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Klassisches Kreuzheben

Das Kreuzheben trainiert das ganze Hüftbeugemuster unter maximaler Last und treibt Gesäß, Beinbeuger und Rückenstrecker zusammen an. Es ist der Eckpfeiler roher Kraft und überträgt sich auf fast jede athletische Handlung. Schwere Lasten sicher zu bewegen ist anspruchsvoll, also erarbeite dir zuerst die Technik und erst dann die Scheiben.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Rückenstrecker
Sekundär
Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Breiter Rückenmuskel, Großer Adduktor, Trapezmuskel, mittlerer Teil

Ausführung

  1. 1

    Stell dich mit der Fußmitte unter die Stange, die Schienbeine etwa zwei Zentimeter entfernt, die Füße hüftbreit.

  2. 2

    Beuge dich aus der Hüfte und greife die Stange knapp außerhalb deiner Knie, die Arme senkrecht.

  3. 3

    Halte den Rücken flach, spanne die Bauchmuskeln an und nimm das Spiel aus der Stange.

  4. 4

    Drück den Boden mit den Beinen weg, während die Stange an deinen Schienbeinen hochschleift.

  5. 5

    Richte dich auf, indem du oben das Gesäß anspannst, ohne dich nach hinten zu lehnen.

  6. 6

    Schiebe deine Hüfte nach hinten und senke die Stange kontrolliert auf derselben Bahn ab.

Tipps

  • Halte die Stange den ganzen Zug in Kontakt mit den Beinen, um den Hebel zu verkürzen.
  • Denk „den Boden wegdrücken“ statt „ziehen“, damit die Beine zuerst arbeiten.
  • Lass den unteren Rücken nie rund werden; beende den Satz, wenn du die Spannung mit flachem Rücken verlierst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Stange vom Boden zu reißen, bevor die Spannung aufgebaut ist, bedeutet, dass dein Rücken eine plötzliche Last bekommt, auf die er nicht vorbereitet war; zieh hoch, bis die Stange an den Scheiben anliegt, und drück dann los.
  • Die Hüfte hochschießen zu lassen, während die Stange noch am Boden liegt, überlässt das Ziehen dem unteren Rücken, während die Beine schon gestreckt sind; Hüfte und Schultern sollten im gleichen Tempo steigen.
  • Sich mit der Stange über den Zehen aufzustellen bringt sie vor den Mittelfuß und zieht dich vom ersten Zentimeter an nach vorn; die Stange sollte über der Fußmitte starten.
  • Sich oben zurückzulehnen und die Stange nachzuschieben bringt der Übung nichts und staucht den unteren Rücken; steh aufrecht, mit angespanntem Gesäß und gesenkten Rippen.
  • Die Scheiben vom Boden in die nächste Wiederholung abfedern zu lassen startet jeden Zug mit lockerem Rücken; setz die Stange ab, atme neu ein, stell den flachen Rücken wieder her und zieh dann erneut.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Kreuzheben solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen, einmal pro Woche, mit einem Gewicht, das du noch zwei- oder dreimal mehr heben könntest. Kreuzheben fordert den ganzen Körper, daher erholen sich die meisten von einem Zugtag besser als von zwei. Lege pro Woche etwa 5 kg auf, solange jede Wiederholung einen flachen Rücken behält, und geh dann zu kleineren Sprüngen über. Wenn du die Stange nicht erreichst, ohne den Rücken zu runden, zieh von Blöcken oder aus einem Rack knapp unter Kniehöhe, bis deine Hüftbeuge besser wird.
Was kann ich statt Kreuzheben machen, wenn ich keine Langhantel habe?
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel oder Kettlebell trainiert dieselbe Hüftbeuge mit weit weniger Belastung der Wirbelsäule und ist leichter zu lernen. Einbeiniges rumänisches Kreuzheben fordert jede Seite schon mit leichtem Gewicht ernsthaft. Ein Langhantel-Hip-Thrust oder eine beschwerte Glute Bridge deckt die Gesäßseite der Übung ab. Eine Trap Bar, falls dein Studio eine hat, hält die Last neben dir und ist schonender für den unteren Rücken als eine gerade Stange.
Wofür ist Kreuzheben gut und wann ist es eine schlechte Wahl?
Es trainiert Gesäß, hintere Oberschenkel, Rückenstrecker und Griffkraft mit schwereren Lasten als jede andere Übung und überträgt sich auf fast alles, was du hebst oder wonach du sprintest. Es stellt aber auch höhere Anforderungen an den unteren Rücken als jede andere gängige Übung, daher ist eine Wirbelsäule, die sich unter schwerer Stange rundet, der typische Auslöser der Verletzung, die ganze Trainingsblöcke beendet. Lass es an Tagen aus, an denen du schon erschöpft bist, warte damit, bis deine Hüftbeuge unter Last hält, und lass eine frühere Rückenverletzung ärztlich abklären, bevor du schwer belastest.

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