جسر الألوية بالبار الحديد

نصائح

• أنهِ بعصر عضلات المؤخرة بدلًا من فرط مدّ أسفل الظهر.
• أبقِ القدمين قريبتين بما يكفي لتصبح القصبتان عموديتين في الأعلى.
• بطّن البار جيداً لتتمكن من دفع أحمال أثقل براحة.

تنويعات

• دفع الورك بالبار الحديد
• جسر المؤخرة كاس
• جسر المؤخرة
• دفع الورك بالدمبل

أخطاء شائعة

• دحرجة البار على الفخذين أو صعوداً إلى البطن بدلاً من ثنية الورك، فينزلق في كل تكرار وتتوقف الرفعة في منتصفها.
• سحب البار بالذراعين لمساعدته على الصعود؛ فيداك هناك لتثبيت الحمل بينما يقوم الكعبان بالدفع.
• ترك الكعبين يرتفعان فيمر الدفع عبر مقدمة القدم، ما يحوّل رفعة الأرداف إلى رفعة للعضلات الرباعية والسمانة.
• التجهيز بأقراص صغيرة، ما يُبقي البار منخفضاً جداً لدحرجته فوق ساقيك؛ استخدم أقراص 20 كغ أو أقراصاً مطاطية، أو ابدأ والبار على كتل.
• ترك البار يرتطم للأسفل في نهاية التكرار والارتداد به عن الوركين لبدء التكرار التالي.
• النظر إلى السقف عند قفل المفصل، ما يمدّ الرقبة ويفتح الأضلاع؛ أبقِ الذقن مضموماً والعينين نحو الركبتين.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من جسر الألوية بالبار الحديد يجب أن يؤديها المبتدئ؟

أدِّ مجموعة من 10 ببار فارغ لضبط الوسادة وإيجاد موضع البار، ثم 3 مجموعات من 8 إلى 12 بالحمل. المدى قصير والقاعدة ثابتة، لذا تتقبل هذه الرفعة الوزن بسرعة: من 2.5 إلى 5 كغ أسبوعياً واقعية في الشهرين الأولين، ما دام الوركان يصلان إلى القفل الكامل في التكرار الأخير. حصتان أسبوعياً كافيتان. وإذا احتاج التكرار الأخير إلى تقويس أسفل الظهر لإنهائه، فالحمل يسبقك.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من جسر الألوية بالبار الحديد إذا لم يكن لدي بار؟

دمبل موضوع بالعرض على ثنية الورك هو الأقرب ويغطي معظم العمل. والشريط المطاطي المثبت تحت يديك يحمّل أعلى الرفعة، حيث تعمل الأرداف بأقصى جهد، وتصلح حقيبة ظهر محمّلة أو سترة أوزان على الوركين في المنزل. لا يضاهي أيٌّ منها البار في الحمل، لذا عندما تصبح خفيفة انتقل إلى الجسر على ساق واحدة، حيث يصبح وزن الجسم وحده حملاً حقيقياً مجدداً.

ما الغرض من جسر الألوية بالبار الحديد، ومن ينبغي أن يتجاوزه؟

هو تمرين قوة وحجم للعضلة الألوية الكبرى، وأسهل طريقة لبدء تحميل مدّ الورك، لأن كتفيك يبقيان على الأرض ولا شيء يحتاج إلى موازنة. يستخدمه الرافعون خطوة نحو دفع الورك، أو بديلاً عندما لا يتوفر مقعد شاغر. تجاوزه إذا كان الجسر بوزن الجسم لا يزال ينتهي بتقوّس أسفل الظهر بدلاً من اكتمال الوركين، وتجاوزه إذا لم تكن لديك وسادة؛ فالبار العاري على عظام الورك سينهي المجموعة قبل أردافك بكثير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف