دیستراکشن جانبی لگن با کش
وقتی سمت بیرونی لگن سفت یا گرفته به نظر می‌رسد، یک کشش جداکنندهٔ جانبی به مفصل فضای حرکت میدهد. کش استخوان ران شما را به سمت بیرون می‌کشد در حالی که وزنتان را جابه‌جا میکنید، و این کار کپسول جانبی را باز و نزدیک‌کننده‌های ران را بلند میکند. پیش از لانج جانبی، اسکات کازاک یا هر تمرینی با پاهای باز عالی است.
- تجهیزات
- کش
- نوع
- فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی میانی
- هدف
- سرینی میانی
- ثانویه
- نزدیککننده دراز, نزدیککننده بزرگ
- ثالثیه
- سرینی بزرگ
روش اجرا
- 1
کش را تقریباً در ارتفاع کشالهٔ ران به رک ثابت کنید و داخل حلقه قدم بگذارید تا بالای داخل ران نزدیک کشالهٔ ران بنشیند.
- 2
به پهلو از محل اتصال دور شوید تا کش ران شما را به بیرون و دور از خط میانی بدن بکشد.
- 3
پاهایتان را تقریباً به عرض شانه بگذارید و زانوی زیر بار را کمی خم نگه دارید.
- 4
وزن خود را از نقطهٔ اتصال دور کنید و بگذارید کش مفصل را به پهلو بکشد تا لگن باز شود.
- 5
انتهای دامنه را به اندازهٔ یک نفس نگه دارید و کشش را در داخل ران و بیرون لگن حس کنید.
- 6
با کنترل برگردید و تکرار کنید، سپس سمت‌ها را عوض کنید.
نکته‌ها
- بهجای خم شدن از کمر، روی لگن بیرونی بنشینید.
- کش را تا حد ممکن افقی نگه دارید تا کشش واقعاً جانبی باشد.
- اگر هر نوع گزگز عصبی در طول پا حس کردید، فشار را کم کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- حلقه میانهٔ ران می‌نشیند نه بالا نزدیک کشاله، پس کشش پا را به بیرون خم میکند بهجای کشیدن مفصل به پهلو از حفره.
- مردم فقط تا جایی دور می‌روند که کش به‌زحمت کشیده شود، و کش شل یعنی تکیه‌ای با ایستادن پهن بدون هیچ دیستراکشنی انجام می‌دهید.
- تنه در کمر از نقطهٔ اتصال دور خم میشود، که خم شدن جانبی تنه را تولید میکند در حالی که خود لگن واقعاً باز نمی‌شود.
- زانوی بارگذاری‌شده با جابه‌جایی وزن صاف قفل میشود، که کشش را به تاندون‌های ران داخلی می‌فرستد نه کپسول جانبی.
- مهار کش در بالا کشش پهلو را به کشش رو به بالا تبدیل میکند، و استخوان ران بهجای دیستراکشن به بیرون بلند میشود.
- گزگز یا سوزن‌سوزن شدن در پا با زور تحمل میشود؛ یعنی حلقه روی عصب فشار می‌آورد نه مفصل، پس جایش را عوض کنید.
پرسش‌های متداول
- برای هر سمت چند تکرار دیستراکشن جانبی لگن با کش انجام دهم؟
- هشت تا دوازده انتقال وزن برای هر لگن، با نگه داشتن هر وضعیت انتهایی یک نفس کامل، حدود یک دقیقه طول می‌کشد و پیش از لانج جانبی یا اسکات کازاک کافی است. معمولاً یک دور برای هر سمت کافی است و انجام روزانه اشکالی ندارد. با نگه داشتن طولانی‌تر در انتهای دامنه، تا سه نفس، پیشرفت کنید نه دورتر ایستادن از نقطهٔ اتصال، و بلافاصله پس از آن اسکات پهن یا اسکات کازاک بزنید تا ببینید دامنه منتقل شد یا نه.
- بهجای کش برای دیستراکشن جانبی لگن چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- شریک میتواند حولهٔ حلقهشده یا بند یوگا را بالا روی ران داخلی، به بیرون و کمی پایین بکشد در حالی که وزن را از او دور میکنید، که کشش را خوب بازتولید میکند. قلادهٔ سگ یا کمربند بلند حلقهشده دور ستون رک اگر فرو نرود جواب میدهد. بدون هیچ چیز، اسکات کازاک یا تاب نزدیککننده نیمهزانوزده طول عضلانی را میپوشاند، هرچند هیچکدام لغزش جانبی مفصل را که برپا کردن این نسخه را میارزد نمیدهند.
- دیستراکشن جانبی لگن با کش برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید از آن بگذرند؟
- برای لگنهایی است که در ایستادنهای پهن در سمت بیرون فشرده و گیرافتاده حس میشوند، و به مفصل فضای حرکت به پهلو میدهد در حالی که نزدیککنندهها بلند میشوند، پس پیش از لانج جانبی، اسکات کازاک و کار سومو جا میگیرد. تمرین قدرتی نیست و اگر ایستادن پهنتان از قبل آزاد حس میشود چیزی اضافه نمیکند. اگر تعویض لگن یا ترمیم لابرال داشتهاید، آن را کنار بگذارید مگر پزشک کار کششی را تأیید کرده باشد، و اگر کش بهجای کشش بیحسی ایجاد کرد متوقف شوید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.