Wie viele Wiederholungen Langhantel-Thruster solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen bei leichtem Stangengewicht, da das Timing des Antriebs aus der Kniebeuge ins Drücken anfangs Vorrang vor Last oder Wiederholungen hat. Sobald die Bewegung als eine einzige fließt, arbeite auf Ausdauersätze mit mehr Wiederholungen hin, statt nur Gewicht hinzuzufügen.

Was kann ich ohne Langhantel statt Langhantel-Thrustern machen?

Ein Thruster mit Kurzhantel oder Kettlebell trainiert dasselbe Muster von der Kniebeuge zum Drücken und lässt sich oft leichter erlernen. Ohne Gewicht verbindet eine Kniebeuge mit Körpergewicht, die in ein Strecken der Arme über Kopf übergeht, trotzdem dieselbe Kette aus Beinantrieb und Drücken.

Wofür ist der Langhantel-Thruster gut?

Er ist eine der effizientesten Ganzkörperübungen für Kraft und Ausdauer überhaupt, da der Beinantrieb aus der Kniebeuge direkt ins Drücken übergeht. Für reine Kraftarbeit in Kniebeuge oder Drücken ist er eine schlechte Wahl, da die nötigen Kompromisse, um beide zu verbinden, bedeuten, dass keine von beiden so schwer belastet wird, wie sie allein trainiert werden könnte.

Fortgeschritten

Thruster mit Langhantel

Der Thruster verschmilzt eine Frontkniebeuge und einen Push Press zu einer einzigen ballistischen Bewegung, eine der effizientesten Ganzkörperübungen für Kraft und Kondition. Der Beinschub aus der Kniebeuge geht direkt ins Überkopfdrücken über, sodass sich schwere Lasten schnell bewegen. Ein metabolisches Monster, also teile deine Atmung ein und halte den Rumpf von der Kniebeuge bis zum Lockout fest.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Quadrizeps, Schulter
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Halte die Stange in der vorderen Ablage auf den Schultern, Füße schulterbreit, Ellenbogen oben.
2
Spanne den Rumpf an und senke dich mit aufrechter Brust in eine volle Frontkniebeuge.
3
Drück dich explosiv über die Fersen aus der tiefen Position.
4
Lass den Aufwärtsschwung direkt ins Drücken der Stange von den Schultern übergehen.
5
Stoße die Stange in eine gestreckte Überkopfendposition mit den Rippen unten.
6
Senke die Stange zurück in die Ablage und gehe direkt in die nächste Kniebeuge über.

Tipps

Stimme das Drücken auf den Hüftantrieb ab, damit die Beinkraft die Stange startet; mach Kniebeuge und Drücken nicht als getrennte Bewegungen.
Halte in der Kniebeuge die Ellenbogen oben, damit die Stange in Position und der Oberkörper aufrecht bleibt.
Beende jede Wiederholung mit der Stange über dem Mittelfuß und angespanntem Gesäß.

Varianten

Häufige Fehler

Die Tiefe der Frontkniebeuge wird mit schwererer Stange verkürzt, sodass die Beine nie den Schwung aufbauen, den das Drücken sich leihen soll.
Die Stange zu tief in der Ablage zu fangen lässt sie nach vorn auf die Finger rollen, statt quer über den Schultern zu liegen, was den Handgelenkwinkel unter Last ruiniert.
Die Stange driftet beim Drücken nach vorn vom Hals weg und macht aus einem senkrechten Antrieb ein schulterbelastendes Schieben vor dem Körper.
Nur für die Kniebeuge anzuspannen und den Rumpf beim Drücken zu entspannen lässt die Rippen aufklappen und den unteren Rücken genau dann ins Hohlkreuz gehen, wenn die Stange über Kopf durchgestreckt wird.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Langhantel-Thruster solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen bei leichtem Stangengewicht, da das Timing des Antriebs aus der Kniebeuge ins Drücken anfangs Vorrang vor Last oder Wiederholungen hat. Sobald die Bewegung als eine einzige fließt, arbeite auf Ausdauersätze mit mehr Wiederholungen hin, statt nur Gewicht hinzuzufügen.
Was kann ich ohne Langhantel statt Langhantel-Thrustern machen?: Ein Thruster mit Kurzhantel oder Kettlebell trainiert dasselbe Muster von der Kniebeuge zum Drücken und lässt sich oft leichter erlernen. Ohne Gewicht verbindet eine Kniebeuge mit Körpergewicht, die in ein Strecken der Arme über Kopf übergeht, trotzdem dieselbe Kette aus Beinantrieb und Drücken.
Wofür ist der Langhantel-Thruster gut?: Er ist eine der effizientesten Ganzkörperübungen für Kraft und Ausdauer überhaupt, da der Beinantrieb aus der Kniebeuge direkt ins Drücken übergeht. Für reine Kraftarbeit in Kniebeuge oder Drücken ist er eine schlechte Wahl, da die nötigen Kompromisse, um beide zu verbinden, bedeuten, dass keine von beiden so schwer belastet wird, wie sie allein trainiert werden könnte.