Wie lange sollte ich die kniende Latissimusdehnung mit Band halten?

Entweder zwei Halteversuche von 30 bis 45 Sekunden oder sechs bis acht langsame Wiederholungen mit Zurücksetzen und Zurückkommen, vor Überkopfdrücken oder Ziehen im breiten Griff. Füge Tiefe hinzu, indem du die Knie etwas weiter vom Ankerpunkt wegsetzt, damit das Band mehr Spannung trägt, und beende den Satz, wenn die Arme an der Schulter keine Traktion mehr spüren.

Was kann ich statt der knienden Latissimusdehnung mit Band ohne Band machen?

Nichts bildet die Traktion genau nach, also nimm ihren Verlust hin und wähl eine Version mit Körpergewicht: Die Latissimusdehnung an der Bank bringt die Arme über Kopf und lässt dein Gewicht die Brust absenken, was am nächsten kommt. Einen Rack-Pfosten auf Kopfhöhe zu greifen und die Hüfte nach hinten und davon weg zu setzen, ist die Alternative im Stehen.

Wofür ist die kniende Latissimusdehnung mit Band gut?

Das Band zieht den Arm vom Körper weg, während deine Hüfte in die andere Richtung wandert, und verlängert den Latissimus so von beiden Enden zugleich, was zu allen passt, die sich auf Überkopfdrücken, Reißen oder Klimmzüge vorbereiten. Ohne soliden Ankerpunkt über dir ist sie eine schlechte Wahl, da ein seitlich ziehendes Band die Richtung der Dehnung ganz verändert. Klemmt die Schulter über Kopf am Ende des Bewegungsumfangs ein, zieht dich das Band genau an diese Stelle, also wähl eine Version, die du selbst kontrollierst.

Anfänger

Kniende Latissimus-Dehnung mit Widerstandsband

Der Latissimus verbindet den Arm mit dem Becken, sodass ein fester Latissimus dir Überkopfreichweite und saubere Spannung raubt. Ein Band über Kopf zu halten und die Hüfte nach hinten zu setzen, ergänzt einen Traktionszug, der den Latissimus von beiden Enden lang zieht. Nutze sie, um dich vor Überkopfdrücken, Reißen oder jedem Ziehen mit weitem Griff zu öffnen.

Geräte: Widerstandsband
Körperpartie: Latissimus
Art: Dehnen
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Befestige ein Band über Kopf und greife es mit beiden Händen, Handflächen nach innen.
2
Knie dich ein bis zwei Schritte hinter der Verankerung hin, damit das Band gespannt bleibt.
3
Halte zu Beginn deine Arme gestreckt und die Hüfte über den Knien gestapelt.
4
Atme aus und setz deine Hüfte zu den Fersen zurück, sodass das Band deine Arme über Kopf zieht.
5
Sinke in die Dehnung an beiden Seiten deines Rückens und halte für mehrere Atemzüge.
6
Kehre zum Start zurück und wiederhole einige langsame Wiederholungen oder ein längeres Halten.

Tipps

Lass deine Brust zum Boden sinken, um die Latissimusdehnung zu vertiefen.
Halte die Ellenbogen gestreckt, damit der Zug den Latissimus erreicht, statt am Arm zu stocken.
Vermeide ein Hohlkreuz; halte die Rippen unten und die Dehnung im Latissimus, nicht im unteren Rücken.

Varianten

Häufige Fehler

Direkt unter dem Ankerpunkt zu knien, lässt das Band schlaff, sodass die Traktion, die diese Version lohnenswert macht, nie ankommt; geh zurück, bis es straff ist, bevor du beginnst.
Ein schweres Band wird gewählt, weil es sich stärker anfühlt, und der Zug reißt die Schultern dann in einen Bewegungsumfang, den sich das Gelenk nicht erarbeitet hat; ein leichteres Band, das du kontrollieren kannst, dehnt besser.
Die Hüfte stoppt auf halbem Weg zu den Fersen, noch bevor sie den Bereich erreicht, in dem die Latissimuslänge liegt; setz dich weiter zurück, bis die Brust tief ist und das Band die Arbeit macht.
Der Griff wird mit weißen Knöcheln gegen das Band gehalten, sodass Arme und Schultern eingeschaltet bleiben und der Latissimus nie die Chance bekommt loszulassen.
Die Wiederholungen werden zu einem schnellen Schaukeln in die Position hinein und heraus, was aus einer Traktionsdehnung ein Federn macht; bewege dich langsam und pausiere, wo der Zug am stärksten ist.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich die kniende Latissimusdehnung mit Band halten?: Entweder zwei Halteversuche von 30 bis 45 Sekunden oder sechs bis acht langsame Wiederholungen mit Zurücksetzen und Zurückkommen, vor Überkopfdrücken oder Ziehen im breiten Griff. Füge Tiefe hinzu, indem du die Knie etwas weiter vom Ankerpunkt wegsetzt, damit das Band mehr Spannung trägt, und beende den Satz, wenn die Arme an der Schulter keine Traktion mehr spüren.
Was kann ich statt der knienden Latissimusdehnung mit Band ohne Band machen?: Nichts bildet die Traktion genau nach, also nimm ihren Verlust hin und wähl eine Version mit Körpergewicht: Die Latissimusdehnung an der Bank bringt die Arme über Kopf und lässt dein Gewicht die Brust absenken, was am nächsten kommt. Einen Rack-Pfosten auf Kopfhöhe zu greifen und die Hüfte nach hinten und davon weg zu setzen, ist die Alternative im Stehen.
Wofür ist die kniende Latissimusdehnung mit Band gut?: Das Band zieht den Arm vom Körper weg, während deine Hüfte in die andere Richtung wandert, und verlängert den Latissimus so von beiden Enden zugleich, was zu allen passt, die sich auf Überkopfdrücken, Reißen oder Klimmzüge vorbereiten. Ohne soliden Ankerpunkt über dir ist sie eine schlechte Wahl, da ein seitlich ziehendes Band die Richtung der Dehnung ganz verändert. Klemmt die Schulter über Kopf am Ende des Bewegungsumfangs ein, zieht dich das Band genau an diese Stelle, also wähl eine Version, die du selbst kontrollierst.