Intermédiaire

Squat arrière à la barre (barre basse)

Placer la barre plus bas sur l'appui des deltoïdes postérieurs incline le buste vers l'avant et recrute davantage les hanches et la chaîne postérieure, ce qui permet généralement de déplacer le plus de charge. C'est le squat de référence des athlètes de force, qui travaille tout de même fortement les quadriceps dans la moitié basse. Choisissez-le quand la charge maximale est l'objectif.

Équipement
Barre
Zone du corps
Quadriceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Grand adducteur, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez la barre à mi-poitrine et placez-la sur les deltoïdes postérieurs, juste sous l'épine de l'omoplate.

  2. 2

    Prenez la prise la plus serrée que vos épaules permettent pour verrouiller la barre sur un appui musculaire ferme.

  3. 3

    Sortez la barre, reculez en appui un peu plus large et ouvrez les orteils d'environ trente degrés.

  4. 4

    Gainez-vous fort sur une inspiration complète, puis envoyez les hanches vers l'arrière et le bas pendant que le buste se penche au-dessus de la barre.

  5. 5

    Descendez en squat au moins jusqu'à la parallèle en gardant la barre au-dessus du milieu du pied et le dos plat.

  6. 6

    Poussez les hanches vers l'avant et repoussez le sol pour vous relever, en expirant au verrouillage.

Conseils

  • Laissez le buste se pencher davantage qu'en squat barre haute ; lutter pour rester droit fera glisser la barre de votre dos.
  • Gardez une prise ferme et les poignets neutres pour que la barre ne glisse pas et ne sollicite pas les coudes.
  • Menez la montée avec la poitrine et les hanches ensemble, pas les hanches qui partent en premier.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Placée sur les trapèzes au lieu de l'appui sous l'épine de l'omoplate, la barre refait de ce mouvement un squat barre haute, et le buste droit qu'elle impose vous coûte la charge pour laquelle vous étiez venu.
  • La profondeur est jugée parallèle au ressenti, et l'inclinaison supplémentaire d'un squat barre basse laisse la plupart des pratiquants plus haut qu'ils ne le pensent ; filmez une série de profil plutôt que de vous fier à la sensation.
  • Les genoux avancent comme s'il s'agissait d'un squat barre haute, ce qui place la barre devant le milieu du pied et bascule votre poids sur les orteils en bas.
  • L'air est relâché en sortant du bas au lieu du verrouillage, et le gainage disparaît exactement au moment où le dos doit tenir sa position la plus plate.
  • Un écartement repris du squat barre haute est généralement trop étroit avec les pieds trop droits, si bien que les hanches manquent de place avant d'atteindre la profondeur.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat barre basse devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois à cinq séries de cinq, avec une charge que vous auriez pu soulever sept fois. Consacrez les premières séances à la barre à vide pour trouver une position sur l'arrière des épaules qui ne fasse pas mal aux poignets ni aux coudes, car c'est ce qui prend le plus de temps à se stabiliser. Ajoutez 2,5 kg par séance tant que chaque répétition atteint la profondeur, et arrêtez d'en ajouter dès que la barre commence à partir vers l'avant en sortant du bas.
Que faire sans barre à la place du squat barre basse ?
Il n'y a pas de vrai substitut, car l'intérêt de cette position est de porter plus de poids que vous ne pourriez en tenir dans les mains. Les options les plus proches sont un goblet squat lourd avec haltère ou kettlebell, et les squats bulgares, qui produisent un vrai effet d'entraînement avec des charges que vous pouvez porter. Si vous avez un sac de sable, un squat avec le sac tenu devant entraîne le même schéma avec un plafond plus bas.
À quoi sert le squat barre basse ?
C'est le squat qui permet à la plupart des gens de déplacer le plus de poids : il convient aux powerlifters et à quiconque vise avant tout la force maximale du bas du corps ; l'inclinaison répartit le travail entre hanches, ischio-jambiers et quadriceps. C'est un mauvais choix si le volume des quadriceps est la cible, car un squat barre haute ou un hack squat garde plus de travail au genou, et il ne pardonne pas si vos épaules ou vos poignets n'atteignent pas la position de barre. Une charge lourde avec un buste incliné demande beaucoup au bas du dos : gardez un gainage serré à chaque répétition.

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