Anfänger

Klimmzug mit Bandunterstützung

Ein Band von der Stange unter den Fuß oder das Knie zu schlingen, gibt dir zusätzlichen Auftrieb genau dort, wo der Klimmzug am schwersten ist, unten im freien Hang, und oben weniger Hilfe, sodass das Ende jeder Wiederholung trotzdem von dir kommen muss. Diese variable Unterstützung macht ihn zu einem Favoriten, um die Lücke zum strikten Klimmzug zu schließen, wenn keine Maschine verfügbar ist. Wechsle mit zunehmender Kraft zu immer dünneren Bändern.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel, Trapezmuskel, unterer Teil, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Tertiär
Untergrätenmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Leg ein Widerstandsband über die Stange und zieh das Ende durch, um es zu verankern.

  2. 2

    Greife zu und hake dann einen Fuß oder ein Knie unten ins Band.

  3. 3

    Häng mit gestreckten Armen, die Schultern nach unten gesetzt und den Rumpf angespannt.

  4. 4

    Zieh deine Brust zur Stange, indem du die Ellbogen nach unten treibst, bis dein Kinn darüber ist.

  5. 5

    Senke kontrolliert in einen vollen Hang ab und arbeite gegen den Bandzug.

  6. 6

    Atme auf dem Weg nach oben aus und auf dem Weg nach unten ein, den Körper ruhig.

Tipps

  • Halte das belastete Bein gestreckt und still, damit das Band gleichmäßig hilft, statt dich hochzufedern.
  • Ein dickeres Band hilft mehr; wähle es so, dass du saubere Wiederholungen schaffst, oben aber noch hart arbeitest.
  • Kontrolliere die Absenkphase; das Band verleitet zu schnellem Fallen, also halte dagegen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Vom Boden aus ins Band zu kommen ist der Punkt, an dem diese Übung schiefgeht; stell dich auf eine Bank oder Box, greif zuerst die Stange und setz dann Fuß oder Knie in die Schlaufe, damit das Band schon gespannt ist, wenn du heruntersteigst.
  • Ein über die Zehen gehaktes Band lockert sich, wenn sich der Fuß beugt, und rutscht mit Tempo vom Schienbein; setz es quer über das Fußgewölbe oder hak es unter ein Knie, damit die Schlaufe gefangen bleibt.
  • Bänder reißen dort, wo sie beschädigt sind, also fahr mit den Fingern die Schlaufe entlang auf Kerben und trockene Risse ab, bevor du einem dein Körpergewicht anvertraust.
  • Das Federn aus dem tiefsten Punkt ist gratis, und die meisten beginnen es unbemerkt zu nutzen; pausiere einen Moment im Hang, damit jede Wiederholung aus dem Stillstand beginnt statt aus einem Rückprall.
  • Das Band zieht die Hüfte nach vorn und nach oben, und der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, um das abzufangen; spann den Bauch an, damit die Schlaufe dein Bein hebt und nicht dein Becken.

Häufige Fragen

Wie viele bandunterstützte Klimmzüge sollten Anfänger machen?
Wähle ein Band, mit dem du 8 Wiederholungen mit ein oder zwei in Reserve beendest, und mach dann 3 oder 4 Sätze, zwei- oder dreimal pro Woche. Steigere dich in zwei Stufen: Füge Wiederholungen hinzu, bis du in jedem Satz 10 erreichst, dann geh eine Bandstärke runter und rechne damit, auf 6 zurückzufallen. Die meisten arbeiten sich durch drei oder vier Bandstärken auf dem Weg zu einer strikten Wiederholung. Sobald dir das dünnste Band, das du besitzt, 10 saubere Wiederholungen gibt, teste zu Beginn einer Einheit einen Klimmzug ohne Unterstützung.
Was kann ich statt eines Bands für unterstützte Klimmzüge verwenden?
Die Klimmzug-Unterstützungsmaschine hilft gleichmäßiger über den Bewegungsumfang, da ein Band vor allem unten hilft. Ohne beides stellst du eine Bank unter die Stange und drückst nur so viel über einen Fuß, wie du brauchst, womit du selbst entscheidest, wie viel Hilfe jede Wiederholung bekommt. Langsames Absenken von oben, jeweils fünf Sekunden, braucht nichts als die Stange. Rudern im Hang unter einer niedrigen Stange oder einem stabilen Tisch baut dieselben Muskeln horizontal auf, während du dich hocharbeitest.
Wofür sind bandunterstützte Klimmzüge gut und wann sollte ich aufhören, Bänder zu nutzen?
Sie sind der günstigste Weg, das ganze Klimmzugmuster mit einer Last zu trainieren, die du bewältigen kannst, und passen daher zu Anfängern, Wiedereinsteigern nach einer Pause und allen, die Wiederholungen hinzufügen, wenn ihre strikten Sätze erschöpft sind. Die Hilfe passt auch gut zur Bewegung: am meisten im freien Hang, am wenigsten nahe der Stange. Hör auf, dich darauf zu stützen, sobald drei oder vier strikte Wiederholungen da sind, denn das Band verdeckt dann genau den Teil der Wiederholung, den du trainieren musst. Um Fortschritt zu messen, taugen sie wenig, weil Bandstärken und Dehnung eine Einheit schwer mit der nächsten vergleichbar machen.

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