Fortgeschritten

Kniebeuge mit Langhantel (High-Bar)

Dies ist das Fundament des Unterkörpertrainings für den Aufbau des Quadrizeps. Die Stange hoch auf dem oberen Trapezius zu tragen, hält den Oberkörper aufrechter, was die Knie nach vorn treibt und den Quadrizeps durch einen tiefen Umfang belastet. Jeder Trainierende, der Hüftbeuge und Spannung beherrscht, sollte dieses Muster können, bevor er schweren Zahlen nachjagt.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Quadrizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor
Tertiär
Rückenstrecker, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle das Rack so ein, dass die Stange auf Höhe der Brustmitte liegt, und tritt darunter, die Stange auf dem oberen Trapezmuskel.

  2. 2

    Greife knapp außerhalb der Schultern, zieh die Ellenbogen nach unten und hebe die Brust, um eine Muskelablage für die Stange zu bilden.

  3. 3

    Hebe aus, indem du dich aufrichtest, mach zwei oder drei kurze Schritte zurück und stell die Füße schulterbreit mit leicht nach außen gedrehten Zehen.

  4. 4

    Atme tief in den Bauch, spanne den Rumpf an und beuge Hüfte und Knie gleichzeitig.

  5. 5

    Senke dich, bis die Hüftfalte unter die Knieoberkante sinkt, die Knie über den Zehen geführt.

  6. 6

    Drück über den ganzen Fuß in den Stand, atme nahe dem oberen Punkt aus und setz vor der nächsten Wiederholung deine Atmung neu.

Tipps

  • Halte die Stange die ganze Wiederholung über dem Mittelfuß; driftet sie nach vorn, kippst du auf die Zehen.
  • Drücke den Boden mit den Füßen auseinander, damit die Knie nicht nach innen einknicken.
  • Verkürze nicht die Tiefe, um mehr Gewicht aufzulegen; eine flache Kniebeuge tauscht Quadrizepsspannung gegen Ego.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Stange mit fünf oder sechs Schritten herauszutragen kostet vor der ersten Wiederholung Energie und hinterlässt einen ungleichen Stand; zwei oder drei kurze Schritte reichen völlig.
  • Am tiefsten Punkt der Kniebeuge auszuatmen macht den Rumpf genau dort weich, wo die Wirbelsäule am stärksten belastet ist; halte die Luft vom Beginn des Absenkens, bis du den Sticking Point hinter dir hast.
  • Die Hüfte beim Hochkommen aus der Tiefe schneller steigen zu lassen als die Brust macht aus der Kniebeuge ein Good Morning und verlagert die Last in den unteren Rücken; Brust und Hüfte sollten gemeinsam steigen.
  • Die Ellenbogen nach hinten wandern zu lassen senkt die Brust und verlagert das Gewicht der Stange in deine Handgelenke; zieh die Ellenbogen unter die Stange, damit der Trapezmuskel sie trägt.
  • Unten locker zu lassen und aus der Tiefe abzufedern schickt die Last durch das Kniegelenk statt durch die Muskeln; kehre die Bewegung unter Spannung um.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Kniebeugen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 5 Wiederholungen, zweimal pro Woche, sind ein bewährter Einstieg. Arbeite in den ersten Wochen mit leerer Stange oder leichtem Gewicht daran, die Tiefe zu erreichen, wobei die Knie über den Zehen laufen, und lege dann pro Einheit etwa 2,5 kg auf, solange die Wiederholungen sauber bleiben; wenn das stagniert, steigere wöchentlich. Mach die Kniebeugen im Rack mit Sicherheitsablagen knapp unter deiner tiefsten Position, damit du eine gescheiterte Wiederholung ablegen kannst.
Was kann ich ohne Langhantel oder Rack statt Kniebeugen mit der Langhantel im Nacken machen?
Der Goblet Squat, bei dem du eine Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust hältst, trainiert dasselbe Muster, und die vordere Last hilft dir sogar, aufrecht zu bleiben. Bulgarische Split Squats mit Kurzhanteln belasten jeweils ein Bein und bringen dich mit einem Bruchteil des Gewichts nah an dieselbe Anstrengung. Ganz ohne Ausrüstung bauen Kniebeugen mit erhöhten Fersen und langsamem dreisekündigem Absenken trotzdem den Quadrizeps auf.
Wofür ist die High-Bar-Kniebeuge gut und wer sollte sie auslassen?
Sie ist die wichtigste Übung für Quadrizepsmasse und Ganzkörperkraft, und der aufrechtere Oberkörper hält die Last im Vergleich zur Low-Bar-Kniebeuge vom unteren Rücken fern. Sie verlangt viel Beweglichkeit in Sprunggelenk, Hüfte und oberem Rücken; wenn du die Tiefe nicht erreichst, ohne dass sich der untere Rücken rundet oder die Fersen abheben, nutze Goblet Squats oder die Beinpresse, während du daran arbeitest. Als letzte Übung ist sie ebenfalls eine schlechte Wahl, weil du dann zu müde bist, um unter der Stange die Position zu halten.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Quadrizeps