Étirement des dorsaux à genoux avec élastique

Conseils

• Laissez la poitrine descendre vers le sol pour approfondir l'étirement des dorsaux.
• Gardez les coudes tendus pour que la traction atteigne le dorsal au lieu de s'arrêter au bras.
• Évitez la cambrure excessive ; gardez les côtes basses et l'étirement dans les dorsaux, pas dans le bas du dos.

Variantes

• Traction de l'épaule au-dessus de la tête avec élastique
• Étirement des grands dorsaux debout au mur
• Posture de l'enfant

Erreurs fréquentes

• S'agenouiller juste sous l'ancrage laisse l'élastique mou, si bien que la traction qui fait l'intérêt de cette version n'arrive jamais ; reculez jusqu'à ce qu'il soit tendu avant de commencer.
• Un élastique lourd est choisi parce qu'il semble plus fort, et la traction entraîne alors les épaules dans une amplitude que l'articulation n'a pas gagnée ; un élastique plus léger que vous contrôlez étire mieux.
• Les hanches s'arrêtent à mi-chemin des talons, avant d'atteindre la zone où se trouve la longueur du grand dorsal ; continuez à vous asseoir en arrière jusqu'à ce que la poitrine soit basse et que l'élastique fasse le travail.
• La prise est serrée à blanchir les phalanges pour lutter contre l'élastique, si bien que bras et épaules restent contractés et que le grand dorsal n'a jamais l'occasion de se relâcher.
• Les répétitions deviennent un balancement rapide dans la position et hors de celle-ci, ce qui transforme un étirement en traction en rebond ; bougez lentement et marquez une pause là où la traction est la plus forte.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir l'étirement du grand dorsal à genoux à l'élastique ?

Soit deux maintiens de 30 à 45 secondes, soit six à huit répétitions lentes en s'asseyant en arrière puis en revenant, avant un développé au-dessus de la tête ou un tirage prise large. Ajoutez de la profondeur en éloignant un peu les genoux de l'ancrage pour que l'élastique porte plus de tension, et arrêtez la série quand les bras ne ressentent plus aucune traction à l'épaule.

Que faire à la place de l'étirement du grand dorsal à genoux à l'élastique sans élastique ?

Rien ne reproduit exactement la traction, alors acceptez de la perdre et choisissez une version au poids du corps : l'étirement du grand dorsal au banc place les bras au-dessus de la tête et laisse votre poids faire descendre la poitrine, ce qui s'en rapproche le plus. Saisir un montant de cage à hauteur de tête et reculer les hanches en vous en éloignant est l'alternative debout.

À quoi sert l'étirement du grand dorsal à genoux à l'élastique ?

L'élastique éloigne le bras du corps pendant que vos hanches partent dans l'autre sens, allongeant le grand dorsal par ses deux extrémités à la fois, ce qui convient à ceux qui se préparent au développé au-dessus de la tête, à l'arraché ou aux tractions. C'est un mauvais choix sans ancrage solide en hauteur, car un élastique qui tire de côté change complètement la direction de l'étirement. Si l'épaule pince en fin d'amplitude au-dessus de la tête, l'élastique vous entraîne exactement à cet endroit, alors choisissez une version que vous contrôlez vous-même.

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