Anfänger

Rumänisches Kreuzheben an der Landmine

Das Landmine-RDL führt die Stange auf einem Bogen, der die Hüfte natürlich nach hinten schickt, eine der am leichtesten zu coachenden Hüftbeugen. Die beladene Hülse zu halten, hält das Gewicht vorn und vom Drehpunkt leicht gestützt, sodass Einsteiger eine saubere Mechanik einschleifen und dennoch Beinbeuger und Gesäß belasten. Ein großartiges Lehrmittel und eine solide Ergänzung.

Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Rückenstrecker
Tertiär
Großer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Setz ein Ende einer Langhantel in eine Landmine-Verankerung und greife die Hülse knapp unter den Scheiben mit beiden Händen.

  2. 2

    Stell dich mit Blick zum Ankerpunkt, die Füße hüftbreit, die Knie locker und die Brust aufrecht.

  3. 3

    Schiebe deine Hüfte nach hinten und lass das Stangenende auf seinem Bogen nach unten wandern.

  4. 4

    Senke dich mit flachem Rücken ab, bis du eine starke Dehnung im Beinbeuger spürst.

  5. 5

    Schieb deine Hüfte nach vorn, um aufrecht zu stehen, und spanne das Gesäß an.

  6. 6

    Setze neu an und wiederhole. Einatmen nach unten, ausatmen nach oben.

Tipps

  • Stell dich nah genug, dass der Bogen die Last nah am Körper hält.
  • Lass die Hüfte nach hinten führen; mach daraus keine Kniebeuge.
  • Halte deine Arme gestreckt und lass die Hüfte heben, nicht die Schultern.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Bogen führt das Stangenende beim Absenken zurück zu deinen Beinen, und wenn die Knie nach vorn schieben, um ihm entgegenzukommen, wird aus der Hüftbeuge eine Kniebeuge; lass die Hüfte nach hinten wandern, damit die Stange an den Knien vorbeikommt und dein Gewicht über der Fußmitte bleibt.
  • Die Hülse wird ganz am Ende gegriffen, sodass die Scheiben bei jeder Wiederholung auf deine Finger rutschen; greif mit beiden Händen direkt unter dem Verschluss.
  • Das Ankerende wurde nicht richtig eingesetzt und springt mitten im Satz aus seiner Halterung – das lohnt sich zu prüfen, bevor die erste Scheibe draufkommt.
  • Eine Schulter steht vor der anderen, weil die Hände übereinander an der Hülse liegen, und diese Verdrehung zeigt sich als ungleiche Dehnung der beiden hinteren Oberschenkel; wechsle die obere Hand zwischen den Sätzen.
  • Der Bogen macht die Last oben leichter, also wird das letzte Drittel der Wiederholung gehetzt, und die Gesäßkontraktion am Ende findet nie wirklich statt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des rumänischen Landmine-Kreuzhebens sollte ein Anfänger machen?
Beginne mit der Stange und einer kleinen Scheibe für drei Sätze à 10, denn das Hülsenende einer Langhantel wiegt schon etwas; füge mit den kleinsten Scheiben des Studios Gewicht hinzu. Sieht Wiederholung 10 aus wie Wiederholung 1, nimm eine Scheibe dazu und geh auf Sätze à 8. Die Übung eignet sich gut für zwei Einheiten pro Woche, denn der geführte Bogen hält die Technik auch bei Müdigkeit ehrlich.
Was kann ich statt einer Landmine für das rumänische Kreuzheben verwenden?
Klemm ein Ende einer Langhantel mit einem Handtuch darum in eine Ecke oder halte eine schwere Kurzhantel senkrecht an einem Ende für ein ähnliches Gefühl. Eine vor der Brust gehaltene Kettlebell hält die Last ebenfalls vorn und gibt den Hinweis, die Hüfte nach hinten zu schieben. Geht es dir um den Coaching-Effekt statt um die Ausrüstung, gibt dir ein entlang der Wirbelsäule gehaltener Stab beim rumänischen Kurzhantel-Kreuzheben dasselbe Feedback zur Rückenposition.
Wofür ist das rumänische Landmine-Kreuzheben gut, und wann ist es eine schlechte Wahl?
Es ist vor allem ein Lehrwerkzeug: Der Bogen zieht deine Hüfte für dich nach hinten, sodass Anfänger eine saubere Hüftbeuge einschleifen und dabei hintere Oberschenkel und Gesäß belasten, und die vorn getragene Position passt zu allen, die eine Stange seitlich unangenehm finden. Für schwere Arbeit ist es eine schlechte Wahl, da die Hülse mit vielen Scheiben schwer zu greifen ist und der Bogen die Last oben verringert. Ebenso schlecht, wenn der einzige verfügbare Anker eine Ecke ist, in der die Stange rutschen kann.

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