Débutant

Barre : poussée du talon vers l'arrière à quatre pattes

Là où l'élévation à quatre pattes se concentre sur la montée de la cuisse, la poussée arrière invite à pousser le talon vers le haut et loin comme pour imprimer une empreinte au plafond, en ciblant la puissante phase de verrouillage de l'extension de hanche. Elle apprend à terminer chaque répétition par une forte contraction des fessiers plutôt qu'en comptant sur l'amplitude. Placez-la après les pulsations d'élévation pour épuiser les dernières ressources des fessiers.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand fessier
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier
Secondaire
Moyen fessier
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Biceps fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez à quatre pattes, épaules au-dessus des poignets et hanches au-dessus des genoux.

  2. 2

    Pliez un genou à quatre-vingt-dix degrés et fléchissez fortement le pied.

  3. 3

    Poussez le talon fléchi vers le haut et légèrement vers l'arrière jusqu'à la contraction complète du fessier.

  4. 4

    Tenez la contraction en haut un instant sans cambrer la colonne.

  5. 5

    Relâchez à peine puis repoussez en petites répétitions délibérées.

  6. 6

    Gardez les abdominaux gainés pour que le mouvement reste dans la hanche, pas dans le bas du dos.

Conseils

  • Imaginez laisser une empreinte de pied au plafond pour trouver la vraie position haute.
  • Ne verrouillez pas les coudes et ne laissez pas les épaules remonter vers les oreilles.
  • Contractez en haut à chaque répétition au lieu de vous précipiter dans l'amplitude.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le genou plié s'ouvre au-delà de quatre-vingt-dix degrés pendant la poussée, transformant une fin de mouvement menée par la hanche en amplitude supplémentaire venant du genou.
  • Cambrer le bas du dos de quelques centimètres de plus pour aller plus loin en arrière emprunte à la colonne une amplitude que la hanche doit fournir.
  • Le pied fléchi se relâche en cours de série, atténuant précisément la contraction en fin d'amplitude que cette variante doit isoler.
  • Laisser tomber la tête pour regarder la jambe en mouvement arrondit le haut du dos et retire de la tension au fessier en haut.

Questions fréquentes

Combien de poussées du talon vers l'arrière à quatre pattes un débutant devrait-il faire par côté ?
Deux séries de 12 à 15 répétitions par côté fonctionnent bien, avec une vraie contraction d'un temps tenue en haut de chaque répétition plutôt que de foncer sur l'amplitude. Ajoutez une troisième série une fois capable de sentir la pause à chaque répétition.
Comment rendre la poussée du talon vers l'arrière à quatre pattes plus facile ou plus difficile ?
Pour la faciliter, réduisez le maintien en haut à un léger contact au lieu d'une contraction complète. Pour la durcir, tenez la contraction en haut deux ou trois temps à chaque répétition, ou ajoutez une petite pulsation une fois le talon à son point le plus haut.
En quoi la poussée du talon vers l'arrière à quatre pattes de barre diffère-t-elle de l'élévation fessière à quatre pattes classique ?
La version élévation consiste à monter la cuisse sur une amplitude, alors que la poussée arrière vise à entraîner une contraction forte et délibérée tout en haut de cette amplitude, pour apprendre à finir une répétition volontairement au lieu de la survoler. Évitez le long maintien en haut si votre bas du dos a tendance à se cambrer sous la fatigue, car c'est précisément là que cette variante tourne mal.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers