پل باسن با هالتر

نکته‌ها

• حرکت را با انقباض سرینی‌ها تمام کنید، نه با باز کردن بیش از حد کمر.
• پاها را آن‌قدر نزدیک نگه دارید که در بالای حرکت ساق‌ها عمود بمانند.
• روی میله را خوب پد بگذارید تا بتوانید وزنه‌های سنگین‌تر را راحت هل دهید.

تنوع‌ها

• هیپ تراست با هالتر
• پل باسن کاس
• پل باسن
• هیپ تراست با دمبل

اشتباه‌های رایج

• غلتاندن هالتر روی ران‌ها یا بالا روی شکم به‌جای چین لگن، به‌طوری که در هر تکرار بلغزد و حرکت در نیمه متوقف شود.
• کشیدن هالتر با دست‌ها برای کمک به بالا آمدنش؛ دست‌ها آنجا هستند تا بار را ثابت نگه دارند در حالی که پاشنه‌ها نیرو می‌دهند.
• اجازه دادن به پاشنه‌ها که بلند شوند تا نیرو از جلوی پا وارد شود، که حرکت سرینی را به حرکت چهارسر و ساق تبدیل می‌کند.
• آماده شدن با صفحه‌های کوچک، که هالتر را برای غلتاندن روی پاها بیش از حد پایین نگه می‌دارد؛ از صفحه‌های ۲۰ کیلوگرمی یا لاستیکی استفاده کنید، یا هالتر را روی بلوک شروع کنید.
• اجازه دادن به هالتر که در پایان تکرار به پایین بکوبد و استفاده از ضربهٔ آن روی لگن برای شروع تکرار بعدی.
• نگاه کردن به سقف هنگام قفل شدن، که گردن را به عقب می‌برد و دنده‌ها را باز می‌کند؛ چانه را جمع و نگاه را به سمت زانوها نگه دارید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار پل باسن با هالتر باید انجام دهد؟

یک ست ۱۰ تکراری با هالتر خالی برای تنظیم پد و پیدا کردن جای هالتر انجام دهید، سپس ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری با بار. دامنه کوتاه و پایه پایدار است، پس این حرکت سریع وزنه می‌پذیرد: ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرم در هفته برای یکی دو ماه اول واقع‌بینانه است، به شرط اینکه لگن در آخرین تکرار هنوز به قفل کامل برسد. دو جلسه در هفته کافی است. اگر تکرار آخر برای تمام شدن به قوس کمر نیاز دارد، بار از شما جلوتر است.

اگر هالتر ندارم به‌جای پل باسن با هالتر چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

دمبلی که به‌صورت افقی روی چین لگن گذاشته شود نزدیک‌ترین جایگزین است و بیشتر کار را پوشش می‌دهد. کش مقاومتی که زیر دست‌ها مهار شده بالای حرکت را بارگذاری می‌کند، جایی که سرینی‌ها سخت‌ترین کار را دارند، و یک کوله‌پشتی پر یا جلیقهٔ وزنه روی لگن در خانه جواب می‌دهد. هیچ‌کدام به پای بار هالتر نمی‌رسند، پس وقتی سبک شدند، به پل تک‌پا بروید که در آن وزن بدن به‌تنهایی دوباره بار واقعی می‌شود.

پل باسن با هالتر برای چیست و چه کسانی بهتر است آن را کنار بگذارند؟

حرکتی برای قدرت و حجم سرینی بزرگ است، و آسان‌ترین راه برای شروع بارگذاری باز شدن لگن، چون شانه‌ها روی زمین می‌مانند و چیزی برای متعادل کردن نیست. ورزشکاران از آن به‌عنوان پله‌ای به سمت هیپ تراست، یا جایگزینی وقتی نیمکت خالی نیست استفاده می‌کنند. اگر پل با وزن بدن هنوز با قوس کمر تمام می‌شود نه با باز شدن کامل لگن آن را کنار بگذارید، و اگر پد ندارید هم کنارش بگذارید؛ هالتر بدون پد روی استخوان‌های لگن خیلی پیش از سرینی‌ها ست را تمام می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن