اسکات سومو با کش

نکته‌ها

• زانوها را در برابر کشش طبیعی به داخل، به بیرون فشار دهید تا در مسیر روی انگشتان پا بمانند.
• بالاتنه را عمود نگه دارید، نه اینکه به جلو تا شوید.
• برای بیشتر کردن فشار روی نزدیک‌کننده‌های ران، فاصلهٔ پاها را بازتر کنید یا کش را کوتاه‌تر کنید.

تنوع‌ها

• اسکات سومو
• اسکات گابلت
• اسکات کوزاکی با کش

اشتباه‌های رایج

• نگه داشتن دو سر با طول‌های متفاوت به‌طوری که یک طرف سفت‌تر باشد. لگن در هر تکرار به سمت طرف سفت جابه‌جا می‌شود و آن را در یک سرینی حس می‌کنید و در دیگری نه.
• ایستادن روی کش در عرض پنجه‌ها به جای زیر قوس کف پا. کش هنگام حرکت به جلو می‌خزد و ممکن است در پایین تکرار از زیر پا بیرون بزند.
• بالا کشیدن خود با دست‌ها. دست‌ها فقط برای ثابت نگه داشتن کش آنجا هستند؛ وقتی شروع به بالا کشیدن کنند، عضلات نزدیک‌کننده و سرینی‌ها دیگر دلیل بلند شدن شما نیستند.
• گرفتن حالت پایی آن‌قدر باز که کش در تمام ست زانوها را به داخل بکشد. در نهایت با تجهیزات می‌جنگید به جای بارگذاری داخل ران‌ها.
• تمام کردن تکرار با خم شدن به عقب و جمع کردن شدید لگن در بالا. صاف بایستید، طوری که دنده‌ها درست بالای لگن باشند، و به جای آن بگذارید داخل ران‌ها به هم نزدیک شوند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار اسکات سومو با کش انجام دهد؟

دو تا سه ست دوازده تا پانزده تکراری، با نگه‌داشتن دو ثانیه‌ای در پایین هر تکرار برای جبران شل بودن کش در آنجا. به‌عنوان آماده‌سازی هم کار می‌کند: یک ست پانزده‌تکراری پیش از کار سنگین‌تر پایین‌تنه عضلات نزدیک‌کننده را بیدار می‌کند. ابتدا با بازتر کردن حالت پا روی کش، سپس با کوتاه کردن کش و تنها پس از آن با رفتن به کش ضخیم‌تر پیشرفت کنید. استراحت اینجا کوتاه است، حدود یک دقیقه.

اگر کش ندارم، به جای اسکات سومو با کش چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

اسکات سومو با دمبل یا کتل‌بلی که بین پاها آویزان است همان حالت پای باز را بارگذاری می‌کند و در پایین کششی می‌دهد که کش نمی‌دهد. اسکات گابلت با حالت پای باز و پنجه‌های رو به بیرون گزینهٔ دیگر است. بدون چیزی برای نگه داشتن، حالت پا را بگیرید، دست‌ها را جلوی سینه قفل کنید و پایین را در هر تکرار پنج ثانیه نگه دارید؛ کشش عضلات نزدیک‌کننده کار را انجام می‌دهد.

اسکات سومو با کش برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

عضلات نزدیک‌کننده و سرینی‌ها را با فشار مفصلی بسیار کم و بدون تجهیزاتی جز یک کش تمرین می‌دهد، که آن را برای تمرین خانگی، آماده‌سازی پایین‌تنه پیش از حرکات سنگین‌تر و هر کسی که دوباره به کار پا برمی‌گردد مناسب می‌کند. کشش جایی به اوج می‌رسد که در بالا منقبض می‌کنید. به‌عنوان تنها کار پا در برنامه‌ای با هدف حجم یا قدرت انتخاب ضعیفی است، چون کش در پایین اسکات، جایی که عضلات بلندترین‌اند، تقریباً هیچ چیزی به شما نمی‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن