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Pont fessier à la barre

Le pont fessier à la barre garde les épaules au sol, offrant une amplitude plus courte et une base très stable pour charger lourdement les fessiers. Comme il n'y a pas de banc contre lequel s'équilibrer, il est plus facile à apprendre que le hip thrust tout en produisant une sérieuse extension de hanche. Un excellent point de départ pour charger le pont avant de passer aux hip thrusts complets.

Équipement
Barre
Zone du corps
Fessiers
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand fessier
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Grand adducteur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous au sol et faites rouler une barre rembourrée sur vos hanches.

  2. 2

    Allongez-vous genoux pliés et pieds à plat, épaules au sol.

  3. 3

    Gainez les abdominaux, rentrez le menton et saisissez la barre pour la garder stable.

  4. 4

    Poussez par les talons et levez les hanches jusqu'à l'alignement des cuisses et du buste.

  5. 5

    Serrez fortement les fessiers en haut, tibias presque verticaux.

  6. 6

    Abaissez les hanches sous contrôle jusqu'à toucher le sol, puis répétez.

Conseils

  • Terminez en serrant les fessiers au lieu de mettre le bas du dos en hyperextension.
  • Gardez les pieds assez proches pour que les tibias finissent verticaux en haut.
  • Rembourrez bien la barre pour pousser des charges plus lourdes confortablement.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Rouler la barre sur les cuisses ou sur le ventre au lieu du pli des hanches, si bien qu'elle glisse à chaque répétition et que le mouvement cale à mi-course.
  • Tirer sur la barre avec les bras pour l'aider à monter ; les mains sont là pour stabiliser la charge pendant que les talons poussent.
  • Laisser les talons décoller, si bien que la poussée passe par l'avant du pied, ce qui transforme un exercice de fessiers en exercice de quadriceps et de mollets.
  • S'installer avec de petits disques, ce qui laisse la barre trop basse pour la rouler par-dessus les jambes ; utilisez des disques de 20 kg ou des bumpers, ou faites partir la barre sur des blocs.
  • Laisser la barre retomber lourdement en fin de répétition et la faire rebondir sur les hanches pour lancer la suivante.
  • Regarder le plafond au verrouillage, ce qui met la nuque en extension et ouvre les côtes ; gardez le menton rentré et le regard vers les genoux.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de pont fessier à la barre un débutant doit-il faire ?
Faites une série de 10 avec la barre à vide pour installer le coussin et trouver la position de la barre, puis 3 séries de 8 à 12 avec charge. L'amplitude est courte et la base stable, donc ce mouvement prend vite du poids : 2,5 à 5 kg par semaine sont réalistes pendant les premiers mois, tant que les hanches atteignent encore le verrouillage complet à la dernière répétition. Deux séances par semaine suffisent largement. Si la dernière répétition a besoin d'une cambrure pour finir, la charge est trop lourde pour vous.
Que faire à la place du pont fessier à la barre sans barre ?
Un haltère posé à plat en travers du pli des hanches est l'équivalent le plus proche et couvre l'essentiel. Un élastique ancré sous les mains charge le haut du mouvement, là où les fessiers travaillent le plus, et un sac à dos lesté ou un gilet lesté posé sur les hanches fonctionne à la maison. Aucun n'égale la charge d'une barre : quand ils deviennent légers, passez au pont sur une jambe, où le poids du corps redevient une vraie charge.
À quoi sert le pont fessier à la barre et qui devrait s'en passer ?
C'est un exercice de force et de volume pour le grand fessier, et le moyen le plus simple de commencer à charger l'extension de hanche, puisque les épaules restent au sol et qu'il n'y a rien à équilibrer. Les pratiquants l'utilisent comme étape vers le hip thrust, ou comme remplaçant quand aucun banc n'est libre. Évitez-le si un pont au poids du corps se termine encore par une cambrure du bas du dos plutôt que par les hanches, et évitez-le sans coussin ; une barre nue sur les os du bassin arrêtera la série bien avant vos fessiers.

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