschenkel durch einen Bewegungsumfang zu heben, beim Rückdrücker darum, ein hartes, bewusstes Anspannen ganz oben in diesem Bewegungsumfang zu trainieren, das dich lehrt, eine Wiederholung bewusst zu beenden, statt durchzurollen. Lass das lange Halten oben weg, wenn dein unterer Rücken unter Ermüdung zum Hohlkreuz neigt, denn genau dort geht diese Variante schief.