Anfänger

Sitzende Hüftabduktion mit Widerstandsband

Im Sitzen mit einem Loop-Band über den Knien wird das äußere Gesäß zum Star eines einfachen Auseinanderdrückens mit vielen Wiederholungen. Aus einer sitzenden Basis kannst du den mittleren Gesäßmuskel mit ständiger Bandspannung und ohne Gleichgewichtsanforderung fordern, perfekt zum Aufwärmen der Hüften oder um sie am Ende einer Einheit auszubrennen. Ein leichtes Vorlehnen verlagert die Betonung zum oberen Gesäß, wenn du mehr davon willst.

Körperpartie
Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Mittlerer Gesäßmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz dich aufrecht auf eine Bank, die Füße flach und ein Miniband um die Oberschenkel über den Knien.

  2. 2

    Stell die Füße etwa hüftbreit, sodass das Band schon leicht gespannt ist.

  3. 3

    Spanne deinen Rumpf an und halte deine Brust oben.

  4. 4

    Drücke deine Knie gegen das Band so weit auseinander, wie es kontrolliert möglich ist.

  5. 5

    Halte am weitesten Punkt inne und spanne das äußere Gesäß an.

  6. 6

    Kehre langsam gegen das Band zurück, ohne die Knie zusammenschnappen zu lassen.

Tipps

  • Halte die Spannung geschmeidig; lass das Band deine Knie nicht schnell zusammenziehen.
  • Lehn deinen Oberkörper leicht nach vorn, um das obere Gesäß zu betonen, wenn du mehr Brennen willst.
  • Fixiere die Füße, damit sie nicht rutschen, wenn du die Knie nach außen drückst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Schlaufe im Laufe des Satzes auf das Kniegelenk oder die Schienbeine rutschen zu lassen. Setz sie über dem Knie neu an; unten an den Schienbeinen belastet das Band die Unterschenkel und das Kniegelenk statt der Oberschenkel.
  • Ein so steifes Band zu wählen, dass sich die Knie nur ein paar Zentimeter trennen. Der Bewegungsumfang ist hier schon kurz, also wähle eines, das du zu einer vollen, kontrollierten Spreizung hinausdrücken kannst.
  • Die Füße fixiert zu halten, während die Knie nach außen wandern, was die Knöchel auf ihre Außenkanten rollt. Lass die Füße mit den Knien etwas nach außen drehen.
  • Das Band zu einer schmalen Schnur gerollt quer über den Oberschenkeln zu lassen, wo es sich eingräbt und rutscht. Streich es vor jedem Satz flach, damit sich der Druck verteilt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Hüftabduktion mit Band im Sitzen sollten Anfänger machen?
Zwei oder drei Sätze à 20 bis 30 Wiederholungen, da der Bewegungsumfang kurz und die Spannung gering ist. Ein guter Abschluss ist ein langer Satz: 20 Wiederholungen, dann die breiteste Position 30 Sekunden halten. Steigere dich, indem du ein stärkeres Band nimmst, die Schlaufe tiefer Richtung Knie schiebst, damit sie sich weiter dehnt, oder dieses Halten hinzufügst. Sie ist leicht genug, um sie vor der Unterkörperarbeit und noch einmal am Ende der Einheit einzusetzen.
Was kann ich statt eines Bands für die Hüftabduktion mit Band im Sitzen nutzen?
Die Abduktionsmaschine ist das direkte Gegenstück und gibt dir ein Gewicht zum Nachverfolgen. Ohne Band und ohne Maschine setz dich hin, leg die Hände an die Außenseiten deiner Knie und drück die Knie für Sätze à 20 Sekunden gegen deine eigenen Arme nach außen. Abduktion mit Band oder Kabel im Stehen deckt denselben Muskel einbeinig ab und fügt die Gleichgewichtsanforderung hinzu, die diese Variante bewusst weglässt.
Lohnt sich die Hüftabduktion mit Band im Sitzen?
Das Sitzen entfernt jede Gleichgewichtsanforderung, sodass das äußere Gesäß die ganze Aufmerksamkeit bekommt und du einen Satz weit über den Punkt treiben kannst, an dem dich eine stehende Variante wackeln ließe. Das macht sie nützlich vor Kniebeugen und Kreuzheben und zum Ausbrennen der Hüfte am Ende einer Einheit. Ein Kraftaufbauer ist sie nicht: Selbst eine schwere Schlaufe ist leicht neben dem, was deine Hüfte bewältigen kann, und für die einbeinige Kontrolle, für die der mittlere Gesäßmuskel zur Hälfte überhaupt da ist, bringt sie nichts.

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