شد جانبي للورك بالشريط المطاطي

نصائح

• انزل بثقلك على الورك الخارجي بدلًا من الانثناء من الخصر.
• أبقِ الشريط المطاطي أفقياً قدر الإمكان للحصول على سحب جانبي حقيقي.
• خفّف الشدّ إذا شعرت بأي تنميل عصبي ينزل في الساق.

تنويعات

• انزلاق ثني الورك بالشريط المطاطي في وضعية الطعن
• شد محفظة الورك الخلفية بالشريط المطاطي
• إطالة المقربات بطعن جانبي واقفًا

أخطاء شائعة

• تستقر الحلقة في منتصف الفخذ لا عالياً قرب الأربية، فيثني السحب الساق للخارج بدل سحب المفصل جانبياً خارج التجويف.
• يبتعد الناس حتى يكاد الشريط يشتد، والشريط المرتخي يعني أنك تؤدي ميلاً بوقفة واسعة دون أي شد.
• ينحني الجذع عند الخصر بعيداً عن نقطة التثبيت، فينتج انحناءً جانبياً في الجذع بينما لا ينفتح الورك نفسه فعلاً.
• تنقفل الركبة المحمَّلة مستقيمة مع نقل الوزن، فيرسل التمدد إلى أوتار الفخذ الداخلي لا المحفظة الجانبية.
• تثبيت الشريط عالياً يحوّل السحب الجانبي إلى سحب للأعلى، فيُرفع عظم الفخذ بدل شدّه للخارج جانبياً.
• يُتجاهل الوخز أو التنميل في الساق ويُستمر في التمرين؛ فهذا يعني أن الحلقة تضغط على عصب لا تشد مفصلاً، لذا أعد وضعها.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الشد الجانبي للورك بالشريط المطاطي ينبغي أن أؤدي لكل جانب؟

ثماني إلى اثنتي عشرة نقلة وزن لكل ورك، مع تثبيت كل وضعية نهائية نفَساً كاملاً، تستغرق نحو دقيقة وتكفي قبل الاندفاعات الجانبية أو القرفصاء القوزاقي. جولة واحدة لكل جانب تكفي عادةً ولا بأس بأدائها يومياً. تقدّم بالثبات أطول عند نهاية المدى، حتى ثلاثة أنفاس، لا بالابتعاد أكثر عن نقطة التثبيت، وأدِّ قرفصاء واسعاً أو قرفصاء قوزاقياً مباشرة بعده لترى هل انتقل المدى.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الشريط للشد الجانبي للورك؟

يستطيع شريك سحب منشفة ملفوفة أو حزام يوغا عالياً عبر فخذك الداخلي، للخارج وقليلاً للأسفل، بينما تنقل وزنك بعيداً عنه، وهذا يعيد إنتاج السحب جيداً. ويصلح رباط كلب أو حزام طويل ملفوف حول عمود الرف إن لم يغرز. وبلا أي شيء، فإن القرفصاء القوزاقي أو هز المقربات بنصف ركوع يغطي الطول العضلي، وإن لم يمنح أي منهما المفصل الانزلاق الجانبي الذي يجعل هذه النسخة تستحق الإعداد.

فيمَ يفيد الشد الجانبي للورك بالشريط المطاطي ومن ينبغي أن يتجاوزه؟

هو للوركين اللذين يبدوان متكدسين أو منحشرين من الخارج في الوقفات الواسعة، يمنح المفصل مجالاً جانبياً بينما تستطيل المقربات، فيناسب قبل الاندفاعات الجانبية والقرفصاء القوزاقي وعمل السومو. وليس تمرين قوة ولا يضيف شيئاً إن كانت وقفتك الواسعة تبدو حرة أصلاً. تجاوزه إن خضعت لاستبدال ورك أو إصلاح الشفا الحُقّية (اللابروم) إلا إن سمح مختص بعمل الشد، وتوقف إن أحدث الشريط خدراً بدل التمدد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الفخذان