Combien d'élévations fessières genou plié à quatre pattes un débutant devrait-il faire par côté ?

Deux séries de 15 à 20 pulsations par côté, c'est une bonne dose de départ pour cette version genou plié, car le levier raccourci en fait l'élévation à quatre pattes dont on récupère le plus facilement entre les séries. Ajoutez une troisième série avant d'essayer la version jambe tendue.

Comment rendre l'élévation fessière genou plié à quatre pattes plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, gardez une pulsation minuscule, à peine deux ou trois centimètres de mouvement en haut. Pour la durcir, tenez une contraction de deux temps en haut de chaque répétition, ralentissez la descente, ou passez à la version jambe tendue une fois celle-ci facile.

Pourquoi commencer une série fessière par l'élévation à quatre pattes genou plié plutôt que par la version jambe tendue ?

Le genou plié raccourcit le levier pour que le fessier fasse l'essentiel du travail pendant que l'ischio-jambier reste discret, ce qui explique que les débutants la sentent vite et qu'elle soit efficace pour pré-fatiguer les fessiers avant les exercices debout. C'est un mauvais choix un jour où le bas du dos est déjà douloureux, car une colonne qui s'affaisse sous la fatigue est la principale façon dont ce mouvement tourne mal.

Débutant

Barre : élévation fessière genou fléchi à quatre pattes

C'est l'exercice de base des fessiers de tout cours de barre. Garder le genou plié raccourcit le levier pour que le fessier soulève pendant que l'ischio-jambier reste discret, ce qui explique que les débutants le sentent vite. Utilisez-le tôt dans une série fessiers pour pré-fatiguer avant le travail debout, et cherchez la congestion par de nombreuses pulsations plutôt que par une grande amplitude.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Mettez-vous à quatre pattes, poignets sous les épaules et genoux sous les hanches.
2
Gainez les abdominaux et allongez la colonne en position neutre du sommet du crâne au coccyx.
3
Pliez un genou à quatre-vingt-dix degrés et fléchissez le pied pour que la plante soit tournée vers le plafond.
4
Poussez le talon droit vers le haut jusqu'à ce que la cuisse atteigne la hauteur de la hanche, en contractant le fessier.
5
Descendez de deux ou trois centimètres, puis pulsez le talon vers le haut par petits battements contrôlés.
6
Gardez les hanches parallèles au sol et évitez de cambrer le bas du dos.

Conseils

Poussez par le talon fléchi, pas par les orteils, pour garder l'effort dans le fessier.
Ne laissez pas la hanche de travail s'ouvrir ni le bas du dos s'affaisser avec la fatigue.
Gardez des pulsations petites et rythmées au lieu de balancer toute la jambe.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou plié se tend pendant que le talon monte, ramenant par accident le levier raccourci genou plié à la version plus longue jambe tendue.
Relever brusquement la nuque pour regarder devant cambre toute la colonne au lieu d'étendre seulement la hanche.
Le coude du côté d'appui se verrouille fort et l'épaule remonte vers l'oreille, ce qui n'a rien à voir avec le fessier qui soulève.
Bloquer la respiration à chaque pulsation crispe les épaules et rend le petit mouvement plus dur qu'il ne devrait l'être.

Questions fréquentes

Combien d'élévations fessières genou plié à quatre pattes un débutant devrait-il faire par côté ?: Deux séries de 15 à 20 pulsations par côté, c'est une bonne dose de départ pour cette version genou plié, car le levier raccourci en fait l'élévation à quatre pattes dont on récupère le plus facilement entre les séries. Ajoutez une troisième série avant d'essayer la version jambe tendue.
Comment rendre l'élévation fessière genou plié à quatre pattes plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, gardez une pulsation minuscule, à peine deux ou trois centimètres de mouvement en haut. Pour la durcir, tenez une contraction de deux temps en haut de chaque répétition, ralentissez la descente, ou passez à la version jambe tendue une fois celle-ci facile.
Pourquoi commencer une série fessière par l'élévation à quatre pattes genou plié plutôt que par la version jambe tendue ?: Le genou plié raccourcit le levier pour que le fessier fasse l'essentiel du travail pendant que l'ischio-jambier reste discret, ce qui explique que les débutants la sentent vite et qu'elle soit efficace pour pré-fatiguer les fessiers avant les exercices debout. C'est un mauvais choix un jour où le bas du dos est déjà douloureux, car une colonne qui s'affaisse sous la fatigue est la principale façon dont ce mouvement tourne mal.

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