Anfänger

Stehende Latissimus-Dehnung an der Wand

Dies ist ein schneller Latissimus-Öffner ohne Ausrüstung für alle, die an einer Wand oder einem Rack trainieren. Die Hände hoch zu fixieren und die Hüfte nach hinten zu setzen, zieht eine lange Spannungslinie durch den Latissimus von der Achsel bis zur Hüfte. Ideal als Aufwärmen vor Latziehen, Rudern oder Überkopfdrücken.

Körperpartie
Latissimus
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil

Ausführung

  1. 1

    Stell dich etwa eine Armlänge vor eine Wand und lege beide Hände über Kopfhöhe daran.

  2. 2

    Tritt zurück, bis die Arme gestreckt sind und der Oberkörper beginnt, nach vorne zu kippen.

  3. 3

    Schiebe die Hüfte nach hinten und lass die Brust zwischen die Arme sinken.

  4. 4

    Halte den Rücken flach und spüre die Dehnung an den Rumpfseiten hinablaufen.

  5. 5

    Halte 30 Sekunden mit gleichmäßiger Atmung und geh dann heran, um zu lösen.

Tipps

  • Beuge in der Hüfte; runde nicht einfach den oberen Rücken.
  • Je tiefer du die Brust drückst, desto stärker die Latissimusdehnung.
  • Halte die Rippen unten, damit die Dehnung im Latissimus bleibt, nicht im unteren Rücken.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hände kommen auf Schulterhöhe an die Wand statt über den Kopf, was die Übung zu einer Brustöffnung macht, an der der Latissimus kaum beteiligt ist.
  • Die Knie bleiben durchgestreckt, während die Hüfte nach hinten wandert, sodass die hinteren Oberschenkel zuerst an ihre Grenze kommen und die Hüftbeuge stoppen, bevor der Latissimus irgendetwas spürt.
  • Die Füße stehen anfangs zu nah an der Wand, sodass die Hüfte nirgendwohin kann und die Brust keinen Platz zum Sinken hat; geh zurück, bis die Arme ganz gestreckt sind.
  • Die Hände rutschen die Wand hinunter, während die Brust sinkt, und lösen die gerade aufgebaute Spannung; drück sie an und lass sie, wo sie hingelegt wurden.
  • Das Kinn sinkt zur Brust, damit der Oberkörper tiefer kommt, was den Nacken rundet, ohne dem Latissimus auch nur einen Grad Länge hinzuzufügen.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich die stehende Latissimusdehnung an der Wand halten?
Dreißig Sekunden, zweimal, und sie eignet sich gut zur Wiederholung zwischen Sätzen Latziehen oder Rudern, da du sie in unter einer Minute einnehmen und verlassen kannst. Zum Steigern geh mit den Füßen weiter zurück oder setz die Hände auf eine etwas niedrigere Fläche, damit die Brust tiefer sinken kann.
Wie mache ich die stehende Latissimusdehnung an der Wand leichter oder schwerer?
Für eine leichtere Version setz die Hände höher an die Wand und beuge dich nur teilweise, mit dem Oberkörper deutlich über der Waagerechten. Schwerer wird sie, wenn du die Hände auf eine Rack-Stange oder Arbeitsplatte unter Kopfhöhe legst, damit die Brust tiefer sinken kann, als die Wand erlaubt, oder jeweils eine Hand nimmst und dich leicht davon wegbeugst, um einen einzelnen Latissimus zu belasten.
Wofür wird die stehende Latissimusdehnung an der Wand am besten genutzt?
Sie ist eine schnelle, gerätefreie Latissimusöffnung zum Aufwärmen vor Latziehen, Rudern oder Überkopfdrücken und funktioniert überall, wo es eine flache Wand gibt. Wenn du tiefe passive Verlängerung suchst, gibt sie weniger als die Bankversion, und für einen steifen mittleren Rücken bringt sie nichts, da die Wirbelsäule flach bleibt und die ganze Bewegung in Hüfte und Schultern passiert.

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