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Squat sumo avec élastique

L'appui large, pointes de pied ouvertes, du squat sumo fait intervenir les adducteurs et les fessiers en plus des quadriceps. Se tenir sur un élastique ajoute une résistance qui augmente en se relevant, offrant une forte contraction en haut sans stress articulaire. C'est une façon accessible d'entraîner le bas du corps et l'intérieur des cuisses avec un minimum de matériel.

Équipement
Élastique
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier
Secondaire
Grand adducteur, Long adducteur
Tertiaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous debout sur le milieu d'un élastique en appui large, orteils tournés vers l'extérieur d'environ trente degrés.

  2. 2

    Tenez les extrémités de l'élastique à hauteur d'épaule ou laissez-les le long du corps pour la tension.

  3. 3

    Gainez le tronc et gardez la poitrine haute.

  4. 4

    Descendez en poussant les hanches vers l'arrière en laissant les genoux suivre l'axe des orteils.

  5. 5

    Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles, puis poussez par les talons pour vous relever.

  6. 6

    Serrez les fessiers et l'intérieur des cuisses en haut de chaque répétition.

Conseils

  • Poussez les genoux vers l'extérieur contre la traction naturelle vers l'intérieur pour qu'ils restent alignés sur les orteils.
  • Gardez le buste droit au lieu de vous plier vers l'avant.
  • Écartez les pieds ou raccourcissez l'élastique pour augmenter la sollicitation des adducteurs.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Tenir les deux extrémités à des longueurs différentes, si bien qu'un côté est plus tendu. Les hanches se décalent vers le côté tendu à chaque répétition, et vous le sentez dans un fessier et pas dans l'autre.
  • Se tenir sur l'élastique au niveau des orteils plutôt que sous la voûte plantaire. Il avance au fil du mouvement et peut s'échapper de sous le pied en bas de la répétition.
  • Se tirer vers le haut avec les bras. Les mains ne servent qu'à ancrer l'élastique ; dès qu'elles commencent à soulever, ce ne sont plus les adducteurs et les fessiers qui vous font remonter.
  • Prendre une position si large que l'élastique tire les genoux vers l'intérieur toute la série. Vous finissez par lutter contre le matériel au lieu de charger l'intérieur des cuisses.
  • Finir la répétition en se penchant en arrière et en basculant fort le bassin en haut. Tenez-vous droit, côtes alignées au-dessus des hanches, et laissez plutôt l'intérieur des cuisses se rapprocher.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de squat sumo à l'élastique un débutant devrait-il faire ?
Deux à trois séries de douze à quinze, avec un maintien de deux secondes en bas de chaque répétition pour compenser le relâchement de l'élastique à cet endroit. Il fonctionne aussi en préparation : une série de quinze avant un travail plus lourd du bas du corps réveille les adducteurs. Progressez en écartant les pieds sur l'élastique, puis en le raccourcissant, et seulement ensuite en passant à un plus épais. Le repos est court ici, environ une minute.
Par quoi remplacer le squat sumo à l'élastique si je n'ai pas d'élastique ?
Un squat sumo avec un haltère ou un kettlebell pendu entre les jambes charge la même position large et offre de la tension en bas, ce que l'élastique ne fait pas. Un goblet squat pieds larges et ouverts est l'autre option. Sans rien à tenir, prenez la position, joignez les mains devant la poitrine et tenez le bas cinq secondes à chaque répétition ; l'étirement des adducteurs fait le travail.
À quoi sert le squat sumo à l'élastique, et quand est-ce un mauvais choix ?
Il travaille les adducteurs et les fessiers avec très peu de contrainte articulaire et sans autre matériel qu'un élastique, ce qui le rend adapté à l'entraînement à la maison, à la préparation du bas du corps avant des mouvements plus lourds, et à la reprise progressive du travail de jambes. La tension culmine là où vous contractez en haut. C'est un mauvais choix comme seul travail de jambes dans un programme de volume ou de force, car l'élastique ne donne presque rien en bas du squat, là où les muscles sont le plus allongés.

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