Wie lange sollte ein Anfänger die stehende Adduktorendehnung im Seitausfallschritt halten?

Verlagere dich 20 bis 30 Sekunden in jede Seite und wiederhole zwei oder drei Runden. Sinke über die Wochen etwas tiefer oder halte einen Moment länger, und lass diese Tiefe aus Geduld statt aus Federn kommen.

Wie mache ich die stehende Adduktorendehnung im Seitausfallschritt leichter oder schwerer?

Leichter: Halte dich zur Balance an einer Wand oder einem Rack fest und halte den Stand enger mit weicherer Kniebeugung. Schwerer: Verbreitere den Stand weiter, sink tiefer und halte das gestreckte Bein den ganzen Weg über gestreckt.

Wofür ist die stehende Adduktorendehnung im Seitausfallschritt gut, und wann sollte ich sie auslassen?

Sie lockert Leiste und Innenschenkel für Hebeübungen mit breitem Stand, seitliche Bewegung oder ein schnelles Aufwärmen überall, ohne auf den Boden zu müssen. Lass ein tiefes Halten bei einer aktuellen Leistenzerrung weg, oder nutze sie direkt vor schwerer Unterkörperarbeit nur leicht als Aufwärmen statt als tiefe Dehnung.

Anfänger

Stehende Adduktorendehnung im seitlichen Ausfallschritt

Eine schnelle Leistendehnung ohne Geräte, die du überall machen kannst, ohne auf den Boden zu gehen. Durch das Verlagern des Gewichts von Seite zu Seite findest du die verspannte Stelle und steuerst die Tiefe leicht. Praktisch zum Aufwärmen vor seitlichen Bewegungen oder Übungen mit weitem Stand.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Oberschenkel
Art: Dehnen
Nach Muskel: Langer Adduktor, Großer Adduktor

Ausführung

1
Stell dich mit den Füßen deutlich weiter als schulterbreit hin, die Zehen nach vorne.
2
Verlagere dein Gewicht zu einer Seite, beuge dieses Knie und schiebe die Hüfte nach unten und hinten.
3
Halte das gegenüberliegende Bein gestreckt, den Fuß flach, und spüre, wie sich die Oberschenkelinnenseite verlängert.
4
Lege deine Hände zur Unterstützung auf den gebeugten Oberschenkel und halte.
5
Drücke dich zurück zur Mitte und verlagere dich auf die andere Seite.

Tipps

Führe das gebeugte Knie über die Zehen, ohne es nach innen einknicken zu lassen.
Halte die Ferse des gestreckten Beins am Boden, damit die Dehnung im Adduktor bleibt.
Geh nur so tief, wie du das gestreckte Bein ganz gestreckt halten kannst.

Varianten

Häufige Fehler

In die tiefste Position zu federn, statt das Gewicht langsam zu verlagern, kann die Adduktorensehne nahe der Leiste zerren.
Der Oberkörper kippt nach vorn über das gebeugte Knie, was Spannung aus dem Innenschenkel zieht und sie auf den unteren Rücken ablädt.
Sich zur Stütze auf die Kniescheibe zu drücken, kann das Gelenk nach innen verdrehen, statt es zu stabilisieren; stütz dich stattdessen höher am Oberschenkel ab.
Sobald sich eine Seite offen anfühlt, brechen viele das Halten zu früh ab und wechseln die Seite, bevor sich das Gewebe tatsächlich verlängert hat.
Der Stand wird mit jeder Wiederholung unbemerkt etwas enger, was aus einer Leistendehnung schleichend eine flache Kniebeuge macht.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger die stehende Adduktorendehnung im Seitausfallschritt halten?: Verlagere dich 20 bis 30 Sekunden in jede Seite und wiederhole zwei oder drei Runden. Sinke über die Wochen etwas tiefer oder halte einen Moment länger, und lass diese Tiefe aus Geduld statt aus Federn kommen.
Wie mache ich die stehende Adduktorendehnung im Seitausfallschritt leichter oder schwerer?: Leichter: Halte dich zur Balance an einer Wand oder einem Rack fest und halte den Stand enger mit weicherer Kniebeugung. Schwerer: Verbreitere den Stand weiter, sink tiefer und halte das gestreckte Bein den ganzen Weg über gestreckt.
Wofür ist die stehende Adduktorendehnung im Seitausfallschritt gut, und wann sollte ich sie auslassen?: Sie lockert Leiste und Innenschenkel für Hebeübungen mit breitem Stand, seitliche Bewegung oder ein schnelles Aufwärmen überall, ohne auf den Boden zu müssen. Lass ein tiefes Halten bei einer aktuellen Leistenzerrung weg, oder nutze sie direkt vor schwerer Unterkörperarbeit nur leicht als Aufwärmen statt als tiefe Dehnung.