Übungen für Oberschenkel

Oberschenkel: 100+ Übungen in der FitRay-Bibliothek, jede mit den beanspruchten Muskeln, einer Schritt-für-Schritt-Anleitung, den benötigten Geräten und ihren eigenen häufigen Fehlern.

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So funktioniert die Oberschenkelinnenseite

In der FitRay-Bibliothek steht „Oberschenkel“ für die Muskeln der Oberschenkelinnenseite und die Hüftbeweglichkeit; Vorder- und Rückseite des Oberschenkels haben eigene Seiten, Quadrizeps und Beinbeuger. Die Innenseite bilden die Adduktoren: der große, lange und kurze Adduktor, der Schlankmuskel und der Kammmuskel. Sie ziehen das Bein zur Körpermitte. Der große Adduktor hilft außerdem, die Hüfte zu strecken, und arbeitet deshalb stark bei Kniebeugen und beim Aufstehen aus tiefer Position.

Die Adduktoren stabilisieren das Becken beim Gehen, bei Richtungswechseln und beim Schießen. Schwache oder verkürzte Adduktoren sind eine häufige Ursache für Leistenzerrungen in Sportarten wie Fußball und Eishockey.

So trainierst du sie

Trainiere die Adduktoren auf zwei Wegen: direkt mit Adduktion am Kabel oder an der Maschine und Beinheben in Seitenlage, und über die Bewegung mit breiten Kniebeugen und seitlichen Ausfallschritten, die sie unter Last dehnen. Seitstütze auf dem inneren Bein wie die Copenhagen Plank werden in Mannschaftssportarten häufig genutzt, um die Leiste zu schützen.

Steigere dich langsam, denn die Adduktoren zerren leicht. Ein paar Sätze zweimal pro Woche machen bereits einen Unterschied.

Sieben für den Einstieg

  1. 1
    AnfängerHüftadduktion am Kabelzug

    Isoliert die Adduktoren mit gleichmäßiger Spannung vom Kabel.

  2. 2
    AnfängerHüftadduktion an der Maschine

    Der einfachste Weg, die Oberschenkelinnenseite zu belasten. Leicht zu lernen und zu steigern.

  3. 3
    AnfängerHüftadduktion in Seitenlage

    Braucht keine Geräte. Ein guter Einstieg für die Oberschenkelinnenseite.

  4. 4
    FortgeschrittenSumo-Kniebeuge

    Ein breiter Stand fordert die Adduktoren über einen tiefen Bewegungsweg, zusammen mit dem Gesäß.

  5. 5
    FortgeschrittenSeitlicher Ausfallschritt

    Dehnt die Oberschenkelinnenseite unter Last und trainiert seitliche Bewegung.

  6. 6
    FortgeschrittenKosakenkniebeuge

    Eine tiefe Kniebeuge von Seite zu Seite für Kraft und Beweglichkeit der Adduktoren zugleich.

  7. 7
    ProfiCopenhagen Plank

    Ein anspruchsvoller Seitstütz auf dem inneren Bein. Beginne mit kurzem Hebel, das Knie auf der Bank.

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