إطالة العضلة الظهرية العريضة راكعاً بالشريط المطاطي

نصائح

• دع صدرك ينخفض نحو الأرض لتعميق إطالة العضلة الظهرية العريضة.
• أبقِ المرفقين مستقيمين حتى يصل السحب إلى العضلة الظهرية العريضة بدلًا من التوقف عند الذراع.
• تجنّب الإفراط في التقوّس؛ أبقِ الأضلاع إلى الأسفل والإطالة في العضلات الظهرية العريضة، لا في أسفل الظهر.

تنويعات

• شد الكتف فوق الرأس بالشريط المطاطي
• إطالة العضلة الظهرية على الحائط واقفًا
• وضعية الطفل

أخطاء شائعة

• الركوع تحت نقطة التثبيت مباشرة يترك الشريط مرتخياً، فلا يصل السحب الذي يجعل هذه النسخة تستحق الأداء أبداً؛ ارجع للخلف حتى يشتد قبل أن تبدأ.
• يُختار شريط ثقيل لأنه يبدو أقوى، ثم يجر السحب الكتفين إلى مدى لم يكسبه المفصل؛ شريط أخف تتحكم فيه يمدد أفضل.
• يتوقف الوركان في منتصف الطريق نحو الكعبين، قبل بلوغ المدى الذي تُطال فيه العضلة العريضة فعلاً؛ واصل الجلوس للخلف حتى ينخفض الصدر ويقوم الشريط بالعمل.
• تُشدّ القبضة بقوة مفرطة لمقاومة الشريط، فتبقى الذراعان والكتفان مشغلين ولا تنال العضلة العريضة فرصة التحرر أبداً.
• تصبح التكرارات هزّة سريعة داخل الوضعية وخارجها، فيتحول تمدد الشد إلى ارتداد؛ تحرك ببطء وتوقف حيث يكون السحب أقوى.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن أثبت في إطالة العضلة الظهرية العريضة راكعاً بالشريط المطاطي؟

إما ثباتان من 30 إلى 45 ثانية، أو ست إلى ثماني هزّات بطيئة بالجلوس للخلف والعودة، قبل الضغط فوق الرأس أو السحب بقبضة واسعة. أضف العمق بإبعاد الركبتين قليلاً عن نقطة التثبيت ليحمل الشريط شداً أكبر، وأوقف المجموعة حين تتوقف الذراعان عن الإحساس بأي سحب عند الكتف.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من إطالة العضلة الظهرية العريضة راكعاً بالشريط دون شريط؟

لا شيء يعيد إنتاج السحب بدقة، لذا اقبل خسارته واختر نسخة بوزن الجسم: إطالة العضلة العريضة على المقعد تضع الذراعين فوق الرأس وتدع وزنك يُنزل الصدر، وهي أقرب مطابقة. وإمساك عمود رف بارتفاع الرأس وإجلاس الوركين للخلف وبعيداً هو البديل الواقف.

فيمَ تفيد إطالة العضلة الظهرية العريضة راكعاً بالشريط المطاطي؟

يسحب الشريط الذراع بعيداً عن الجسم بينما يتحرك الوركان في الاتجاه الآخر، فيطيل العضلة العريضة من الطرفين في آن واحد، وهو يناسب من يستعدون للضغط فوق الرأس أو الخطف أو العقلات. وهو خيار ضعيف دون نقطة تثبيت متينة فوق الرأس، فشريط يسحب جانبياً يغير اتجاه التمدد كلياً. وإن شعرت بوخز في الكتف عند نهاية المدى فوق الرأس، فإن الشريط يجرّك إلى تلك النقطة بالضبط، لذا اختر نسخة تتحكم بها بنفسك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة