مشي جانبي بالشريط المطاطي

نصائح

• ابقَ منخفضًا في الوقفة الرياضية؛ لا تقف منتصبًا بين الخطوات.
• حافظ على شدّ ثابت في الشريط المطاطي بعدم ضمّ قدميك بالكامل أبداً.
• لا تدع الركبتين تنهاران للداخل أثناء عبور الساق التابعة.

تنويعات

• مشي الوحش القطري بالشريط المطاطي
• إبعاد الورك بالكابل واقفًا
• تمرين الصدفة

أخطاء شائعة

• ميل الجذع بعيداً عن اتجاه الحركة لمساعدة الساق القائدة على الخروج، مما يحوّل تمرين إبعاد الورك إلى انحناء جانبي.
• دوران القدمين للخارج مع طول الخطوات، فتشير أصابع القدم القائدة إلى حيث تذهب القدم؛ أبقِ القدمين متجهتين للأمام مباشرة لتأخذ العضلات المبعِدة الخطوة بدلاً من العضلات الدوّارة.
• الشريط فوق الركبتين هو الموضع الأسهل والشريط عند الكاحلين هو الأصعب، ومع ذلك يتنقل الناس بينهما من أسبوع لآخر ثم لا يستطيعون معرفة ما إذا كان شيء يتحسن.
• قِصر الخطوات وسرعتها عندما يكون الشريط قاسياً، فتصبح المجموعة أربعين خطوة صغيرة متلاحقة لا تبلغ أبداً مدى الإبعاد الذي وُجد التمرين من أجله.
• جرّ القدم التابعة على الأرض بدلاً من الخطو، فيصبح نصف كل خطوة انزلاقاً غير متحكم فيه؛ ارفعها وضعها.

أسئلة شائعة

كم خطوة من المشي الجانبي بالشريط المطاطي يجب أن يؤديها المبتدئ؟

جولتان إلى ثلاث من 10 إلى 12 خطوة في كل اتجاه، أو نحو 30 ثانية لكل جهة، مع البقاء في نصف السكوات طوال الوقت. تقدّم بنقل الشريط من فوق الركبتين إلى الكاحلين قبل أن تلجأ إلى شريط أسمك. وكتهيئة للوركين قبل السكوات تكفي جولة في كل اتجاه؛ وكعمل مساعد، فالهدف ثلاث جولات مع حرقة في عضلات الأرداف.

ماذا أفعل بدلاً من المشي الجانبي بالشريط المطاطي إذا لم يكن لدي شريط؟

إبعاد الورك على الجانب، برفع الساق العليا ببطء وإنزالها بتحكم، يصيب العضلة الألوية الوسطى نفسها دون معدات. وفي الصالة، يتيح لك سوار كاحل على كابل منخفض إبعاد ساق واحدة في كل مرة بحمل قابل للقياس. وجسر الأرداف بساق واحدة يطلب أيضاً من الورك الخارجي إبقاء الحوض مستوياً، وهو الغاية من المشي.

ما فائدة المشي الجانبي بالشريط المطاطي، ومتى لا يكون كافياً؟

يوقظ العضلة الألوية الوسطى ويقوّيها، وهي العضلة التي تُبقي الحوض مستوياً والركبة متجهة فوق القدم، ولهذا يظهر قبل السكوات وفي البرامج المركزة على الركبة. وهو اختيار ضعيف كتمرين قوة، لأن شد الشريط منخفض ولا يحمّل الورك فوق طاقته فعلاً أبداً. تعامل معه كتهيئة وعمل داعم حول تدريب الساق الواحدة الأثقل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف