بار بالا بردن سرینی با زانوی خم در حالت میز
این حرکت پایهٔ باسن در هر کلاس بار است. نگه داشتن زانو در حالت جمع، اهرم را کوتاه میکند تا عضلهٔ سرینی کار بالا بردن را انجام دهد و همسترینگ ساکت بماند؛ به همین دلیل مبتدی‌ها زود آن را حس میکنند. از آن در ابتدای مجموعهٔ سرینی استفاده کنید تا پیش از کارهای ایستاده باسن را از پیش خسته کنید، و به‌جای دامنهٔ حرکتی بزرگ، با پالس‌های پرتکرار به دنبال پامپ بروید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ
- هدف
- سرینی بزرگ
- ثانویه
- سرینی میانی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, دوسر رانی
روش اجرا
- 1
روی چهار دست و پا قرار بگیرید، مچ‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن.
- 2
شکم را سفت کنید و ستون فقرات را از فرق سر تا دنبالچه کشیده و خنثی تنظیم کنید.
- 3
یک زانو را تا ۹۰ درجه خم کنید و مچ پا را جمع کنید تا کف پا رو به سقف باشد.
- 4
پاشنه را مستقیم به بالا فشار دهید تا ران هم‌ارتفاع لگن شود و سرینی را منقبض کنید.
- 5
دو سه سانتیمتر پایین بیاورید، سپس پاشنه را با ضربه‌های کوچک و کنترل‌شده به سمت بالا پالس بزنید.
- 6
لگن را رو به زمین و هم‌تراز نگه دارید و از گود کردن کمر خودداری کنید.
نکته‌ها
- نیرو را از پاشنهٔ جمع‌شده وارد کنید، نه از انگشتان پا، تا فشار روی سرینی بماند.
- با خسته شدن نگذارید لگن سمت فعال باز شود یا کمر گود شود.
- به‌جای تاب دادن کل پا، پالس‌ها را کوچک و ریتمیک نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با بالا رفتن پاشنه زانوی خم صاف می‌شود و اهرم کوتاه‌شدهٔ زانوی خم را تصادفاً به نسخهٔ بلندتر پای صاف برمی‌گرداند.
- بالا کشیدن گردن برای نگاه به جلو کل ستون فقرات را قوس می‌دهد به جای اینکه فقط لگن باز شود.
- آرنج سمت تکیه‌گاه محکم قفل می‌شود و شانه به سمت گوش بالا می‌خزد که هیچ ربطی به سرینی‌ای که بالا بردن را انجام می‌دهد ندارد.
- حبس نفس در هر پالس شانه‌ها را منقبض میکند و باعث می‌شود حرکت کوچک سختتر از آنچه باید حس شود.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی برای هر طرف چند تکرار بالا بردن سرینی با زانوی خم در حالت میز انجام دهد؟
- دو ست ۱۵ تا ۲۰ پالس برای هر طرف مقدار شروع محکمی برای این نسخهٔ زانوی خم است، چون اهرم کوتاهشده آن را از میان بالا بردنهای حالت میز آسانترین برای ریکاوری بین ستها میکند. پیش از امتحان نسخهٔ پای صاف ست سوم اضافه کنید.
- چگونه بالا بردن سرینی با زانوی خم در حالت میز را آسانتر یا سختتر کنم؟
- با بسیار کوچک نگه داشتن پالس، فقط دو سه سانتیمتر حرکت در بالا، آن را آسانتر کنید. با نگه داشتن انقباض دوشمارهای در بالای هر تکرار، آهستهتر کردن مرحلهٔ پایین آمدن، یا رفتن به نسخهٔ پای صاف وقتی این آسان حس شد آن را سختتر کنید.
- چرا سری سرینی را با بالا بردن زانوی خم در حالت میز شروع کنیم به جای نسخهٔ پای صاف؟
- زانوی خم اهرم را کوتاه میکند تا سرینی بیشتر کار را انجام دهد در حالی که همسترینگ آرام میماند، به همین دلیل مبتدیان آن را سریع حس میکنند و برای خسته کردن اولیهٔ باسن پیش از تمرینات ایستاده خوب کار میکند. در روزی که کمرتان از قبل دردناک است انتخاب ضعیفی است، چون افتادن کمر هنگام خستگی شایعترین خطای این حرکت است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.