كم تكراراً من رفع الألوية بركبة مثنية بوضع الطاولة يجب أن يؤدي المبتدئ لكل جانب؟

مجموعتان من 15 إلى 20 نبضة لكل جانب جرعة بداية متينة لهذه النسخة بالركبة المثنية، لأن الذراع الرافعة القصيرة تجعلها أسهل رفعات الطاولة تعافياً بين المجموعات. أضف مجموعة ثالثة قبل تجربة النسخة بالساق المستقيمة.

كيف أجعل رفع الألوية بركبة مثنية بوضع الطاولة أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل بإبقاء النبضة صغيرة جداً، نحو 2.5 سم فقط من الحركة في الأعلى. واجعله أصعب بالثبات في عصرة لعدّتين في قمة كل تكرار، أو إبطاء مرحلة الإنزال، أو الانتقال إلى النسخة بالساق المستقيمة حين تصبح هذه سهلة.

لماذا نبدأ سلسلة الأرداف برفع الطاولة بالركبة المثنية بدلاً من نسخة الساق المستقيمة؟

الركبة المثنية تقصّر الذراع الرافعة فتقوم عضلة الأرداف بمعظم العمل بينما تبقى أوتار الركبة الخلفية هادئة، ولهذا يشعر بها المبتدئون سريعاً وتعمل جيداً لإجهاد المقعدة مسبقاً قبل التمارين الواقفة. وهي خيار ضعيف في يوم يكون فيه أسفل ظهرك متألماً أصلاً، لأن العمود الفقري المتهدّل تحت التعب هو الطريقة الرئيسية التي تسوء بها هذه الحركة.

مبتدئ

رفع الألوية بركبة مثنية بوضع الطاولة بأسلوب بار الباليه

هذا هو تمرين المؤخرة الأساسي في أي حصة باليه رياضي. فطيّ الركبة يقصّر الذراع فتقوم العضلة الألوية بالرفع بينما تبقى عضلة أوتار الركبة هادئة، ولهذا يشعر بها المبتدئون بسرعة. استخدمه في بداية سلسلة تمارين المؤخرة لإجهادها مسبقاً قبل تمارين الوقوف، واسعَ للشعور بالضخ عبر نبضات عالية التكرار بدلاً من مدى حركة كبير.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات الأرداف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى

طريقة الأداء

1
انتقل إلى وضع الاستناد على اليدين والركبتين مع وضع الرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
2
شدّ عضلات البطن واجعل عمودك الفقري ممتدًا ومحايدًا من أعلى الرأس إلى عظمة العصعص.
3
اثنِ إحدى الركبتين إلى تسعين درجة واثنِ القدم للأعلى بحيث يتجه باطنها نحو السقف.
4
اضغط الكعب إلى أعلى مباشرة حتى يصل الفخذ إلى ارتفاع الورك، مع عصر عضلة الألوية.
5
انزل مسافة نحو 2.5 سم، ثم انبض بالكعب إلى أعلى بنبضات صغيرة بتحكّم.
6
أبقِ الوركين موازيين للأرض وتجنّب تقوّس أسفل الظهر.

نصائح

اندفع عبر الكعب المثني، لا عبر أصابع القدم، لإبقاء الجهد في عضلة الأرداف.
لا تدع الورك العامل ينفتح أو أسفل الظهر يهبط مع التعب.
أبقِ النبضات صغيرة ومنتظمة الإيقاع بدلاً من أرجحة الساق كاملة.

تنويعات

أخطاء شائعة

تستقيم الركبة المثنية بينما يرتفع الكعب، فتعود الذراع الرافعة القصيرة بالركبة المثنية إلى النسخة الأطول بالساق المستقيمة عن غير قصد.
رفع العنق للنظر إلى الأمام يقوّس العمود الفقري كله بدلاً من مدّ الورك وحده.
ينقفل مرفق جانب الإسناد بقوة وتزحف الكتف نحو الأذن، وهذا لا علاقة له بعضلة الأرداف التي تقوم بالرفع.
حبس النفس خلال كل نبضة يشدّ الكتفين ويجعل الحركة الصغيرة تبدو أصعب مما ينبغي.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع الألوية بركبة مثنية بوضع الطاولة يجب أن يؤدي المبتدئ لكل جانب؟: مجموعتان من 15 إلى 20 نبضة لكل جانب جرعة بداية متينة لهذه النسخة بالركبة المثنية، لأن الذراع الرافعة القصيرة تجعلها أسهل رفعات الطاولة تعافياً بين المجموعات. أضف مجموعة ثالثة قبل تجربة النسخة بالساق المستقيمة.
كيف أجعل رفع الألوية بركبة مثنية بوضع الطاولة أسهل أو أصعب؟: اجعله أسهل بإبقاء النبضة صغيرة جداً، نحو 2.5 سم فقط من الحركة في الأعلى. واجعله أصعب بالثبات في عصرة لعدّتين في قمة كل تكرار، أو إبطاء مرحلة الإنزال، أو الانتقال إلى النسخة بالساق المستقيمة حين تصبح هذه سهلة.
لماذا نبدأ سلسلة الأرداف برفع الطاولة بالركبة المثنية بدلاً من نسخة الساق المستقيمة؟: الركبة المثنية تقصّر الذراع الرافعة فتقوم عضلة الأرداف بمعظم العمل بينما تبقى أوتار الركبة الخلفية هادئة، ولهذا يشعر بها المبتدئون سريعاً وتعمل جيداً لإجهاد المقعدة مسبقاً قبل التمارين الواقفة. وهي خيار ضعيف في يوم يكون فيه أسفل ظهرك متألماً أصلاً، لأن العمود الفقري المتهدّل تحت التعب هو الطريقة الرئيسية التي تسوء بها هذه الحركة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف