Anfänger

Haltung des Kindes

Die Kindhaltung ist eine erholsame Dehnung, die die Wirbelsäule entlastet und Latissimus, unteren Rücken und Schultern verlängert. Die Hüfte zu den Fersen zurückzusetzen und die Arme lang zu strecken, dehnt die ganze Rückenlinie. Ein sanfter Reset, zu dem du zwischen anspruchsvolleren Drills oder am Ende einer Einheit zurückkehren kannst.

Körperpartie
Latissimus, Rücken
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Rückenstrecker
Sekundär
Trapezmuskel, unterer Teil

Ausführung

  1. 1

    Knie dich auf den Boden, die Knie etwa hüftbreit und die großen Zehen zusammen.

  2. 2

    Setz deine Hüfte Richtung Fersen zurück.

  3. 3

    Wandere mit den Händen nach vorne und strecke die Arme lang vor dir aus.

  4. 4

    Lass deine Brust und Stirn zum Boden sinken.

  5. 5

    Entspanne und atme 30 bis 60 Sekunden langsam.

Tipps

  • Wandere mit deinen Händen zu einer Seite, um die Dehnung in diesen Latissimus und diese Seite des Rückens zu lenken.
  • Öffne die Knie weiter, damit sich deine Brust tiefer zum Boden senken kann.
  • Lege deine Stirn auf einem Block oder gestapelten Fäusten ab, wenn sie den Boden nicht erreicht.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hüfte wandert nie zurück zu den Fersen, sodass die Position ein Ausruhen im Vierfüßlerstand bleibt und der Rücken kaum die beabsichtigte Verlängerung bekommt.
  • Die Handflächen drücken kräftig in den Boden, um die Brust nach unten zu zwingen, was die Schultern in einer Haltung einschaltet, deren ganzer Sinn ist, sie abzuschalten.
  • Die Zehen bleiben aufgestellt, statt flach zu liegen, was die Hüfte anhebt und das Gefühl in Füße und Sprunggelenke verlagert.
  • Der Kopf wird hochgehalten, damit das Gesicht nicht auf den Boden kommt, was Nacken und oberen Rücken durch eine Position arbeiten lässt, die eigentlich eine Pause sein soll.
  • Die Haltung wird als zehnsekündiger Übergang zwischen Übungen genutzt, dabei braucht es 30 bis 60 Sekunden Stillhalten, bevor der Rücken wirklich loslässt.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Kindhaltung halten?
Dreißig bis sechzig Sekunden sind die wirksame Dosis, und du kannst in einer Einheit zwei- oder dreimal dorthin zurückkehren oder sie als Pause zwischen härteren Übungen nutzen. Am Ende einer Einheit ist es in Ordnung, ein einzelnes Halten auf zwei Minuten auszudehnen. Tägliche Anwendung passt für die meisten, da hier nichts belastet wird.
Wie mache ich die Kindhaltung leichter oder schwerer?
Für eine leichtere Variante setz dich auf ein zwischen Hüfte und Fersen geklemmtes Kissen, damit sich die Knie weniger beugen, und schieb eine gefaltete Decke unter die Schienbeine, wenn sich die Fußrücken beschweren. Um weiter zu gehen, leg die Hände auf eine niedrige Stufe oder die Sofakante, damit die Arme hoch bleiben, während die Brust darunter sinkt, oder fädle einen Arm unter dem Körper zur anderen Seite für eine langsame Drehung des mittleren Rückens.
Wofür ist die Kindhaltung da?
Sie ist eine Pause mit geringer Anstrengung, die die Wirbelsäule entlastet und Latissimus und unteren Rücken sanft dehnt, was sie zwischen anspruchsvollen Übungen oder am Ende einer Einheit nützlich macht, wenn du den Atem verlangsamen willst. Eine schlechte Wahl ist sie für Knie oder Sprunggelenke, die tiefes Beugen nicht mögen, selbst mit Polster, und für die Reichweite über Kopf bringt sie wenig; die verankerten Latissimusdehnungen ändern das viel schneller.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Latissimus