Anfänger

Sitzendes Rudern mit Widerstandsband

Im Sitzen mit einem Band um die Füße bekommst du ein sauberes Rückenrudern mit wenig Aufbau, das Latissimus und mittleren Trapezius mit einem kräftigen Zusammenziehen am Ende aufbaut. Die steigende Bandspannung macht die kontrahierte Position am schwersten, genau dort, wo du den mittleren Rücken arbeiten spüren willst. Eine großartige Ruderoption für zu Hause oder zum Aufwärmen auf jedem Niveau.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil, Hinterer Deltamuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Oberarmspeichenmuskel
Tertiär
Untergrätenmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und lege das Band um beide Füße.

  2. 2

    Halte in jeder Hand ein Ende mit gestreckten Armen und aufrechtem Oberkörper.

  3. 3

    Spanne den Rumpf an und setz die Schultern nach unten und hinten.

  4. 4

    Rudere das Band zur Taille, indem du die Ellbogen gerade nach hinten treibst.

  5. 5

    Zieh die Schulterblätter am Ende zusammen.

  6. 6

    Strecke die Arme langsam zurück zum Start, den Oberkörper aufrecht.

Tipps

  • Halte die Brust aufrecht; runde den Rücken nicht, um nach vorn zu greifen.
  • Zieh zur Taille und halte die Ellenbogen nah am Körper.
  • Führe mit den Ellenbogen, um den Rücken gegenüber den Armen zu betonen.
  • Kreuze das Band oder greife kürzer für mehr Spannung.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Band über die Zehen zu legen, wo es unter Spannung abrutscht und zu dir zurückschnellt. Hak es um die Fußgewölbe, mit den Zehen Richtung Schienbeine gezogen.
  • Den Oberkörper über die Senkrechte nach hinten zu schaukeln, um jeden Zug zu beenden. Die Hüfte übernimmt am Ende das Rudern; halte die Brust über der Hüfte gestapelt und lass die Ellenbogen den Weg machen.
  • Das Band die Arme auf dem Rückweg schnell nach vorn ziehen zu lassen. Der Rückweg sollte etwa zwei Sekunden dauern, und dort steckt der Großteil des Werts dieser Übung.
  • Auf dem Steißbein mit eingerolltem Becken zu sitzen, weil deine hinteren Oberschenkel verkürzt sind. Setz dich auf ein gefaltetes Handtuch oder beuge die Knie leicht, damit du aufrecht sitzen kannst und den Rücken nicht mehr rundest.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Rudern im Sitzen mit Band sollte ich machen?
Bänder geben dir keine Zahl zum Jagen, also arbeite mit Wiederholungen und Qualität: zwei oder drei Sätze à 15 bis 20 mit einer Sekunde Anspannen an der Taille. Wenn 20 Wiederholungen nicht mehr schwer sind, verkürze deinen Griff, kreuz die Bandenden oder wechsle zu einem stärkeren Band, statt die Zahl in die Dreißiger zu treiben. Es ist sanft genug für dreimal pro Woche, und ein leichter Satz ist eine gute Vorbereitung für den mittleren Rücken vor schwererem Ziehen.
Was kann ich statt Rudern im Sitzen mit Band machen, wenn ich kein Band habe?
Ein Kabelrudern im Sitzen im Studio ist dieselbe Bewegung mit einer messbaren Last. Zu Hause setzt du dich mit einem um ein Tischbein gelegten Handtuch auf den Boden oder machst ein Rudern im Hang unter einem stabilen Tisch, was denselben Zug zu einer Übung mit Körpergewicht macht. Ein vorgebeugtes Rudern mit beladenem Rucksack funktioniert auch, verlangt aber, dass der untere Rücken die Position hält, was die Variante im Sitzen nicht tut.
Wofür ist Rudern im Sitzen mit Band gut und wann reicht es nicht?
Es ist eine unkomplizierte Möglichkeit ohne großen Aufbau, mittleren Trapezmuskel und Latissimus mit kräftiger Kontraktion zu trainieren, was es fürs Heimtraining, auf Reisen und zum Wecken des Rückens vor schwererem Ziehen nützlich macht. Anfänger können mit fast keinem Ausrüstungsrisiko lernen, wie sich ein Rudern anfühlen sollte. Allein reicht es für Kraftaufbau nicht: Die Bandspannung ist genau dort am geringsten, wo der Muskel gedehnt ist, sodass der gedehnte Teil des Ruderns, den ein Kabelrudern unter Last hält, hier sehr wenig Arbeit bekommt. Kombiniere es mit einem Kurzhantel- oder Kabelrudern, wenn du Zugang hast.

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