Traction latérale de hanche avec élastique

Conseils

• Asseyez-vous dans la hanche extérieure au lieu de vous plier à la taille.
• Gardez l'élastique aussi horizontal que possible pour une vraie traction latérale.
• Relâchez si vous ressentez des fourmillements de type nerveux dans la jambe.

Variantes

• Glissement en flexion de hanche avec élastique en fente
• Traction de la capsule postérieure de hanche avec élastique
• Étirement des adducteurs debout en fente latérale

Erreurs fréquentes

• La boucle est à mi-cuisse au lieu d'être haute près de l'aine, si bien que la traction plie la jambe vers l'extérieur au lieu de décoapter latéralement l'articulation.
• On s'éloigne juste assez pour que l'élastique soit à peine tendu, et un élastique mou signifie que vous faites une inclinaison jambes écartées sans aucune décoaptation.
• Le tronc se plie à la taille en s'éloignant de l'ancrage, ce qui produit une inclinaison latérale du buste pendant que la hanche elle-même ne s'ouvre jamais vraiment.
• Le genou chargé se verrouille tendu pendant le transfert de poids, ce qui envoie l'étirement dans les tendons de l'intérieur de la cuisse plutôt que dans la capsule latérale.
• Ancrer l'élastique haut transforme une traction latérale en traction vers le haut, et le fémur est soulevé au lieu d'être décoapté sur le côté.
• On ignore des fourmillements ou picotements dans la jambe ; cela signifie que la boucle appuie sur un nerf au lieu de tirer sur l'articulation, alors repositionnez-la.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de décoaptation latérale de hanche à l'élastique faut-il faire par côté ?

Huit à douze transferts de poids par hanche, chaque position finale tenue une respiration complète, prennent environ une minute et suffisent avant des fentes latérales ou des squats cosaques. Un tour par côté suffit généralement, et on peut le faire tous les jours. Progressez en tenant plus longtemps en fin d'amplitude, jusqu'à trois respirations, plutôt qu'en vous éloignant de l'ancrage, et enchaînez directement avec un squat jambes écartées ou un squat cosaque pour voir si l'amplitude s'est transférée.

Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour la décoaptation latérale de hanche ?

Un partenaire peut tirer une serviette en boucle ou une sangle de yoga placée haut sur l'intérieur de votre cuisse, vers l'extérieur et légèrement vers le bas, pendant que vous transférez votre poids à l'opposé, ce qui reproduit bien la traction. Une laisse de chien ou une longue ceinture passée autour d'un montant de cage convient si elle ne s'enfonce pas. Sans rien du tout, un squat cosaque ou un balancement des adducteurs en fente à genou couvre la longueur musculaire, même si aucun ne donne à l'articulation le glissement latéral qui justifie l'installation de cette version.

À quoi sert la décoaptation latérale de hanche à l'élastique, et qui devrait s'en passer ?

Elle s'adresse aux hanches qui semblent bloquées ou pincées à l'extérieur en position jambes écartées, en donnant de l'espace latéral à l'articulation pendant que les adducteurs s'allongent, ce qui la place bien avant les fentes latérales, les squats cosaques et le travail sumo. Ce n'est pas un exercice de renforcement et elle n'apporte rien si votre position large est déjà libre. Passez-vous-en si vous avez une prothèse de hanche ou une réparation du labrum, sauf feu vert médical pour le travail en traction, et arrêtez si l'élastique provoque un engourdissement plutôt qu'un étirement.

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