سكوات خلفي بالبار الحديد (بار منخفض)

نصائح

• دع الجذع يميل إلى الأمام أكثر مما في سكوات البار العالي؛ فمقاومتك للبقاء منتصبًا ستُسقط البار عن ظهرك.
• أبقِ قبضتك محكمة ومعصميك محايدين حتى لا ينزلق البار إلى أسفل ويجهد المرفقين.
• ابدأ الصعود بالصدر والوركين معاً، لا بارتفاع الوركين أولاً.

تنويعات

• سكوات خلفي بالبار الحديد (بار عالٍ)
• سكوات الصندوق
• سكوات أمامي

أخطاء شائعة

• وضع البار على العضلات شبه المنحرفة بدلاً من الرف الواقع أسفل شوكة لوح الكتف يعيده إلى سكوات البار المرتفع، والجذع المنتصب الذي يفرضه يكلّفك الحمل الذي جئت من أجله.
• الحكم على العمق الموازي بالإحساس، بينما يُبقي الميل الأمامي الإضافي في سكوات البار المنخفض معظم المتدربين أعلى مما يظنون؛ صوّر مجموعة من الجانب بدلاً من الثقة بما شعرت به.
• انزلاق الركبتين للأمام كما لو كان سكوات بار مرتفع، مما يضع البار أمام منتصف القدم ويدفع وزنك نحو أصابع القدمين في الأسفل.
• إخراج الهواء أثناء الخروج من القاع بدلاً من عند المدّ الكامل، فيختفي شدّ الجذع في اللحظة التي يجب فيها على الظهر الحفاظ على أكثر أوضاعه استواءً.
• وقفة منقولة من سكوات البار المرتفع تكون عادة ضيقة جداً وأصابع القدمين مستقيمة جداً، فتنفد مساحة الوركين قبل بلوغ العمق.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات خلفي بالبار الحديد (بار منخفض) يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث إلى خمس مجموعات من خمسة تكرارات، بوزن كنت تستطيع أداءه سبع مرات. اقضِ الجلسات الأولى ببار فارغ لإيجاد موضع حمل على الدالية الخلفية لا يؤلم رسغيك أو مرفقيك، لأن هذا هو الجزء الذي يستغرق أطول وقت ليستقر. أضف 2.5 كغ في كل جلسة ما دام كل تكرار يبلغ العمق، وتوقف عن الإضافة لحظة أن يبدأ البار بالانجراف للأمام عند الخروج من القاع.

ماذا أفعل بدلاً من سكوات خلفي بالبار الحديد (بار منخفض) دون بار حديد؟

لا يوجد بديل حقيقي، لأن الغاية من هذه الوضعية حمل وزن أكبر مما تستطيع إمساكه بيديك. وأقرب الخيارات سكوات جوبليت الثقيل بدمبل أو كيتلبل، والسكوات البلغاري المنقسم الذي يبلغ أثراً تدريبياً جاداً بأحمال تستطيع حملها. وإن كان لديك كيس رمل، يدرّب سكوات كيس الرمل المحمول أمامياً النمط نفسه بسقف أدنى.

ما فائدة سكوات خلفي بالبار الحديد (بار منخفض)؟

إنه السكوات الذي يتيح لمعظم الناس تحريك أكبر وزن، لذا يناسب رافعي القوة وكل من هدفه الأساسي أقصى قوة للجزء السفلي؛ فالميل الأمامي يوزّع العمل بين الوركين وأوتار الركبة الخلفية والعضلات الرباعية. وهو اختيار ضعيف إذا كان حجم العضلات الرباعية هو الهدف، لأن سكوات البار المرتفع أو الهاك يُبقي عملاً أكثر عند الركبة، ولا يرحم إذا لم يستطع كتفاك أو رسغاك بلوغ وضعية حمل البار. والتحميل الثقيل مع جذع مائل يطلب الكثير من أسفل الظهر، لذا أبقِ شدّ الجذع محكماً في كل تكرار.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس