Fortgeschritten

1,5-Wiederholungs-Kniebeuge

Jede Wiederholung sinkt in die Tiefe, drückt halb hoch, geht zurück nach unten und richtet sich erst dann ganz auf. Diese zusätzliche Zeit im tiefsten, schwächsten Teil der Kniebeuge häuft Quadrizepsspannung an und beseitigt jedes Federn, auf das du dich verlassen hast. Ein Werkzeug für Hypertrophie und Schwachstellen, am besten mit moderatem Gewicht, sobald deine normale Kniebeuge solide ist.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Quadrizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor, Rückenstrecker
Tertiär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Lege die Stange wie bei einer normalen Kniebeuge auf den Trapezmuskel und hebe sie aus.

  2. 2

    Stell dich schulterbreit hin, atme tief ein und spanne kräftig an.

  3. 3

    Geh in die Hocke, bis die Hüftfalte unter die Oberkante des Knies sinkt.

  4. 4

    Drück dich nur etwa halb hoch und senke dich dann kontrolliert zurück in die volle Tiefe.

  5. 5

    Steh aus der zweiten tiefen Position ganz auf, um eine volle Wiederholung abzuschließen.

  6. 6

    Atme neu durch und wiederhole, die halbe Wiederholung jedes Mal sauber ausgeführt.

Tipps

  • Mach aus der halben Wiederholung kein flaches Federn; beherrsche beide unteren Positionen kontrolliert.
  • Rechne mit weniger Last als bei deiner normalen Kniebeuge, da der zusätzliche Umfang die Ermüdung vervielfacht.
  • Führe die Knie in beiden Einsinkphasen über den Zehen, statt sie bei Ermüdung einknicken zu lassen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Halbpunkt steigt mit jeder Wiederholung etwas, bis die Hälfte ein Viertel ist und der schwere Teil unbemerkt verschwunden ist. Wähle eine Höhe, etwa den Punkt, an dem die Oberschenkel halb waagerecht sind, und triff sie jedes Mal.
  • Der Weg hinunter zum zweiten tiefsten Punkt wird zu einem freien Fall, sobald die Beine brennen, und der Rückprall daraus ist genau das, was dieses Format entfernen soll.
  • Ein Atemzug wird über alle drei Phasen gestreckt, sodass die Spannung beim zweiten Absenken weg ist, wenn die Wirbelsäule am tiefsten unter der Stange ist. Atme oben ein und rechne damit, dass die Wiederholung sie auf die Probe stellt.
  • Sätze werden als zehn Wiederholungen notiert, was zwanzig Wege nach unten und eine sehr lange Zeit unter einer beladenen Stange sind. Fünf oder sechs sind in diesem Format ein langer Satz.
  • Die Stange kriecht in der zusätzlichen Zeit unten nach vorn über die Zehen, die Brust folgt ihr, und die letzte Wiederholung endet als Good Morning mit einer Kniebeugenstange auf dem Rücken.

Häufige Fragen

Wie programmiere ich die 1,5er-Kniebeuge und wie schwer sollte sie sein?
Drei Sätze à fünf, wobei jede Wiederholung anderthalb Kniebeugen sind, mit etwa 60 bis 70 Prozent dessen, was du normalerweise für fünf beugen würdest. Pausiere drei Minuten, weil diese weit anstrengender sind, als die Last vermuten lässt. Mach sie einmal pro Woche anstelle einer Kniebeugeneinheit für vier bis sechs Wochen, dann geh zurück zu vollen Wiederholungen und schau, wie sich die untere Position anfühlt. Wenn ein Satz à fünf bei Wiederholung drei zur Qual wird, ist das Gewicht falsch, nicht das Format.
Kann ich 1,5er-Kniebeugen ohne Langhantel oder Rack machen?
Das Format funktioniert mit allem. Eine 1,5er-Goblet-Kniebeuge mit Kurzhantel oder Kettlebell an der Brust kommt zu Hause am nächsten, und 1,5er-Split-Squats oder Kniebeugen mit Körpergewicht brauchen gar nichts. Eine Beinpresse folgt demselben Muster, wenn die Maschine dich den Halbpunkt kontrollieren lässt. Wenn du eine Stange, aber kein Rack hast, erledigen vom Boden umgesetzte Frontkniebeugen mit leichterer Last den Job, da das Tempo und nicht die Stangenposition das ist, was hier wirkt.
Warum 1,5er-Wiederholungen bei der Kniebeuge statt normaler Wiederholungen?
Sie verdoppelt die Zeit, die deine Quadrizeps im tiefsten Teil der Kniebeuge verbringen, was Masse aufbaut und dir zeigt, ob du dich auf einen Rückprall aus der Tiefe verlassen hast. Sie passt zu einem fortgeschrittenen Kraftsportler, der regelmäßig beugt und mehr aus einem moderaten Gewicht holen will, und sie ist nützlich, wenn dein Studio knapp an Scheiben ist. Für ein Einer-Maximum ist sie eine schlechte Wahl, da die Lasten dafür zu leicht sind, und sie ist nicht der Ort, Kniebeugen zu lernen: Sei in der Tiefe sicher, bevor du dort doppelt so lange verbringst.

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