Anfänger

Seitliche Hüftdistraktion mit Widerstandsband

Wenn sich die Hüftaußenseite fest oder gestaut anfühlt, gibt eine seitliche Distraktion dem Gelenk Raum zur Bewegung. Das Band zieht deinen Oberschenkelknochen zur Seite, während du dein Gewicht verlagerst, öffnet die seitliche Kapsel und verlängert die Adduktoren. Großartig vor seitlichen Ausfallschritten, Kosakenkniebeugen oder jeder Arbeit mit weitem Stand.

Körperpartie
Gesäß, Oberschenkel
Art
Dehnen, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Mittlerer Gesäßmuskel
Sekundär
Langer Adduktor, Großer Adduktor
Tertiär
Großer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Befestige ein Band etwa auf Leistenhöhe an einem Rack und tritt in die Schlaufe, sodass sie hoch an deiner Oberschenkelinnenseite nahe der Leiste sitzt.

  2. 2

    Geh seitwärts vom Ankerpunkt weg, sodass das Band deinen Oberschenkel nach außen, weg von der Mittellinie, zieht.

  3. 3

    Stell die Füße etwa schulterbreit und halte das belastete Knie leicht gebeugt.

  4. 4

    Verlagere dein Gewicht vom Ankerpunkt weg und lass das Band das Gelenk seitlich ziehen, während sich die Hüfte öffnet.

  5. 5

    Halte das Bewegungsende einen Atemzug und spüre eine Dehnung durch Oberschenkelinnenseite und äußere Hüfte.

  6. 6

    Kehre kontrolliert zurück und wiederhole, dann wechsle die Seite.

Tipps

  • Setz dich in die äußere Hüfte, statt dich in der Taille zu beugen.
  • Halte das Band so waagerecht wie möglich für einen echten seitlichen Zug.
  • Lass nach, wenn du ein nervenartiges Kribbeln im Bein spürst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Schlaufe sitzt in der Oberschenkelmitte statt hoch nahe der Leiste, sodass der Zug das Bein nach außen biegt, statt das Gelenk seitlich aus der Pfanne zu ziehen.
  • Viele gehen nur so weit heraus, dass das Band kaum gespannt ist, und ein schlaffes Band bedeutet, dass du ein Lehnen im breiten Stand ganz ohne Distraktion machst.
  • Der Rumpf beugt sich in der Taille vom Ankerpunkt weg, was eine Seitbeuge im Oberkörper erzeugt, während sich die Hüfte selbst nie wirklich öffnet.
  • Das belastete Knie streckt sich bei der Gewichtsverlagerung ganz durch, was die Dehnung in die Sehnen des Innenschenkels statt in die seitliche Kapsel schickt.
  • Das Band hoch zu verankern, macht aus einem seitlichen Zug einen nach oben, und der Oberschenkelknochen wird angehoben statt zur Seite herausgezogen.
  • Kribbeln oder Ameisenlaufen das Bein hinunter wird ignoriert; das heißt, dass die Schlaufe auf einen Nerv drückt, statt am Gelenk zu ziehen, also setz sie neu.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der seitlichen Hüftdistraktion mit Band sollte ich pro Seite machen?
Acht bis zwölf Gewichtsverlagerungen pro Hüfte, jede Endposition einen vollen Atemzug gehalten, dauern etwa eine Minute und reichen vor Seitausfallschritten oder Kosakenkniebeugen. Eine Runde pro Seite reicht meist, und täglich ist in Ordnung. Steigere, indem du am Ende des Bewegungsumfangs länger hältst, bis zu drei Atemzüge, statt weiter vom Ankerpunkt wegzutreten, und nutz direkt danach eine Kniebeuge im breiten Stand oder eine Kosakenkniebeuge, um zu sehen, ob sich der Bewegungsumfang übertragen hat.
Was kann ich statt eines Bands für die seitliche Hüftdistraktion nutzen?
Ein Partner kann ein zur Schlaufe gelegtes Handtuch oder einen Yogagurt hoch über deinen Innenschenkel nach außen und leicht nach unten ziehen, während du dein Gewicht von ihm weg verlagerst, was den Zug gut nachbildet. Eine Hundeleine oder ein langer Gürtel um einen Rack-Pfosten funktioniert, wenn er nicht einschneidet. Ganz ohne etwas decken eine Kosakenkniebeuge oder ein Adduktoren-Schaukeln im Halbkniestand die Muskellänge ab, wobei keine von beiden dem Gelenk das seitliche Gleiten gibt, das diese Version den Aufbau wert macht.
Wofür ist die seitliche Hüftdistraktion mit Band gut, und wer sollte sie auslassen?
Sie ist für Hüften, die sich in breiten Ständen gestaut oder außen eingeklemmt anfühlen, gibt dem Gelenk seitlich Raum, während sich die Adduktoren verlängern, und passt daher vor Seitausfallschritte, Kosakenkniebeugen und Sumo-Arbeit. Sie ist keine Kräftigungsübung und bringt nichts, wenn sich dein breiter Stand schon frei anfühlt. Lass sie weg, wenn du eine Hüftprothese oder eine Labrumrekonstruktion hast, es sei denn, ärztlich wurde Traktionsarbeit freigegeben, und hör auf, wenn das Band Taubheit statt einer Dehnung erzeugt.

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