اسکات پشت با هالتر (بار پایین)

نکته‌ها

• بگذارید تنه بیشتر از اسکات بار بالا به جلو متمایل شود؛ تلاش برای عمود ماندن، میله را از پشتتان می‌اندازد.
• گریپ را محکم و مچ‌ها را خنثی نگه دارید تا میله پایین نلغزد و به آرنج‌ها فشار نیاورد.
• بالا آمدن را با سینه و لگن با هم شروع کنید، نه با بالا پریدن زودترِ لگن.

تنوع‌ها

• اسکات پشت با هالتر (بار بالا)
• اسکات باکس
• اسکات جلو

اشتباه‌های رایج

• قرار دادن میله روی ذوزنقه‌ها به‌جای لبهٔ زیر برآمدگی استخوان کتف، این حرکت را به اسکات بار بالا برمی‌گرداند و تنهٔ صافی که تحمیل می‌کند همان باری را که برایش آمده‌اید از شما می‌گیرد.
• اعلام کردن عمق موازی بر اساس حس، در حالی که خم شدن بیشتر به جلو در اسکات بار پایین بیشتر ورزشکاران را بالاتر از آنچه فکر می‌کنند نگه می‌دارد؛ به‌جای اعتماد به حستان، یک ست را از کنار فیلم بگیرید.
• سر خوردن زانوها به جلو انگار که اسکات بار بالاست، که میله را جلوتر از وسط پا می‌برد و وزن شما را در پایین حرکت روی پنجه‌ها می‌اندازد.
• بیرون دادن نفس هنگام بالا آمدن از پایین‌ترین نقطه به‌جای لحظهٔ صاف شدن کامل، که سفتی میان‌تنه را درست در لحظه‌ای از بین می‌برد که کمر باید صاف‌ترین وضعیتش را حفظ کند.
• حالت ایستادنی که از اسکات بار بالا آورده شده معمولاً خیلی جمع و با پنجه‌های خیلی صاف است، پس لگن پیش از رسیدن به عمق جا کم می‌آورد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار اسکات پشت با هالتر (بار پایین) باید انجام دهید؟

سه تا پنج ست پنج‌تکراری، با وزنه‌ای که می‌توانستید هفت تکرار بزنید. جلسه‌های اول را با میلهٔ خالی صرف پیدا کردن جایی روی دلتوئید خلفی کنید که به مچ یا آرنجتان آسیب نزند، چون این بخشی است که بیشترین زمان را برای جا افتادن می‌برد. تا وقتی همهٔ تکرارها به عمق می‌رسند هر جلسه ۲٫۵ کیلوگرم اضافه کنید، و همان لحظه که میله هنگام بالا آمدن از پایین به جلو منحرف شد، اضافه کردن را متوقف کنید.

بدون هالتر به‌جای اسکات پشت با هالتر (بار پایین) چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

جایگزین واقعی وجود ندارد، چون هدف این وضعیت حمل وزنه‌ای بیشتر از آن است که بتوانید در دست نگه دارید. نزدیک‌ترین گزینه‌ها اسکات گابلت سنگین با دمبل یا کتل‌بل، و اسکات بلغاری است که با وزنه‌هایی که می‌توانید حمل کنید به اثر تمرینی جدی می‌رسد. اگر کیسهٔ شنی دارید، اسکات با کیسهٔ شنی که جلوی بدن گرفته شده همان الگو را با سقف پایین‌تری تمرین می‌دهد.

اسکات پشت با هالتر (بار پایین) برای چه چیزی مفید است؟

این اسکاتی است که به بیشتر افراد اجازه می‌دهد بیشترین وزنه را جابه‌جا کنند، پس برای پاورلیفترها و هر کسی که هدف اصلی‌اش حداکثر قدرت پایین‌تنه است مناسب است؛ خم شدن به جلو کار را بین لگن، همسترینگ و چهارسر تقسیم می‌کند. اگر هدف حجم چهارسر است انتخاب ضعیفی است، چون اسکات بار بالا یا هک اسکات کار بیشتری روی زانو نگه می‌دارد، و اگر شانه‌ها یا مچ‌هایتان نتوانند به وضعیت نگه‌داشتن میله برسند، حرکتی بی‌گذشت است. بار سنگین با تنهٔ خم‌شده از پایین کمر خیلی چیز می‌خواهد، پس در هر تکرار میان‌تنه را محکم سفت نگه دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران