Wie viele Vierfüßler-Heben in Auswärtsdrehung solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Zwei Sätze à 10 bis 12 Pulse pro Seite sind ein sinnvoller Start, weniger als bei der geraden Version, da das Halten der Rotation unter Last schnell ermüdet. Steigere auf drei Sätze, sobald das Knie den ganzen Satz geöffnet bleibt.

Wie mache ich das Vierfüßler-Heben in Auswärtsdrehung leichter oder schwerer?

Leichter wird es mit weniger Auswärtsdrehung oder einem kleineren Pulsbereich. Schwerer wird es, wenn du die obere Position mit zwei Zählern Anspannen hältst oder es mit dem geraden Vierfüßler-Heben kombinierst, sobald sich die Rotation kontrolliert anfühlt.

Was bringt das Vierfüßler-Heben in Auswärtsdrehung, was das normale Vierfüßler-Heben nicht bringt?

Das Ausdrehen des Beins verlagert den Schwerpunkt auf die oberen und äußeren Gesäßfasern und bringt die Hüftstabilisatoren ins Spiel, weshalb es als mittelschwer gilt, während die geraden Heben Anfängerniveau bleiben. Eine schlechte Wahl ist es bei Hüftimpingement oder Leistenbeschwerden bei Rotation, da das Halten dieses ausgedrehten Winkels unter Last der ganze Sinn der Übung ist.

Fortgeschritten

Barre: Ausgedrehtes Heben im Vierfüßlerstand

Eine Außenrotation, also das Ausdrehen, verlagert die Betonung vom Kern des großen Gesäßmuskels auf die oberen Fasern und die seitliche Gesäßpartie und ergänzt so die geraden Vierfüßler-Heben gut. Die gedrehte Position bringt auch die Hüftstabilisatoren ins Spiel, weshalb die Übung als mittelschwer gilt. Lass das Ausdrehen aus dem Hüftgelenk kommen, nicht aus einer Beckendrehung.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Geh in den Vierfüßlerstand mit neutraler Wirbelsäule und gerader Hüfte.
2
Beuge ein Knie auf neunzig Grad und dreh das ganze Bein aus der Hüfte nach außen auf.
3
Halte den Fuß angezogen und das Knie zur Seite gerichtet.
4
Hebe den ausgedrehten Oberschenkel Richtung Hüfthöhe und spanne das äußere Gesäß an.
5
Senke zwei, drei Zentimeter ab und hebe den Oberschenkel in kleinen kontrollierten Pulsen nach oben.
6
Halte die Stützhüfte gestapelt und lass das Becken nicht kippen.

Tipps

Dreh tief aus der Hüfte, damit sich das Knie öffnet, ohne dass sich das Becken verdreht.
Spüre, wie sich die Anstrengung zur Seite und Oberseite des Gesäßes verlagert.
Halte den Stützarm kräftig, damit der Oberkörper nicht zur Matte einsackt.

Varianten

Häufige Fehler

Das gedrehte Knie driftet im Lauf des Satzes langsam zurück Richtung Boden und macht aus der Bewegung unbemerkt wieder ein einfaches Vierfüßler-Heben.
Zusätzliches Gewicht in die Hand der Stützseite zu verlagern, kippt den Oberkörper zur Seite, statt beide Hüften waagerecht zu halten.
Der angezogene Fuß wird beim Heben des Beins weicher und nimmt etwas Spannung genau aus dem oberen Gesäßbereich, auf den diese Rotation zielen soll.
Direkt von unten nach oben zu hetzen, überspringt das langsame, kontrollierte Ausdrehen, von dem die Hüftrotation abhängt.

Häufige Fragen

Wie viele Vierfüßler-Heben in Auswärtsdrehung solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Zwei Sätze à 10 bis 12 Pulse pro Seite sind ein sinnvoller Start, weniger als bei der geraden Version, da das Halten der Rotation unter Last schnell ermüdet. Steigere auf drei Sätze, sobald das Knie den ganzen Satz geöffnet bleibt.
Wie mache ich das Vierfüßler-Heben in Auswärtsdrehung leichter oder schwerer?: Leichter wird es mit weniger Auswärtsdrehung oder einem kleineren Pulsbereich. Schwerer wird es, wenn du die obere Position mit zwei Zählern Anspannen hältst oder es mit dem geraden Vierfüßler-Heben kombinierst, sobald sich die Rotation kontrolliert anfühlt.
Was bringt das Vierfüßler-Heben in Auswärtsdrehung, was das normale Vierfüßler-Heben nicht bringt?: Das Ausdrehen des Beins verlagert den Schwerpunkt auf die oberen und äußeren Gesäßfasern und bringt die Hüftstabilisatoren ins Spiel, weshalb es als mittelschwer gilt, während die geraden Heben Anfängerniveau bleiben. Eine schlechte Wahl ist es bei Hüftimpingement oder Leistenbeschwerden bei Rotation, da das Halten dieses ausgedrehten Winkels unter Last der ganze Sinn der Übung ist.