Wie viele Vierfüßler-Heben mit gestrecktem Bein sollte ein Anfänger pro Seite machen?

Zwei Sätze à 12 bis 15 Pulse pro Seite reichen für den Anfang, ein paar Wiederholungen weniger als bei der Version mit gebeugtem Knie, da der längere Hebel hinteren Oberschenkel und Gesäß schneller ermüdet. Arbeite dich auf drei Sätze hoch, bevor du oben eine Pause hinzufügst.

Wie mache ich das Vierfüßler-Heben mit gestrecktem Bein leichter oder schwerer?

Leichter wird es, wenn du das Knie leicht beugst, was eigentlich die Version mit gebeugtem Knie ist, oder den Puls sehr klein hältst. Schwerer wird es, wenn du das Bein vor jedem Puls zwei Zähler auf Hüfthöhe hältst oder die Absenkphase auf drei Zähler verlangsamst.

Ist das Vierfüßler-Heben mit gestrecktem Bein besser als die Version mit gebeugtem Knie?

Nicht besser, nur anders: Das Strecken des Beins verteilt die Last auf hinteren Oberschenkel und Gesäß, also ist es ein natürlicher nächster Schritt, sobald sich das Heben mit gebeugtem Knie leicht anfühlt. Es passt schlecht, wenn Enge in den hinteren Oberschenkeln oder Schmerzen im unteren Rücken es schwer machen, das Becken mit gestrecktem Bein waagerecht zu halten.

Anfänger

Barre: Gestrecktes Beinheben im Vierfüßlerstand

Das Bein zu strecken, verlängert den Hebel, sodass Gesäß und Beinbeuger sich die Last teilen und das Brennen sich über die ganze Beinrückseite ausbreitet. Eine natürliche Steigerung vom Heben mit gebeugtem Knie und eine großartige, rückenschonende Art, Volumen für die hintere Kette hinzuzufügen. Halte das Strecken lang und das Becken waagerecht, damit das Gesäß arbeitet, nicht der Schwung.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Beginne im Vierfüßlerstand mit langer, neutraler Wirbelsäule und sanft angespannten Bauchmuskeln.
2
Strecke ein Bein gerade nach hinten, die Zehen streifen leicht den Boden.
3
Hebe das gestreckte Bein durch Anspannen des Gesäßes auf Hüfthöhe.
4
Senke zwei, drei Zentimeter ab und hebe das Bein in kleinen kontrollierten Pulsen nach oben.
5
Strecke die Zehen lang vom Oberkörper weg, damit das Bein vollständig gestreckt bleibt.
6
Halte das Becken gerade und widersteh dem Aufdrehen zur hebenden Seite.

Tipps

Stell dir vor, das Bein von dir weg zu verlängern, statt es nur hoch zu heben.
Stoppe das Heben auf Hüfthöhe, damit du den unteren Rücken nicht überstreckst.
Halte beide Hüftknochen den ganzen Satz zum Boden gerichtet.

Varianten

Häufige Fehler

Das gestreckte Knie beugt sich im Lauf des Satzes und verkleinert den langen Hebel, der den ganzen Unterschied zwischen dieser Bewegung und der Version mit gebeugtem Knie ausmacht.
Die Zehen schlaff hängen zu lassen, statt sie gestreckt zu halten und lang nach hinten zu schieben, entfernt die Länge, die Spannung durch hinteren Oberschenkel und Gesäß gemeinsam hält.
Die Hüfte der Stützseite sackt mit zunehmender Ermüdung tiefer Richtung Boden und verdreht das Becken, statt beide Hüftknochen waagerecht zu halten.
Das Heben zu hetzen und sofort fallen zu lassen, überspringt die kontrollierte Absenkphase, in der der hintere Oberschenkel echte Arbeit leistet.

Häufige Fragen

Wie viele Vierfüßler-Heben mit gestrecktem Bein sollte ein Anfänger pro Seite machen?: Zwei Sätze à 12 bis 15 Pulse pro Seite reichen für den Anfang, ein paar Wiederholungen weniger als bei der Version mit gebeugtem Knie, da der längere Hebel hinteren Oberschenkel und Gesäß schneller ermüdet. Arbeite dich auf drei Sätze hoch, bevor du oben eine Pause hinzufügst.
Wie mache ich das Vierfüßler-Heben mit gestrecktem Bein leichter oder schwerer?: Leichter wird es, wenn du das Knie leicht beugst, was eigentlich die Version mit gebeugtem Knie ist, oder den Puls sehr klein hältst. Schwerer wird es, wenn du das Bein vor jedem Puls zwei Zähler auf Hüfthöhe hältst oder die Absenkphase auf drei Zähler verlangsamst.
Ist das Vierfüßler-Heben mit gestrecktem Bein besser als die Version mit gebeugtem Knie?: Nicht besser, nur anders: Das Strecken des Beins verteilt die Last auf hinteren Oberschenkel und Gesäß, also ist es ein natürlicher nächster Schritt, sobald sich das Heben mit gebeugtem Knie leicht anfühlt. Es passt schlecht, wenn Enge in den hinteren Oberschenkeln oder Schmerzen im unteren Rücken es schwer machen, das Becken mit gestrecktem Bein waagerecht zu halten.