سكوات سومو بالشريط المطاطي

نصائح

• ادفع الركبتين للخارج ضد الشدّ الطبيعي للداخل لتبقى الركبتان باتجاه أصابع القدمين.
• أبقِ الجذع منتصبًا بدلًا من الانحناء للأمام.
• وسّع الوقفة أو قصّر الشريط المطاطي لزيادة الجهد على العضلات المقرّبة.

تنويعات

• سكوات سومو
• سكوات جوبليت
• سكوات القوزاق بالشريط المطاطي

أخطاء شائعة

• إمساك الطرفين بأطوال مختلفة فيكون أحد الجانبين أشد. ينزاح الوركان نحو الجانب المشدود في كل تكرار، وستشعر به في عضلة أرداف دون الأخرى.
• الوقوف على الشريط عبر أصابع القدمين بدلاً من تحت قوس القدمين. يزحف للأمام مع الحركة وقد ينزلق من تحت القدم في أسفل التكرار.
• جذب نفسك للأعلى بالذراعين. اليدان موجودتان فقط لتثبيت الشريط؛ وبمجرد أن تبدآ بالرفع، تتوقف المقرّبات والأرداف عن كونها سبب وقوفك.
• اتخاذ وقفة واسعة لدرجة أن يجرّ الشريط الركبتين للداخل طوال المجموعة. فتنتهي بمقاومة الأداة بدلاً من تحميل الفخذين الداخليين.
• إنهاء التكرار بالميل للخلف وإمالة الحوض للخلف بقوة في الأعلى. قف منتصباً والأضلاع فوق الوركين ودع الفخذين الداخليين يتقاربان بدلاً من ذلك.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من سكوات سومو بالشريط المطاطي يجب أن يؤديها المبتدئ؟

مجموعتان إلى ثلاث من اثني عشر إلى خمسة عشر، مع ثبات لثانيتين في أسفل كل تكرار لتعويض ارتخاء الشريط هناك. ويعمل أيضاً كتهيئة: مجموعة واحدة من خمسة عشر قبل عمل الجزء السفلي الأثقل توقظ المقرّبات. تقدّم بتوسيع وقفتك على الشريط، ثم بتقصير الشريط، وبعد ذلك فقط بالانتقال إلى شريط أسمك. الراحة قصيرة هنا، نحو دقيقة.

ما البديل عن سكوات سومو بالشريط المطاطي إذا لم يكن لدي شريط؟

سكوات السومو بدمبل أو كيتلبل متدلٍّ بين الساقين يحمّل الوقفة الواسعة نفسها ويمنحك شداً في الأسفل، وهو ما لا يفعله الشريط. وسكوات الكأس بوقفة واسعة وأصابع القدمين للخارج هو الخيار الآخر. ودون شيء تحمله، اتخذ الوقفة، وشبّك يديك عند صدرك، واثبت في الأسفل خمس ثوانٍ في كل تكرار؛ فإطالة المقرّبات تؤدي العمل.

ما فائدة سكوات سومو بالشريط المطاطي، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يدرّب المقرّبات وعضلات الأرداف بإجهاد مفصلي ضئيل جداً ودون معدات سوى شريط، مما يجعله مناسباً للتدريب المنزلي، ولتهيئة الجزء السفلي قبل الرفعات الأثقل، ولكل من يعود تدريجياً إلى عمل الساقين. ويبلغ الشد ذروته حيث تنقبض في الأعلى. وهو خيار ضعيف كعمل الساقين الوحيد في برنامج يستهدف الحجم أو القوة، لأن الشريط لا يمنحك شيئاً تقريباً في أسفل السكوات حيث تكون العضلات في أطول حالاتها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس