Anfänger

Hip Thrust mit Kurzhantel

Der Hip Thrust mit Kurzhantel liefert dieselbe Hüftstreckung mit Schultern auf der Bank wie die Langhantelversion, mit einfacherem, zugänglicherem Aufbau. Eine einzelne, über der Hüftbeuge balancierte Kurzhantel ist leicht zu laden und abzunehmen, ideal für kleinere Studios, Supersätze und alle, die neu im Thrusten sind. Er baut direkte Gesäßkraft ohne den Aufwand auf, eine Langhantel zu beladen und zu rollen.

Körperpartie
Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Großer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Setz dich mit dem oberen Rücken an eine Bank auf den Boden, die Knie gebeugt.

  2. 2

    Leg eine Kurzhantel quer über deine Hüftfalte und halte beide Enden, damit sie stabil bleibt.

  3. 3

    Stelle die Füße flach auf, zieh das Kinn ein und spanne den Rumpf an.

  4. 4

    Drück über die Fersen, um die Hüfte zu heben, bis Oberkörper und Oberschenkel in einer Linie sind.

  5. 5

    Spanne oben das Gesäß an, die Schienbeine fast senkrecht.

  6. 6

    Senke die Hüfte kontrolliert ab und wiederhole für die vorgegebenen Wiederholungen.

Tipps

  • Halte die Kurzhantel fest an der Hüfte, damit sie nicht den Bauch hochwandert.
  • Halte die Rippen unten und beende mit dem Gesäß, nicht mit einem Hohlkreuz.
  • Leg ein gefaltetes Polster unter die Kurzhantel, wenn sie in deine Hüfte drückt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Hände, die beim Steigen der Hüfte auf die Kurzhantel drücken, nehmen dem Gesäß einen echten Teil der Last ab. Die Arme sind da, um sie zu stabilisieren, nicht um sie zu heben.
  • Eine Kurzhantel, die auf dem Schambein statt in der Hüftbeuge liegt, schmerzt und zieht den Antrieb aus der Linie; schieb sie hoch auf die Falte, wo dein Oberschenkel auf den Oberkörper trifft.
  • Kurzhanteln mit runden Köpfen rollen oben von der Hüfte, und einer mitten im Satz nachzujagen führt dazu, dass sie auf einem Schienbein landet. Nutze eine Sechskant-Kurzhantel, wann immer der Ständer eine hat.
  • Weil eine einzelne Kurzhantel deutlich unter dem endet, was das Gesäß bewältigen kann, begnügen sich die meisten mit Sätzen à zehn und hören dort auf. Erhöhe die Wiederholungszahl oder füge stattdessen eine Pause hinzu.
  • Den Kopf zu heben, um die Kurzhantel anzuschauen, bringt deinen Nacken bei jeder Wiederholung des Satzes in Streckung; wähle einen Punkt an der Decke vor dir und halte den Blick dort.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Hip Thrust mit Kurzhantel sollten Anfänger machen?
Weil die Kurzhantel begrenzt, wie schwer du gehen kannst, arbeite mit mehr Wiederholungen: 3 Sätze à 12 bis 15 mit 60 bis 90 Sekunden Pause. Sobald sich die schwerste Kurzhantel, die du auf der Hüfte balancieren kannst, für 15 leicht anfühlt, hör auf, Wiederholungen hinzuzufügen, und ändere stattdessen die Übung, entweder mit drei Sekunden Pause beim Durchstrecken oder mit dem Wechsel zu einer B-Stand- oder einbeinigen Variante. Zwei Einheiten pro Woche sind eine vernünftige Obergrenze.
Was kann ich statt einer Kurzhantel für den Hip Thrust mit Kurzhantel nutzen?
Eine Langhantel mit Polster belastet dieselbe Bewegung weit schwerer, und eine Kettlebell oder ein beladener Rucksack funktioniert, wenn der Kurzhantelständer besetzt ist. Ohne verfügbare Bank mach dasselbe als Bodenbrücke; der Bewegungsumfang ist kürzer, also füge oben zwei Sekunden Anspannen hinzu, um das auszugleichen.
Wofür ist der Hip Thrust mit Kurzhantel gut?
Er gibt dir direkte Gesäßbelastung mit einem Aufbau, der etwa fünf Sekunden dauert, was ihn ideal für kleine Studios, Training zu Hause und Supersätze macht, bei denen das Herumrollen einer Langhantel den Fluss unterbrechen würde. Er ist nicht mehr das richtige Werkzeug für einen starken Kraftsportler, dem es um schwere Gesäßarbeit geht, da dir die Kurzhantel lange vor dem Gesäß ausgeht, und er wird unangenehm, lange bevor er schwer wird.

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